두부된장야채볶음

♣ 두부된장야채볶음 레시피

♣ 재료 및 분량(4인분)

두부 1/2모, 청고추 2개, 홍고추 2개, 가지 1/4개, 애호박 1/4개, 건표고버섯 3개, 파프리카(노랑, 초록) 1/2개, 다시마 10×10, 물, 유기농식용유

[된장소스] 건홍고추 5개, 된장 20g, 유기농설탕 5g, 간장 15ml, 다시마물 60ml, 감자전분 5g

♣ 재료 1인분(초등): 두부 70g, 청고추 2g, 홍고추 2g, 가지 10g, 애호박 8g, 건표고버섯 1g, 청피망 3g, 파프리카(노랑) 3g, 건 홍고추 3g, 된장 8g, 간장 4ml, 유기농설탕 2g, 감자전분 2g, 건다시마 0.1g, 유기농식용유 2ml

♣ 조리방법

❶ 두부는 2cm로 깍둑썰기하여 소금물에 데쳐놓고 건표고버섯은 불려둔다. 가지는 적당한 크기로 썰어 소금에 살짝 절여둔다.

❷ 표고버섯 불린물에 물2컵과 다시마를 넣어 은근한 불에 끓여 다시를 낸다.

❸ 물에 불린 약간의 건홍고추는 물과 함께 믹서기에 넣고 건더기가 보일 정도로 갈아준 뒤 된장, 설탕, 간장을 섞어 소스를 만든다.

❹ 불린표고버섯과 가지는 물기를 꼭 짜서 나머지 야채와 함께 0.5cm로 깍둑썰기하여 준비한다.

❺ 팬에 기름을 두루고 청·홍고추를 먼저 넣어 향을 낸 뒤 파프리카, 표고버섯, 애호박, 가지 순으로 넣어 볶아준 뒤 야채가 반쯤 익으면 된장소스를 넣고 다시마 국물을 넣어 끓인다.

❻ 끓으면 데친 두부를 넣고 전분물을 풀어 농도를 맞춘다.

♣ 조리 팁

된장, 간장은 제품에 따라 염도가 다르므로 소스 간을 보아 가감하여 사용한다. 두부는 소금물에 꼭 데쳐서 사용해야 굽지않고 그냥 넣어도 부서지지 않는다. 소금에 데치지 않을 경우 팬에 구워 사용하면 좀더 식감이 있는 맛을 즐길 수 있다.

전분을 사용하는 요리에는 조청을 사용하면 전분이 삭아 농도가 되직해지지 않고 묽어지므로 반드시 설탕으로 단맛을 낸다. 가지와 표고버섯은 물기를 제거 후 볶아야 식감을 살릴 수 있다.

* Cooked by 이윤선(염창중)

■ 식재료 영양성분 & 보관/손질법

■ 두부는 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이다. ■ 성인병과 암을 예방하고, 노화를 막는 효과도 있다. ■ 두부에는 식이섬유인 올리고당이 풍부해, 두부를 많이 먹으면 변의 양이 많아지면서 배변도 좋아진다. ■ 소화흡수율이 뛰어남에도 불구하고 열량이 낮아 다이어트에 좋다.

■ 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal 정도밖에 되지 않을 뿐 아니라 80% 이상이 수분으로 되어있어, 포만감을 주고 과식을 막는다. ■ 두부는 골다공증을 예방하는 데도 좋다. 콩 속의 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다.