한식 & 대사증후군

미국의 National Cholesterol Education Program에서 제시하는 대사 증후군 치료를 위한 생활방식개선요법 식사(therapeutic lifestyle change diet; TLC diet)는 다음 글상자와 같다.

✽ 대사증후군 치료를 위한 생활방식개선요법 식사(TLC diet)의 영양 구성

● 포화지방은 총 에너지의 7% 미만

● 다가불포화지방은 총 에너지의 10% 까지

● 단일불포화지방은 총 에너지의 20% 까지

● 총 지방은 총 에너지의 25~35%

● 탄수화물은 총 에너지의 50~60%

● 식이섬유는 하루에 20~30g

● 단백질은 총 에너지의 15% 정도

● 콜레스테롤은 하루 200mg 미만

● 바람직한 체중을 유지하고 체중 증가를 방지하기 위해 에너지 섭취와 소비의 균형을 이룬다.

… 트랜스 지방도 LDL 콜레스테롤 농도를 높이는 지방이므로 섭취를 제한한다.

… 탄수화물은 곡류와 같은 복합 탄수화물로 주로 섭취해야 한다.

… 매일 중등도 활동을 포함해 신체활동으로 하루 200kcal 정도를 소모하도록 한다.

- 튀긴 음식을 적게 먹습니다.

- 음식을 만들 때, 기름을 적게 사용합니다.

에너지와 다량영양소의 비율이 주된 내용이며 특히 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄여 혈중 저밀도콜레스테롤LDL cholesterol 농도를 낮추고자 하였다.

지방 에너지비가 25~35%로 다소 높은데 이는 체중 관리를 위한 에너지 균형을 유지한다는 전제 하에서 지방을 대부분 불포화지방으로 바꾸어서 섭취량을 늘리면 혈중 중성지방 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤(심장질환 예방에 좋은 콜레스테롤)은 높이는 데 도움이 되기 때문이다1).

위의 대사증후군 치료를 위한 생활방식개선요법 식사는 대사증후군인 사람들에게 권장하는 식사 지침인데, 대사증후군이 주목을 받는 이유 중 하나가 심혈관 질환의 위험 을 높이기 때문이다.

따라서 미국심장협회(the American Heart Association; AHA)의 식사와 생활 방식에 관한 권고(이하‘AHA 권고’)도 주목할 필요가 있다21).

✽ 미국 심장협회(AHA)의 심혈관 질환 위험을 낮추기 위한 식사 및 생활양식 권고 2006

● 칼로리 섭취와 신체 활동의 균형으로 건강 체중을 달성 또는 유지한다.

● 채소와 과일이 풍부한 식사를 한다.

● 전곡(도정하지 않은 곡류), 고섬유 식품을 선택한다.

● 생선, 특히 기름기 많은 생선을 적어도 1주에 2회 섭취한다.

● 포화지방은 총 에너지의 7% 이내, 트랜스 지방은 1% 이내, 콜레스테롤은 1일 300mg 미만으로 섭취한다.

- 살코기나 육류 대체품을 선택

- 무지방우유, 저지방우유, 저지방 유제품을 선택

- 부분경화유(예: 마가린, 쇼트닝) 섭취를 최소화

● 당이 첨가된 음료나 식품 섭취를 최소화한다(예: 커피믹스, 다방커피, 단 음료수 등)

● 식품을 사거나 조리할 때 소금을 쓰지 않거나 최소한만 사용한다.

● 술을 마실 때는 적정량으로(남자 2잔, 여자 1잔) 자제한다.

● 집 밖에서 준비된 음식을 먹을 때에도 이 권고를 따른다.

* 자료 : Lichtenstein et al.(2006) Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 114:82-96.

AHA 권고를 작성하기 위한 구체적인 목표는 전반적인 건강식 섭취, 건강 체중, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방을 권장 수준으로 유지하기, 정상 혈압, 정상 혈당, 활발한 신체활동, 금연 및 간접 흡연 노출 피하기 등이다.

