단체급식 건강식단

♣ 알감자멸치조림 레시피

✽ 한귀정의 영양컨설팅 - 감자의 주성분은 탄수화물이며 단백질, 지방 함량은 비교적 적은 편이다. 무기질(칼륨과 인), 비타민B1, B2, C가 많은 알칼리성 식품이다. 칼슘과 맛 성분이 풍부한 멸치를 함께 조리하면 감자가 더 맛있게 조려진다.

♣ 재료 및 분량(100인분)

알감자 5kg, 잔멸치 700g, 식용유 30㎖, 간장 500㎖, 물엿 20㎖, 마늘 200g, 생강즙 10㎖, 참깨 10g

♣ 조리방법

❶ 알감자는 흙을 깨끗이 제거한다.

❷ 잔멸치는 티를 고른 후 식용유에 마늘, 생강즙을 넣고 볶는다.

❸ ①의 알감자는 조림간장을 만들어 약한 불에서 오랫동안 조린다.

❹ ③의 조려진 감자와 ②의 볶은 멸치를 혼합하고 참깨를 넣어 마무리한 후 배식한다.

♣ 조리 팁 & 참고

▸ 너무크지 않은 알감자를 선택하세요. 알감자가 크면 간이 잘 배지 않아요.

▸ 알감자의 조림간장을 다 조린 후 볶은 멸치를 넣어야 멸치가 간장에 의해 불지 않아요.

▸ 알감자를 쌀뜨물에 담가 놓으면 아린맛이 제거돼요.

♣ 함께하는 오늘의 음식

♣ 오늘의 식단 영양량(1인분)

* Cooked by 김지원 영양교사

감자는 수분(약 82%)과 탄수화물(약 14%)로 구성되어 있고, 인, 칼륨, 철 등이 다량 함유되어 있다. 감자는 소화가 잘 되고 열량이 낮은 편이며, 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 적격이다. 또한 사과보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있어 철분이 잘 흡수될 수 있도록 하여 빈혈 예방에 효과적이다.

더구나 감자의 비타민C는 전분에 의해 보호되어 가열에 의한 손실이 적으므로 다양하게 조리하여 먹어도 충분한 영양섭취가 가능하다. 그 밖에도 나트륨 등 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 해 혈압을 낮추는 효과도 있다. 특히 감자에 풍부한 비타민과 섬유소는 피부 미백과 진정 효과가 탁월하므로 팩으로 활용하기도 한다.

▤ 상세정보