한식과 건강이야기

역사적으로 우리 전통의 밥 중심 식사를 하던 서민들이 비록 육류나 어패류를 넉넉하게 먹지 못하였어도 심한 단백질 결핍현상이 있었다 기록된 바 적었으나, 지난 1960년 대 외국에서 원조되어 무상 배급된 밀가루에 의존한 식사를 했던 일부 국민들에게서는 심한 단백질 결핍현상이 많이 나타났다.

이는 쌀의 필수 아미노산 조성이 밀가루보다 우수하기 때문이다. 밀가루로 만든 빵을 주 탄수화물 식품으로 먹고 있는 서구인 들의 단백질 영양 상태가 좋은 것은 그들의 식사가 빵보다는 육류 등으로 만든 음식을 주식으로 하고 있기 때문이다.

밥은 맛이 강하지 않아 다양한 반찬 맛을 느낄 수 있도록 해주며 거의 모든 종류의 반찬과 잘 어울리는 특성이 있어 밥 중심 식사를 하였을 때 영양소의 균형을 맞출 수 있다.

또한 전통 한국식사는 밥에 된장, 생선구이, 나물, 김치 등이 어우러진 식사로 지방 함량이 낮으며, 특히 포화지방은 낮고 불포화지방산 함량이 많은 식사로 비만과 고지혈증, 고콜레스테롤혈증을 예방한다. 표 13-4는 밥 중심 식단과 그에 대응하는 서구식 식단에 대한 영양 분석을 나타낸 것이다.

1) % DRI : % Dietary Reference Intakes

2) P/M/S : 다불포화지방산/단일불포화지방산/포화지방산

3) n-6/n-3 : n-6(ω6)다불포화지방산/n-3(ω3)다불포화지방산

* 자료 : 농림부(2004). 한국인의 식이와 건강에 관한 고찰

열량을 기준으로 작성한 밥 중심 식단의 단백질 함량은 서구식 식단과 거의 같았으며, 총 지방 섭취에서는 밥 중심 식단의 지방 섭취가 서구식 식단에 비해 낮고, 지방열량비가 15.3~17.9%로 우리나라의 식사 지침에 잘 부합되고 있다.

이에 반하여 서구식 식단은 지방열량비가 35.5~42.3% 를 차지하였으며, 이러한 고지방 섭취는 비만과 같은 건강상의 문제를 발생시킬 수 있다. 지방의 지방산 구성도 서구식 식단은 포화지방산에 편중되어 동맥경화 등의 혈관계 질환 발생을 상승시키는 반면, 밥 중심 식단은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 다불 포화지방산이 높았다.

또한 거의 모든 비타민에서 밥 중심 식단이 서구식 식단에 비하여 높게 나타나 비타민 영양의 우수성을 보여 주었다. 그러나 우유를 식단에 포함시키지 않는 한식의 가장 큰 문제점이라 할 수 있는 칼슘 섭취량 부족은 하루 1~2회 우유 및 유제품의 섭취가 이루어진다면 영양적으로 더욱 균형 잡힌 식생활을 할 수 있다.

최근 한 대학에서 실시된 연구에서 비빔밥을 비롯한 한식을 서양식과 비교했을 때 심혈관계 질환을 예방하는 데 큰 도움이 된다는 결과를 발표하여 밥 중심의 한식이 비만뿐만 아니라 고지혈증과 같은 생활습관병에도 도움이 된다는 것을 설명해 주었다.

또한 한국 중학생을 대상으로 한 식사 패턴 연구에서도 밥 중심의 전통식 식사와 서구식 식사의 경우를 비교하였는데, 전통식 식사를 하는 학생들은 비교적 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하고 있었으나, 서구식 식사를 하는 학생들은 동물성 지방과 콜레스테롤이 편중된 식사를 하는 것으로 나타났다.

밥의 전분은 체내에서 서서히 소화 흡수되며 밥과 반찬을 번갈아 먹게 되므로 혈당 상승이 느리고 포만감을 느끼게 해주어 식사 섭취량을 줄여주고 과잉 열량 섭취를 막아 비만을 예방한다.

밥 중심 식사는 섬유소의 함량이 높아 에너지밀도가 낮으며 소화관 내에서 물을 흡착하여 부풀어 오름으로써 포만감을 주어 배불리 먹으면서도 섭취 하는 열량이 빵 중심의 식사(빵, 우유, 버터, 잼, 소시지, 베이컨, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등으로 구성)처럼 높지 않아 비만을 예방한다.

쌀밥과 과일로 구성되는 식사는 비만의 치료에 저열량 다이어트 식단으로 쓰이고 있는데, 쌀 콩, 저염분 음식이 식욕을 차단하여 식사량을 줄이게 되며 결국 체중이 감소되므로 비만치료에 사용되고 있다.

이 쌀을 이용한 다이어트는 체중감량뿐 아니라 염분 함량이 적어 고혈압 치료식으로 쓰이며, 열량이 낮아 심장질환을 개선시킨다.

또한 밥은 쌀에 물만 넣어 짓기 때문에 방부제 등의 식품첨가물에 대해 염려할 필요가 없으며, 맛과 색깔, 냄새 등이 강하지 않아 어떤 음식과도 쉽게 맛의 조화를 이루어 국과 김치뿐 아니라 여러 가지 전통 음식(각종 떡, 병과류, 계절음식, 토속음식 등)이 매우 다양하게 발달할 수 있었다.

또한 밥 중심의 식사는 식단을 다양하게 구성할 수 있고 식염 섭취량이나 열량 및 영양소 섭취량을 조절해야 하는 경우도 식성에 따라 다양한 식단을 구성할 수 있다.