AHA의 식사와 생활 방식에 관한 권고는 건강 체중을 달성하고 유지하기 위한 에너지 섭취와 신체 활동의 균형을 위한 것인데, 채소와 과일이 풍부한 식사 섭취, 전곡과 고섬유 식품 선택,

적어도 일주일에 두 번 생선, 특히 기름진 생선 섭취, 지방이 없는 살코기, 식물성 고기 대용품, 무지방 또는 저지방(지방 1%) 유제품을 선택하고 부분경화유(마가린 등) 섭취를 최소화함으로써 포화지방을 에너지의 7% 이내로, 트랜스지방은 1% 이내로,

콜레스테롤은 1일 300mg 이내로 제한, 첨가 당이 들어간 음료와 식품 섭취 최소화, 조리할 때 염분을 쓰지 않거나 소량만 사용, 음주를 한다면 절제하기, 외식할 때에도 AHA 권고를 따르기이다. 이 권고는 일반 성인들 에게 널리 권장되는 식생활 지침이다.

아울러 한 가지 더 검토할 외국의 식사지침으로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사가 있다.

DASH 식사는 식사를 조절하여 고혈압을 예방, 관리하는 것으로, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식사로 구성되며 나트륨은 일일 2.4g (소금으 로는 6g) 이하, 칼륨과 칼슘은 충분히 공급하는 특징을 가지고 있다22).

고혈압과 식사의 관계에 관해 개별 영양소 섭취와 고혈압의 관계에 관한 관찰 연구, 임상 시험 등이 많이 수행되어 왔으나, 임상 시험의 경우 성공한 예가 드물고 관찰 연구의 경우 여러 영양소 섭취량이 서로 상관성이 높아 어느 영양소 섭취와 고혈압이 관련 있는지 밝혀내기가 어려웠다.

이러한 배경에서 DASH는 전체적인 식사패턴을 바꾸는 것이 혈압에 영향을 주는지 시험하려고 고안되었다23). DASH는 3주간 대조식control diet을 준 후, 8주간 대조식control diet, 과일채소식fruits and vegetables diet, 복합식combination diet군에 대상자들을 임의로 배정해 실시되었다.

대조식은 대다수 미국인들의 전형적인 영양소 섭취를 반영한 식사로 다량영양소(탄수화물, 단백질, 지방)와 섬유소 함량은 평균 섭취 수준으로, 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 미국인의 영양소 섭취량 조사 결과에서 하위 25% 수준의 섭취량이 되게 조절하였다.

과일채소식은 대조식보다 과일과 채소는 더 많이, 당류와 가당음료는 더 적게 구성하고 칼륨과 마그네슘 섭취량은 미국인의 영양소 섭취량 조사 결과에서 상위 25% 수준에 가깝게 설정 하였다. 따라서 과일채소식은 섬유소 함량이 높은 반면 다량영양소 구성은 대조식과 비슷하였다.

복합식은 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 전곡류, 가금류(닭, 오리, 칠면 조 등), 생선, 견과류를 포함하며, 지방, 붉은색 육류, 당류, 당 함유 음료를 줄였다.

복합식은 칼륨, 마그네슘, 칼슘 섭취량이 미국인의 영양소 섭취량 조사 결과에서 상위 25% 수준에 가깝게 설정되었고, 섬유소 함량이 높으며 다른 두 식사에 비해 단백질 섭취가 약간 더 높았다. 또한 포화지방, 총지방, 콜레스테롤 함량은 더 낮았다.

세 식사의 나트륨 함량은 거의 비슷하게 에너지 2,100kcal 당 3g 정도였다. 수축기 혈압 160 mmHg 미만, 이완기 혈압 80~95 mmHg인 459명에게 시험한 결과 과일채소식도 혈압을 떨어뜨리기는 했으나 복합식의 혈압 강하 효과가 더욱 컸고, 특히 백인보다 흑인, 정상인보다 고혈압 환자에서 혈압 강하 효과가 더욱 크게 나타났다24).

이 복합식이 향후 DASH식 DASH diet으로 불리게 된 것이다. 저염식과 DASH식의 조합이 혈압에 미치는 영향을 시험한 연구에서는 일일 2.3g 이하로 나트륨 섭취를 줄인 식사(저염식)와 DASH식을 각각 단독 시험했을 때보다 조합으로 같이 실시하였을 때 혈압 강하 효과가 더 컸다25).

이 시험은 412명을 무작위로 두 개의 식사 계획(대조식, DASH식)에 할당하고 그 다음에 3개 수준의 나트륨식(3.3g: 미국인의 평균 섭취 수준/ 2.3g: 중간 / 1.5g: 저염식)을 주었을 때 저염식이 두 식사 계획 모두에서 혈압을 낮추었다.

