한식과 건강이야기

한식은 한민족이 수천 년간 먹어 온 고유한 음식이나 식사를 말한다. 한식은 온 우주를 담고 있는 음식으로 음식 하나에 여러 가지 색과 다양한 식품재료, 형형색색의 고명, 온갖 종류의 갖은 양념 등을 다 담아내고 있다. 이를 두고 혹자는 복잡하고 질서가 없다고 한다.

그러나 자칫 질서가 없어 보이지만 한식에는 카오스적인 온 우주의 질서를 넣고자 했던 옛 사람들의 지혜가 녹아 있다. 이른바 동양에서는 음양오행설에 의한 우주론이 중요한 철학으로, 한국음식은 이러한 음양오행의 원리를 실천하려고 하였다.

음과 양, 동물성 식품과 식물성 식품, 그리고 오색(五色)과 오미(五味), 오곡(五穀), 오축(五畜), 오과(五果)를 중심으로 한식이 발달하였다. 음양이란 어디까지나 상대적인 이론이다. 그래서 음을 상징하는 ‘땅’ 위의 만물은 다 ‘음’이 아니라 이는 다시 음과 양의 세계로 구분된다는 것이다.

즉, 만물에는 음양이 있고, 동일물 내에도 음양이 있으며, ‘음’ 속에도 음과 양이 있고, ‘양’ 속에도 음과 양이 있다는 사실이다. 한식은 다양 성과 조화미를 추구한 음식이라고 할 수 있다. 그렇다면 우리 음식에 숨어 있는 오행의 철학을 가장 잘 구현한 음식은 무엇인가?

우리 민족은 긴 겨울이 지나고 봄이 오는 입춘에 오신채(五辛菜) 또는 오신반(五辛盤)을 먹었는데, 이는 매운맛과 색깔이 나는 다섯 종류의 햇 채소로 만든 나물음식이다.

이 음식을 우리 민속에서는 민족의 화합과 융합을 상징하는 온 우주의 기운을 함유한 음식으로 여겨 왔으며, 우리 음식의 중심 철학인 몸을 보하고 함께 어우러짐을 중시하는 상징으로 여겨 왔다. 이와 같이 음식 안에 온 우주를 담고자 했던 한식의 특성을 살펴보자.

1) 밥과 반찬이 함께하는 한식

한식의 기본 구성은 밥과 반찬으로 모든 음식은 밥에 곁들이는 반찬으로 간주한다. 밥과 반찬이 어울려야 비로소 한 끼의 식사가 된다. 이는 다양한 음식으로 구성되는 서양의 메인요리와는 다른 식사체계이다. 심지어 우리나라와 비슷한 식사체계를 가진 중국과도 다소 차이가 있다.

중식의 기본 구성은 판(飯)과 차이(菜)이다. 판은 주식이라고도 하며 밥이나 국수와 같이 곡류로 만든 음식을 뜻한다. 차이는 육류, 채소 등 다양한 재료로 만든 요리를 뜻한다. 그러나 판과 차이는 서로 독립적이며 종속적인 관계가 아니다.

각각 그것만으로도 한 끼 식사가 될 수 있다. 한식은 이와는 달리 밥과 반찬으로 구성되는 이중성의 음식문화로 이루어져 있으며 이는 우리 전통음식문화의 중요한 특성이다. 주식인 밥과 이를 먹기 위한 반찬을 함께 차려서 먹는 우리 한식은 여러모로 편하고 좋다.

영양적으로 보아도 대개 당질의 곡류음식인 식물성 식품과 동물성 식품으로 이루어지는 반찬 두세 가지 종류로 구색을 맞추면 영양결핍과 과잉의 문제가 없으면서 5대 영양소의 균형을 맞추기가 수월하다. 즉, 상대적으로 밥과 반찬의 균형감각을 갖는 이중성의 음식문화가 영양상으로도 효율적이다.

2) 자연친화적 약식동원 철학

한국음식의 중요한 철학은 ‘약식동원(藥食同源)’ 사상으로 간단히 말하면 ‘약과 음식은 그 근본이 동일하다’는 뜻이다.

