한식 건강메뉴 52선 선정

한국 음식은 자연 건강식으로 알려져 있다. 한국 음식 전문가와의 심층면접 인터뷰를 통해 선정된 한식건강메뉴 52선은 우선 과학적 근거를 기준으로 하여 섬유소, 불포화지방산, 생리활성물질과 같은 건강기능성 영양분이 풍부한 음식을 꼽았다.

다음으로 한식의 철학과 가치관이 잘 녹아 있는 적, 황, 청, 흑, 백의 오색을 기본으로 하는 메뉴를 선정하여 자연과 균형의 미를 강조하였다. 끝으로 건강한 한식 조리법의 특징인 발효과정을 활용한 음식을 선택하였다.

이렇게 선정된 건강메뉴는 크게 5가지의 범주로 나뉜다. 첫째는 콩을 이용한 음식, 둘째는 발효를 활용한 음식, 셋째는 섬유소가 풍부한 음식, 넷째는 오색의 음식, 다섯째는 불포화지방산이 풍부한 음식이다. 이 범주를 바탕으로 기존의 한국 음식 가운데 다음과 같은 음식을 선별하였다.

□ 콩을 이용한 음식

콩은 고기가 단백질 섭취의 주류를 이루는 서양과 달리 동양의 단백질 섭취 역사를 대변한다. 중국의 화북 일대는 기름진 토지와 황하를 비롯한 수자원이 풍부한 지역으로 일찍부터 농경문화가 싹트기 시작했다.

동한(東漢)의 반고가 지은 『백호통의』를 보면 “농신(農神)인신농 씨가 나무를 깎거나 휘어 쟁기와 보습을 만들고, 모든 풀을 먹어 본 후 평소에 늘 먹어도 해가 되지 않는 풀을 선택하여 사람들에게 이것을 재배하게 함으로써 농경을 번창케 했다”라고 한다.

이때 온대 지방에서 널리 자라고 있던 강아지풀을 재배하기 시작한 것이 조가 되었고, 야생의 기장과 남방으로부터 전해진 벼도 본격적으로 재배되어 농경생활의 막이 오르게 되었다.

이처럼 화북에서 싹튼 농경문화는 만주 땅에도 파급되기 시작했는데, 만주의 남부나 한반도는 화북 지방보다 더 땅이 기름지고 물이 풍부해 농경에 알맞은 조건을 갖추고 있었다.

또 농경이 유목보다 안정된 식생활을 위해 더 효과적인 방법이라는 것을 알게 되었고, 이로써 이들의 식생활은 유목의 육류 단백질·지방에서 농경의 전분 위주로 점차 바뀌게 되었다. 그러나 곡물 전분 위주의 식생활은 단백질과 지방의 결핍이라는 새로운 문제를 야기했다.

이를 해결하기 위해 야생동물을 가축화하고 야생식물의 종자를 파종해 보는 가운데 야생 콩의 작물화가 이루어졌다. 콩은 뿌리혹박테리아를 갖고 있어서 따로 거름을 줄 필요가 없을 정도로 재배가 쉬운데다 단백질과 지방이 풍부하여 육류 섭취가 줄어든 사람들 에게 ‘밭에서 나는 고기’로 환영받았다.

이처럼 동양에서는 콩을 재배해 식생활의 주요 재료로 쓰기 시작한 것이 2천여 년이 넘는 데 비해, 일찍부터 목축으로 육류 위주의 식생활을 영위해 온 서양에서는 근대에 이르기까지 콩에 대해 모르고 있었다.

유럽에는 1690년경 독일에 처음 전파되었고, 오늘날 전 세계 콩 생산량의 70%를 차지하는 미국에는 1804년경 처음 알려져 20세기 초에야 널리 재배되기 시작했다. 이제 콩을 중요한 식재료로 이용한 우리 음식의 지혜를 배워 보자.

다양한 콩 음식으로 비교적 만들기 쉽고 접하기도 쉬운 11가지 요리를 선정하였는데, 주식류로는 여름철에 즐겨 먹는 콩국수, 부식류로는 콩비지탕, 두부전골, 순두부찌개, 비지전, 두부김치, 콩자반, 그리고 간식류로는 두부과자와 콩버무리가 적합할 듯하다.

□ 발효를 활용한 음식

한국 전통 식단의 우수성으로 발효식품의 발달을 들 수 있는데, 특히 장류 식품이 대표적이다. 콩 자체의 상태보다 발효되어 된장이 되면 종양억제 활성과 항돌연변이 활성 효과가 커지는 것으로 나타났다.

