한식 & 대사증후군

앞에서 전반적인 좋은 식생활이 대사증후군의 예방과 관리에 필요하며 한식이 전반적 으로 좋은 식생활임을 살펴보았다. 이제 한식으로 대사증후군 예방에 도움이 되는 식사를 구성하는 방법을 배워보자. 우리가 사용할 도구는 ‘식사구성안’과 ‘한식 음식 목록’이다.

식사구성안은 영양소로 표현된 한국인 영양섭취기준을 일상적인 식사로 섭취 할 수 있는 방안을 마련한 것으로 한국인의 식습관을 반영하였고 한국인을 위한 식생활 지침을 따를 수 있도록 구성하였다.

한식 음식 목록은 앞에서 설명한 바와 같이 국민건강영양조사 결과 우리나라 사람들이 자주 섭취하는(빈도 50회 이상) 음식들 중 한식 이라는 응답률이 높은 음식들이다. 즉, 필요한 영양소를 다양한 식품으로 섭취하되 한식으로 구성한 식사를 제안할 것이며, 이것을 ‘건강 한식’으로 부르기로 한다.

♣ 식사구성안 활용하기

식사구성안에는 영양소 섭취를 어떻게 할 것인가에 대한 영양목표, 식품 군별 대표식품과 1회분량, 기준 에너지에 따른 권장식사패턴이 포함되어 있다. 이 중 실제 우리가 식사를 계획할 때 기준으로 삼는 권장식사패턴부터 살펴보자.

권장식사패턴은 기준 에너지에 따라 어떤 식품들을 얼마나 먹는 것이 바람직한지를 제시한 것이다. 기준 에너지는 성별, 연령별 기준 그룹의 평균적인 에너지필요량이다.

에너지필요량은 신장, 체중, 신체활동 정도, 성별, 연령에 따라 차이가 나지만 알기 쉽도록 몇 개의 성별, 연령별 그룹으로 통합하여 나타내었다. 이렇게 성별, 연령별 그룹과 그룹별 기 준 에너지가 설정된 후 각 그룹에 적절한 식품군 섭취패턴을 제시한 것이 권장식사패턴 이다 표 2-1.

예를 들어 19~64세 여자의 기준 에너지는 1,900 kcal이고, 하루에 곡류 3회 분량, 고기·생선·계란·콩류 4회분량, 채소류 7회분량, 과일류 2회분량, 우유·유제품류 1회분량, 유지·당류 4회분량을 식사와 간식으로 적절히 배분하여 섭취하도록 권장한다.

‘1회분량’은 얼마만큼을 말하는 걸까? 우선 한국인이 흔히 섭취하는 식품들을 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류 등 총 6개 군으로 분류하여 각 식품군에 속하는 대표적인 식품들의 ‘1회분량serving’이 제시되어 있다.

1회분량은 마치 집을 짓는 벽돌처럼 에너지 및 영양소 함량과 한국인의 일상적인 섭취 분량을 반영한 식품별 단위이다. 한식 식사구성에 사용할 수 있는 각 식품군의 대표 식품들의 1인 1회 분량을 좀더 상세히 표 3-1~6에 제시하였다.

* 자료 : 한국영양학회, 2010 한국인 영양섭취기준, 개정판