우리가 여러 가지 재료를 섞어 영양가 있게 지은 밥을 약식(藥食)이라 부르고, 기름에 지져낸 밀가루로 만든 과자류인 유밀과를 약과(藥果) 라고 부르고, 같은 고추장이라도 몸에 좋은 꿀과 다진 소고기를 넣고 볶은 고추장을 약고추장이라고 부르고, 궁중보양식으로 우족이나 가죽을 삶아 여러 가지 재료와 함께 끓여 굳힌 후 족편처럼 썰어 만든 음식을 전약(煎藥)이라 부르는 등 많은 음식의 예가 있다.

우리 선조들은 기본적으로 음식에서 약의 효과를 보고자 하였다. 물론 중국에도 약선요리라 하여 음식을 통해 약의 효과를 보고자 하는 음식들이 있지만, 중국의 약선요리들은 찜과 탕요리를 기본으로 하는 음식들이 많은 데 비하여, 우리나라는 음식을 만들 때에 약을 짓는다는 생각을 가지고 ‘양념(藥䧔)’을 사용한다는 점에 그 차이가 있다.

특히, 약리 활성 효과가 있는 마늘, 파, 생강, 대추, 은행, 황기, 잣, 호두 등을 아주 중요한 음식재료로 사용하였다.

(1) 양념(藥念)의 철학

흔히 한국음식을 만들 때면 별생각 없이 기본적으로 넣는 것들이 있다. 한식의 기본으로 생각하는 파와 마늘과 같은 양념들이 그것이다. 기본적으로 한국음식에서 빼놓을 수 없는 것들이지만 너무 오랜 세월 우리와 함께 해 왔기 때문에 오히려 별다른 주목을 받지 못했다.

그러나 양념의 글자를 잘 살펴보면 그 속에서 우리 조상의 음식에 대한 철학을 읽을 수 있다. 약(藥)자에 생각할 념(念)자를 썼으니 그야말로 약을 짓는 다는 생각으로 음식에 양념을 사용하였던 것이다. 양념은 음식의 맛을 돕기 위하여 쓰이는 중요한 식재료였다.

우리 조상들은 음식을 만들 때 재료가 가지고 있는 좋은 향기와 맛은 그대로 살리고, 좋지 않은 맛은 상쇄시키기 위하여 양념을 사용하여 왔다.

즉, 누린내나 비린내는 좋은 냄새가 아니므로 이 냄새를 없애거나 약하게 하기 위하여 파·마늘·생강·산초·후추·계피 등 향기가 특이한 것을 적당량 넣어 왔는데, 이는 다 몸을 보해 주는 중요한 약재들이라는 점에서 우리 조상들의 지혜를 엿볼 수 있다.

우리가 일반적으로 많이 쓰는 양념으로는 우선 소금이 있고 간장, 된장, 고추장과 같은 콩을 발효시켜 얻은 ‘장’류가 기본적인 중요한 양념으로 쓰여 왔다. 그리고 서양에서는 주로 음식을 튀기거나 볶는 데 식물성 기름을 사용한다. 그러나 우리는 맛을 내는 재료로 참기름과 들기름을 사용한다.

이와 같은 식물성 기름들은 고소한 맛을 내면서 몸에 꼭 필요한 필수 지방산을 공급해 주는 역할을 한다. 특히, 들기름에는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장병 예방에 좋다. 그리고 고소한 맛을 위해서 깨소금도 중요하게 사용한다.

그 외에도 단맛을 내는 꿀과 설탕이 있고, 맵고 자극적인 맛을 위하여 실고추, 고춧가루와 계핏가루, 겨자 등을 효율적으로 사용한다. 과거 집집마다 자신의 독특한 맛을 위하여 ‘가시’라는 식초균을 이용하여 식초를 직접 만들어 집안 대대로 내려 사용하는 전통이 구한말 정도까지 있었으니 과거 우리 조상들이 얼마나 양념을 중시하였는가를 알 수 있다.