특히 콩에는 없는 비타민 B12가 발효과정을 거친 된장에는 있다고 하니 발효식품이 건강 면에서도 얼마나 중요한지를 알 수 있다. 최근 장수인들의 식생활 연구에 의하면 된장을 주로 먹는 경우 혈중 비타민 B12 함량이 높았다.

채식 위주의 식사에서는 비타민 B12가 결핍되기 쉬운데도 한식을 먹는 장수인들이 이러한 문제가 없는 이유는 바로 전통 발효식품인 간장, 된장, 청국장, 고추장에 비타민 B12가 풍부하기 때문이다. 장류 외에 다양한 김치류도 세계가 인정한 건강식품이며, 젓갈류도 대표적인 발효식품이다.

이에 건강을 위한 발효 음식으로 청국장, 개성보쌈김치, 된장떡, 백김치, 가자미식해, 강된장, 어리굴젓, 오이소박이, 증편, 된장깻잎장아찌의 10가지 음식을 선정하였다.

□ 섬유소가 풍부한 음식

육류 위주의 서구형 식단은 과도한 지방 섭취에 의한 비만과, 이로 인한 암, 관상동맥질환, 당뇨병 등의 질병 유발률을 높인다. 최근 서구에서는 식물에 존재하는 파이토케미컬(phytochemical) 성분에 주목하고 있으며 이러한 식물 속의 생리활성물질이 건강을 증진하고 각종 질병에 걸릴 확률을 낮춘다는 연구 결과를 내놓고 있다.

한식이 건강식으로 인정받는 이유 중 하나는 채식 위주의 한식에 현대인에게 부족하기 쉬운 섬유소가 풍부하기 때문이다. 따라서 한식 중에서도 특히 섬유소가 풍부한 음식으로 무밥, 산채비빔밥, 전주비빔밥, 죽순채, 묵은 나물, 오이미역냉국, 메밀총떡, 두릅나물, 수삼강회, 파전, 매생이국의 11가지를 선택하였다.

□ 오색의 음식

한식은 색감에서 오색의 조화를 중시해 왔다. 최근 서구에서도 컬러푸드가 각종 성인병과 암 같은 치명적인 질병의 발병률을 현저히 낮출 수 있다는 연구결과가 나오고 있다. 컬러푸드는 채식 식단이 기본이며, 다양한 컬러의 먹을거리를 조금씩이라도 매일 먹는 것이 중요하다.

햇빛을 받고 자란 채소나 과일, 곡류 등에만 함유된 파이토케미컬은 천연의 식물성 화학물질로 과일이나 채소가 곤충이나 자외선 등 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 색소 성분이다.

토마토의 붉은색, 포도의 보라색, 오렌지의 노란색, 키위의 초록색 등이 여기에 해당한다. 이 파이토케미컬은 해로운 활성산소를 막아 주고 신선한 세포를 재생시켜 여러 가지 질병이나 노화 방지에 좋다.

한국 음식 중에는 5가지 색채를 조합한 음식이 많다. 이는 음양오행에 바탕을 둔 것으로 동양 문화권에서 우주 인식과 사상체계의 중심이 되어 온 원리가 적용된 것이다. 우주의 본원에는 음(陰)과 양(陽)의 두 기(氣)가 있으며 천지 만물은 이 두 개의 기로 이루어졌다는 역학적 이론과 천문학적 철학을 반영한 것이다.

무극에서 음과 양의 기운이 생겨나 하늘과 땅이 되고 다시 음양의 두 기운이 5가지 원소를 생산하였는데, 이것이 화(火), 수(水), 목(木), 금(金), 토(土)의 오행이다. 그리고 이 오행에 상응하는 오색은 청, 적, 황, 백, 흑색이 된다.

이러한 오색을 담고 있는 한식으로 어선, 원소병, 구절판, 화양적, 대합찜, 화전, 무지개떡, 궁중떡볶이, 탕평채, 미나리강회의 10가지 음식을 선정하였다.

□ 불포화지방산이 풍부한 음식

불포화지방산은 포화지방의 동물성 지방에 반하여 혈장 콜레스테롤과 중성지질 농도를 저하시킴으로써 동맥경화증 유발 억제인자로 주목받고 있다. 따라서 동맥경화증을 예방하기 위해 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 들기름, 참기름과 같은 식물성 기름 그리고 잣과 같은 견과류를 섭취하는 것이 중요하다.

한국 음식은 이러한 등푸른 생선과, 특히 참기름이나 들기름 같은 식물성 기름을 많이 사용해 왔다. 그중에서 불포화지방산이 풍부한 흑임자죽, 임자수탕, 대하잣즙무침, 전어회무침, 꽁치김치찌개, 곤드레삼치조림, 과메기, 고등어구이, 깨엿강정, 깻잎부각의 10가지 음식을 선정하였다.