제철 채소 품은 고단백 보양식

소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등의 육류는 보양식에 빠질 수 없는 음식재료이다. 단백질이 풍부한 육류는 면역력 증진에도 도움이 된다. 저지방 고단백 부위에, 제철 맞은 채소 등 좋은 식궁합을 이루는 음식재료를 더해 만드는 보양식 요리법이다. 한여름에 이보다 더 좋을 수 없는 건강식이다.

한우 사태는 다리에 붙은 고기로 근막이 발달했다. 결이 고우며 풍미가 좋다. 우리 몸에 꼭 필요하지만, 체내에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 풍부하다. 감자는 ‘땅 속의 사과’라 불릴 정도로 비타민C가 풍부하다. 감자의 비타민C는 열에 잘 파괴되지 않는다.

♣ 재료 및 분량

한우 사태 400g, 시판 사골육수 1ℓ, 감자 5개, 감자 전분가루 1.5T, 물 150㎖, 양파 1/2개, 애호박 1/3개, 표고버섯 3개, 대파 1/2개, 소금, 후추

【고기 삶기】 물 500㎖, 양파 1/2개, 대파 1대, 마늘 10톨

♣ 만드는 법

① 물에 대파, 양파, 마늘을 넣고 끓여 익힌 한우 사태를 한입 크기로 잘라준다.

② 양파, 애호박은 채 썰고, 표고버섯은 편 썰어 준비한다.

③ 감자를 큼직하게 썰어 믹서에 물을 넣고 간 후, 면포로 감자의 물기를 꼭 짜준다. 이때 생기는 물은 따로 그릇에 담아두고 가라앉은 전분은 건져낸다.

④ 감자 간 것과 감자 전분가루, 건져낸 전분을 섞은 후 소금 간을 하고, 반죽으로 만들어 한입 크기로 동그랗게 옹심이를 만들어 준다.

⑤ 사태 삶은 육수와 사골 육수를 섞어 끓이면서 옹심이를 넣어 익힌다. 옹심이가 투명해지고 익어갈 때쯤, 썰어둔 채소를 넣고 끓인다.

⑥ 삶은 한우 사태, 대파를 넣고 소금 간을 해 마무리한다.

한돈 뒷다릿살은 볼기 부위의 고기로, 살집이 두텁고 지방이 적어 담백한 맛을 내는 요리에 적합하다. 단백질, 비타민B1이 많이 포함돼 있어 피로회복제 부위로도 유명하다. 돼지고기에는 티아민 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 성분의 소화 흡수를 마늘의 알리신이 도와준다

♣ 재료 및 분량

돼지고기 뒷다릿살 200g, 마늘 10~15톨, 마른 표고버섯 2개, 당근 1/4개, 홍고추 1개, 청고추 1개, 대나무 꼬치 약간

【양념장 육수】 육수 1/2컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1/2큰술, 청주 1큰술, 참기름·꿀·후추 약간

♣ 만드는 법

① 돼지고기는 지방을 떼어내고, 두께 3㎜·가로 2㎝·세로 10㎝ 정도의 크기로 썬다.

② 마늘은 잘 씻은 후 뿌리 부분을 잘라 준비한 후, ①의 고기로 돌돌 말아 꼬치로 고정한다.

③ 표고버섯은 불린 후 4등분하고, 당근은 밤톨 크기로 돌려깎기한다.

④ 청·홍고추는 길이로 반을 잘라 씨를 털어내고 큼직하게 썬다.

⑤ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 후, 양념장의 1/2로 고기를 재운다.

⑥ 깊은 팬에 준비한 재료들을 담고 양념장을 뿌리고 육수를 자작하게 부어서 한소끔 끓인 후, 불을 줄여 윤기 나게 졸인다.

⑦ 꼬치를 빼고 그릇에 담아낸다.

닭가슴살은 칼로리는 낮고 단백질은 풍부하다. 지방이 1%에 불과하고, 콜레스테롤 함량도 낮다. 부추는 채소류의 대표적인 스태미나 식품으로 꼽힌다

♣ 재료 및 분량

닭고기(가슴살) 1조각, 양파 1/4개, 부추 1/2줌, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 통깨, 식용유 약간

【닭 양념 재료】 간장 1큰술, 굴소스 0.5큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 2큰술

♣ 만드는 법

① 닭고기는 가슴살로 준비해 분량의 양념 재료에 10분 정도 재운다.

② 양파는 채 썰고 부추는 3cm 길이로 썬다.

③ 팬에 식용유를 두르고 닭고기를 넣어 앞뒤로 센 불에 구운 다음 속까지 익도록 뚜껑을 덮어 은근한 불에 3~4분 정도 굽는다. 구운 닭고기는 납작하게 썰어 접시에 담는다.

⑤ 팬에 식용유를 두르고 양파를 넣어 1분 정도 볶다가 간장과 맛술을 넣어 가볍게 볶는다. 이어서 부추를 넣고 1분 정도 더 볶은 다음 닭고기에 얹고 통깨를 뿌린다.

♣ 팁 & 참고

닭가슴살은 육즙이 빠지지 말아야 부드럽고 맛있다. 먼저 앞뒤로 익힌 다음 뚜껑을 덮어 속까지 잘 익힌다.

알칼리성 식품인 오리고기는 피가 산성화되는 것을 막아 준다. 필수 아미노산을 비롯해 각종 비타민과 칼슘과 인, 철분 등의 무기질이 풍부하다. 더덕에는 다량의 사포닌이 함유돼 있으며, 콜레스테롤 제거, 염증 치료, 피부해독, 자양 강장 등에도 효과가 있다.

♣ 재료 및 분량

오리살 400g, 더덕 200g, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 대파 1/2대, 팽이버섯 1봉지

【양념장】 간장 6큰술, 조청 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘·맛술 1큰술, 후춧가루 약간, 다시마 우린 물 1컵

♣ 만드는 법

① 오리살은 종이 타월에 얹어 핏물을 제거한 다음 5cm 폭으로 썬다.

② 더덕은 껍질을 벗긴 다음 어슷하게 썰고, 당근은 편으로 썬다.

③ 양파는 채 썰고 대파는 어슷하게 썬다. 팽이버섯은 밑동을 제거한 다음 반으로 썬다.

④ 양념장 재료를 섞어 불고기 양념장을 만든다.

⑤ 볼에 오리고기를 넣고 양념장을 넣어 섞는다.

⑥ 뚝배기에 오리고기를 넣고 끓이다가 더덕과 당근, 양파, 대파, 팽이버섯을 넣는다. 끓으면 불을 끈다.

♣ 팁 & 참고

오리고기가 다 익은 다음 마지막에 더덕을 넣고 볶으면 더덕의 향을 살릴 수 있다.