(2) 고명의 음양오행론

한국음식의 마무리는 고명으로 이루어진다. 고명은 음식을 아름답게 꾸며 식욕을 돋우려는 목적으로, 음식 위에 뿌리거나 얹는 장식을 말한다. 다른 어떤 나라도 음식의 마지막을 이렇게 아름다운 고명으로 장식하지 않는다.

전 세계인들이 달걀을 먹고 있지만 달걀을 노른자와 흰자로 구분하여 노른자는 오색의 노란색을, 흰자는 오색의 백색을 상징하는 코드로 사용하여 마지막 조리된 음식에 생명을 불어 넣는 음식은 없다.

고명에는 달걀뿐 아니라 다양한 식품들이 사용되는데 우리의 고명은 원칙적으로 식품들이 가지고 있는 자연의 색상을 이용한다. 예로부터 음양오행설(陰陽五行說)의 다섯 가지 색인 흰색·노란색·파란색·빨간색·검은색의 다섯 가지 색을 주로 이용하였다.

이처럼 우리 조상들은 음식을 만들고 난 후 온 우주를 상징하는 음양오행론에 기반한 오색의 고명으로 음식 만들기를 마무리하고 만든 이의 숨결을 불어 넣은 것으로 보인다.

3) 채식과 육식의 이상적인 비율

한식은 식품구성비에서 채식과 육식의 비율이 대략 8 : 2가 되기 때문에 보통 한국음식은 기본적으로 채식에 근거한 식사라고 한다. 우리 전통음식은 이렇게 채식에 기반하 면서도 동물성 단백질을 소량 포함시켜 영양상의 장점을 극대화하는, 채식과 육식의 가장 조화로운 혼합 비율을 보인다.

한때 채식 열풍이 불기도 했지만 여기서 문제가 되는 것은 채식만 고집하는 편중된 식습관에 있다. 물론 채식은 그 나름대로 장점이 많은 식사법이다. 그러나 영양면에서 따져 보면 극도로 조심하지 않을 경우 전체 영양소의 균형을 맞추기가 대단히 힘들다.

그러므로 채식을 나이에 관계없이 아무에게나 일률적으로 권하는 것은 바람직하지 않다. 가령 육체적으로 모든 성장이 끝난 성인에게는 채식이 크게 문제되지 않지만 성장을 위해 단백질을 꼭 필요로 하는 아동이나 임산부에 게는 채식이 심각한 영양문제를 가져올 수도 있다.

오늘날 청소년들의 체격조건이 좋아진 것도 동물성 단백질을 충분히 섭취했기 때문이다. 따라서 육식에 따른 문제를 개선하려 할 때 채식만을 권장하기보다는 한국의 전통음식에서 그 해법을 찾아야 한다.

건강 면에서 유익한 채식에 기반하면서도 적절한 양의 동물성 식품을 포함하는 한국의 전통음식은 영양학적으로도 매우 우수하기 때문이다. 비빔밥과 구절판, 잡채 같은 전통음식들도 식물성 식품과 동물성 식품의 비가 대략 8 : 2로 나타나는데 이 비를 건강성을 지향하는 식사의 황금비율로 간주하고 있다.

한식의 건강성은 바로 이 황금비율에서 나온다. 황금비율은 영양학적인 측면뿐만 아니라 한식을 다채롭게 만드는 데에도 공헌한다. 왜냐하면 건강성 못지않게 한국음식이 지닌 아름다움과 특유한 맛도 채식과 육식의 조화로운 만남에서 오기 때문이다.

만약 육류를 제한하고 주로 채식에만 의존했다면 오늘날 이처럼 다양한 음식문화를 만들어 낼 수 없었을 것이다. 다양한 재료를 사용하여 다양한 맛을 추구하는 것이 모든 음식 문화 발달에는 기본이기 때문이다.

4) 자연에서 나오는 건강성

한국음식은 아름답고, 맛있고, 그리고 세계적으로 그 유례를 찾기 어려운 건강한 음식 이다. 현재 전 세계적으로 건강한 음식으로 인정되고 있는 음식은 지중해식 식사이다.

