성인 남자 하루 식단 건강 한식의 식단 구성 예시

한식요리백과

한식 & 대사증후군

Chapter 5. 건강 한식의 식단 구성 예시
이동

성인 남자 하루 식단

19~64세 성인 남자(기준 에너지: 2,400kcal)에게 적합한 건강 한식 식단을 구성해 보자. 권장식사패턴의 식품군 섭취횟수인 곡류 4회, 고기·생선·계란·콩류 5회, 채소류 7회, 과일류 3회, 우유·유제품류 1회에 맞추어 한식으로 식단을 구성한다.

곡류 4회는 점심과 저녁에 밥량을 0.5회분량씩 늘리거나 감자 또는 당면을 이용한 반찬을 계획하고, 고기·생선·계란·콩류 5회는 아침에 2.5회, 점심 때 1.5회, 저녁에 1회로, 채소류 7회는 아침에 2.5회, 점심에 2회, 저녁에 2.5회로 하여 세 끼 식사를 구성한다.

간식 또는 후식으로 과일 3회와 우유(저지방) 1컵을 구성한다. 1일 권장섭취횟수를 끼니별로 골고루 분배하되 전체적인 섭취량과 반찬 구성의 조화를 생각하여 적절히 가감할 수 있다. 이 식단의 경우 고기·생선·계란·콩류를 아침에 많이 섭취하는 셈이 되었는데 1회분량의 중량이 작은 멸치와 호두를 이용한 반찬이 있기 때문이다.

▼ 표 3-9 19~64세 성인 남자(2,400kcal)를 위한 하루 식단 (A)

▲ 그림 3-12 19~64세 성인 남자의 하루 식단 예시 (A)

앞의 예시처럼 성·연령별 에너지수준에 따른 권장섭취패턴에서 제시한 각 식품군별 섭취횟수를 충족하도록 밥, 국, 반찬을 구성하며 개인의 기호에 맞는 다양한 조합이 가능하다. 신선한 채소류는 권장섭취패턴에 있는 것보다 더 많이 섭취해도 좋다. 아래에 다른 건강 한식 식단을 더 제시한다.

▼ 표 3-10 19~64세 성인 남자(2,400kcal)를 위한 하루 식단 (B)