같은 수준의 나트륨식에서는 대조식보다 DASH식을 한 사람들의 혈압이 더 낮았고, 저염식에서 DASH식을 했던 사람들의 혈압 강하 폭이 가장 컸다. 이러한 혈압 강하 효과는 고혈압 환자뿐 아니라 고혈압 전단계 환자들에서도 나타났다.

이 두 개의 대표적인 임상 시험 이후 미국에서는 DASH식이 국가적인 권장 식사패턴 으로 자리 잡았다. DASH식은 환자를 위한 치료식이라기보다는 혈압이 높지 않은 사람들에게도 폭넓게 적용 가능하며 암, 골다공증, 심장 질환 등의 예방을 위해 권장되는 식사와도 완전히 부합되도록 고안되었다는 점이 중요하다23).

최근에는 31명의 제2 형 당뇨병 환자에게 임상시험을 하여 DASH식이 당뇨병 환자의 심혈관대사 이상위험cardiometabolic risks과 관련된 지표, 즉, 체중, 허리둘레, LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높이며 혈압도 낮추었다는 연구가 발표되어26), DASH식이 고혈압 뿐 아니라 대사적 이상의 위험도 낮출 수 있음을 제시하였다.

이상에서 살펴본 식사 지침들은 외국에서 개발되어 외국의 식생활 현황에 적합한 것 이다. 그러나 그 안에는 보편적인 건강한 식생활 - 균형과 적절한 양 - 이 모두 담겨 있어서 참고로 할 만하다.

식사 지침은 그 목적이 만성질병 예방과 건강 증진으로 어느 나라 할 것 없이 특별한 질병이 없는 그 나라 사람들이 건강을 증진하고 앞으로 만성질병에 걸릴 위험을 낮추기 위해 그 나라 사람들의 식사 유형에 기반하여 만든 것이다.

우리나라의 식생활 지침도 외국의 만성질병 예방을 위한 식사 지침과 비교했을 때 일부 식품군을 제외하고는 매우 유사하다. 즉, 건강한 식생활의 기본적인 특징에 나라별 식생활 문화와 관습을 반영하고 있다고 보면 되겠다.

다음에 제시하는 표를 보면 만성 질병 예방과 관리를 위해 일반인에게 권하는 식생활 지침의 내용이 서로 상당히 유사함을 알 수 있다 표 2-2. 우리나라의 경우 미국의 지침에 비해 우유·유제품의 권장횟수가 적고 유지류의 권장을 더 엄격히 할 뿐 다른 식품군에 대한 권장횟수는 서로 다른 1회 분량의 식품량을 감안했을 때 매우 비슷하다.

여기서 MyPlate는 우리나라의 식사구성 안을 형상화한 식품구성자전거에 해당하는 것으로 미국인을 위한 식생활 지침을 식품군 섭취량을 표시한 그림으로 나타낸 것이다.

1 식사구성안: 한국영양학회. 한국인 영양섭취기준. 개정판. 2010.

2 1,900kcal(19~64세 여성) 기준

3 Dietary Approaches to Stop Hypertension

4 Therapeutic Lifestyle Changes (대사증후군 치료를 위한 생활방식개선요법)

5 미국 농무성의 새로운 식품 가이드 (미국인을 위한 식생활 지침 2010의 일부로 들어 있음)

6 식이 섬유에 관한 권장사항을 만족하기 위해 곡류의 대부분을 전곡류로 섭취하기를 권장함.

7 2000 칼로리를 만족하기 위해 다른 식품 선택에 따라 이 숫자는 가감이 가능함.

8 곡류의 종류에 따라 반 컵에서 1과 1/4컵에 해당함.

9 다양한 종류의 채소 섭취 권장: 짙은 녹색채소 1주에 1.5컵, 주황빨강 채소 1주에 5.5컵, 두류 1주에 1.5컵, 전분성 채소(예: 감자) 1주에 5컵, 기타 채소 1주에 4컵

10 Empty calories: 첨가당이나 굳기름(포화지방 함량이 높은 실온에서 고체인 기름)과 같이 영양적 가치는 거의 없고 에너지만 공급하는 식품으로부터의 에너지 섭취, 총 에너지 섭취량에 포함됨.

* 자료 Lichtenstein et al.(2006) Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006 : A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 114:82-96의 Table 4를 재구성함.