그런데 올리브 오일과 같은 식물성 기름을 많이 섭취하고, 곡물 섭취량이 많으며, 바닷가에 위치해 어패류의 섭취량이 많은 대신, 유제품, 육류, 가금류 등 포화지방산을 적게 먹는 지중해식 식사(Sofi et al., 2008)는 전통적인 한국 식사패턴과 많이 유사하다.

오히려 지중해식 식사에 비해 김치 같은 발효식품이 한국에서는 더 발달했다. 또한 지중해식 식사의 특징인 와인의 발달은 많은 약용주를 가지고 식사 시 반주로 이용한 우리 반주문화와도 비슷하다. 그리고 최근 건강에 좋은 지방산으로 평가되는 오메가-3 지방산이 한식에는 풍부 하다.

이 지방산이 많은 음식으로는 등푸른 생선, 푸른 잎채소, 들깨기름, 쇠비름을 꼽는다. 우리나라는 전통적으로 삼면이 바다여서 등푸른 생선을 많이 먹어 왔고 들깨기름을 먹어 왔다. 현대에 와서 한식은 세계적인 건강식으로 인정받고 있다.

한국음식의 대표선수라고 할 수 있는 김치는 미국의 헬스지가 선정한 세계 5대 음식에 그 이름을 올렸다. 인도의 렌즈콩, 일본의 낫토, 스페인의 올리브유, 그리스의 요구르트와 같이 세계적으로 인정 받는 장수 건강식품에 김치를 포함시킨 것이다.

당뇨병과 같은 생활습관병의 경우, 균형 잡힌 식품섭취가 중요하다. 그 식사지침의 내용을 보면 섭취 열량을 감소시키고, 적당량의 지방 섭취와 양질의 단백질 섭취를 권장한다. 그리고 채소와 해조류의 섭취를 통해 공복감을 줄이고 식이섬유소를 섭취할 것을 권장하니 나물과 해조류를 많이 먹는 한식이 적합하다.

또한 낮은 GI(Glycemic Index : 혈당지수) 식품을 섭취할 것을 중요시하는데, 혈당지수는 같은 양의 식품 섭취 시 혈당지수가 높은 식품이 인슐린 분비량을 증가시켜 혈당 및 체지방 저장을 증가시킨다.

일반적으로 현미와 같은 잡곡류가 빵에 비해 혈당지수가 낮다고 하니 잡곡밥 위주의 한국형 식사가 당뇨병에도 효과적이다. 이러한 한국음식의 건강성은 자연성에 기인하는 것으로 생각된다.

땅에서 나오는 오곡을 비롯한 곡류음식을 가장 귀하게 생각하고, 그중에서도 쌀을 주식으로 선택한 우리 조상들의 지혜는 훌륭하다. 쌀은 밀가루에 비해 단백질을 구성하는 아미노산들의 조성이 우수하기 때문이다. 물론 우리 조상들이 쌀만 먹은 것은 아니다.

쌀과 동시에 오곡밥과 같은 잡곡밥을 즐겼을 뿐만 아니라 땅에서 나는 온갖 종류의 채소를 나물로 활용하여 먹을거리로 이용하였다. 뿐만 아니라 자연의 식품재료를 자연 상태에 가깝게 유지한 채로 오래 저장해 놓고 먹기 위해 발효음식을 발달시켰다.

대표적인 민족 음식이 된 김치를 비롯해 영양가 높은 콩을 이용해 만든 된장, 고추장 등이 모두 이런 예에 속한다. 또한 우리 몸에 없어서는 안 될 성분 중 하나인 지방을 주로 식물성 종자로부터 얻은 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름에서 섭취한 우리 조상들의 지혜는 모두 자연을 중요시했던 문화적 특성에 기인한 것이라고 볼 수 있다.

5) 의례 및 절기음식의 발달

한국인은 유교적인 영향에 의해 의례를 중시한다. 따라서 인간이 태어나면서부터 죽을 때까지 치르는 통과의례에서 음식상을 차리는 것을 매우 중시하였다. 특히, 제사는 아직도 많은 가정에서 치르는 중요한 행사로서 대부분의 가정에서 제사 때 한 상 가득 음식을 차린다.

