한식 & 대사증후군

해당 성별과 연령군의 권장식사패턴에 따라 각 식품군의 섭취량을 정하여 식품을 선택하되, 밥, 국, 반찬으로 구성된 한식으로 식사를 하고 간식도 한식인 식률이 50% 이상인 음식 또는 식품을 선택하는 것을 원칙으로 한다.

반찬은 3가지 이상 다양하게 먹고, 채소류가 주재료인 반찬을 2가지 정도는 선택하며, 간식은 과일과 우 유·유제품류에서 선택한다. 김치 섭취량은 1/2회분량(20g)~1회분량(40g)으로 하여 나트륨 섭취가 과다해지는 것을 막고 신선한 채소 반찬을 늘린다.

국도 건더기 위주로 섭취 하며 염장한 음식인 젓갈, 장아찌 등은 되도록 섭취하지 않도록 한다. 식품군에서 곡류는 밥으로 충족하고 곡류 권장섭취횟수가 클 경우 밥량을 약간 늘리 거나 곡류로 분류되는 식품(예 : 감자류)을 국이나 반찬에 추가로 이용한다.

고기·생선· 계란·콩류와 채소류는 국과 반찬으로 구성하고, 과일류와 우유·유제품류는 간식으로 구성한다. 그림 3-11은 한끼의 식사 구성을 그림으로 나타낸 것이다.

♣ 이것이 건강한식

● 밥은 잡곡밥 또는 현미밥으로 한다.

● 국은 채소를 주재료로, 국물은 싱겁게 만들거나 덜 먹는다.

● 육류는 살코기로 섭취량을 정해서 적정량만 담백하게 조리한 반찬으로 먹는다.

● 채소류는 가능한 한 생것이나 나물로 한 끼에 두 종류 정도 먹는다.

● 김치는 너무 짜지 않게 만들어 한 끼에 한가지 정도만 적정량을 먹는다.

● 간식으로는 과일을 1~2개 먹고 저지방우유 1컵을 마신다.

음식종류에 따라 식사구성안의 해당 식품군 및 식품선택과 조리할 때 지켜야할 원칙을 예시 음식과 같이 나타내었다.

식이섬유 섭취를 늘리기 위해 곡류에서 식이섬유 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋다. 곡류와 두류의 식이섬유 함량(가식부 100g 당)을 비교하면 아래와 같다.

* 자료 : 농촌진흥청 농촌자원개발연구소. 식품성분표. 제7개정판. 2006.