조선시대 이후 혼례, 회갑, 제례의 상차림을 굄새를 하여 고배상(高 排床)으로 차렸다(윤서석, 1999). 또한 우리 조상들은 의례에 기반한 상차림 못지않게 음식과 관련된 식사예절도 중시하였다.

올바른 밥상머리교육을 인성의 출발점으로 보았고, 절기에 따른 음식의례를 중요시하였다. 설과 추석을 비롯한 명절 음식문화가 발전하였으며, 계절에 맞는 시절음식을 먹음으로써 적절히 영양을 보충하는 지혜를 가지고 있었다.

6) 문화유산으로서의 한국음식

한국음식은 문화적 가치가 높은 음식이다. 왜냐하면 건강식이라는 개념 외에도 음식에 나타난 미적 감각을 중시한 미학의 음식이기 때문이다. 좋은 예가 고명의 적절한 사용이나 의례상차림인 고배음식의 아름다움이다.

고배음식은 쉽게 말해 쌓아 올려진 음식으로 각 음식마다 수(壽)와 같은 기원하고자 하는 뜻을 가진 글자를 수 놓고, 각 음식 간의 색채미와 조화미를 최우선으로 고려하였다. 또한 한식을 표현해 주는 세련된 언어적 감각에도 주목해야 한다.

조리법을 표현한 언어나 음식을 표현한 언어들은 조상들의 생생한 문학적 산물이다. 이는 주로 음식의 조리를 담당하는 여성들이 사용 하였지만 높은 문화 수준의 감각을 지닌 언어이다. 그리고 조상들이 남겨 놓은 음식조리문화 관련 고문헌들도 다른 나라에 비해 매우 많으며 중요한 문화유산으로 앞으로도 계속 연구하고 길이 보존해 남겨야 한다.

♣ 간추린 한국 전통음식의 우수성

1. 한국 전통음식의 철학은 약식동원(藥食同源) 사상이다.

2. 양념사용과 조리방법에서 영양적으로 우수하다.

● 음식의 맛을 낼 때 사용하는 양념은 맛도 향상시킬 뿐만 아니라 영양적으로도 우수하다. 그중에서도 특히 파, 마늘, 생강, 깨소금, 고춧가루 등은 약의 효과가 뛰어나다.

● 저지방식이면서 조리방법이 영양적으로 우수하다. 고기는 주로 삶거나 끓이고 생선은 찜, 찌개, 조림, 회로 이용한다. 채소류의 조리에도 기름을 적게 사용한다. 밥이나 국, 국수, 떡을 조리할 때에도 열량이 추가되지 않는다.

● 불포화지방산인 식물성 기름을 많이 이용한다.

● 나물을 요리할 때는 데쳐서 암의 원인이 되는 질산염을 제거할 수 있다.

● 음식에 약재(대추, 인삼, 생강, 계피, 꿀, 밤, 황기, 쑥 등)를 많이 사용한다.

3. 음식재료의 혼합비율이 우수하다 : 식물성과 동물성의 비율이 8 : 2로 파이토케미컬이 풍부한 채소류(나물류) 섭취가 많다.

4. 일상식 상차림의 우수성 : 밥, 국, 김치 이외에 구이, 나물, 생채를 곁들인다.

5. 된장, 간장 같은 발효식품이 발달하였다 : 생리활성 물질 및 비타민 B12 급원음식

6. 한국음식의 대표선수인 김치는 영양적으로 매우 우수한 식품이다.

● 열량이 낮다.

● 고 섬유소에 비만 예방 효과가 있고 콜레스테롤을 저하시킨다.

● 기타 건강증진 효과가 있다.

7. 식사 구성 측면

● 다양성 : 식재료 풍부 → 채소류, 버섯류, 해조류 등

● 균형성 : 식물성(80%), 동물성(20%)

● 절제성 : 설탕, 과자, 동물성 지방 등을 적게 사용

8. 여러 가지 식재료가 어우러져서 내는 은은한 맛과 조화미를 중시한다.