철저한 편식으로 관리하는 대사증후군: 식사요법 대사증후군을 관리하려면?

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Chapter 3. 대사증후군을 관리하려면?
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철저한 편식으로 관리하는 대사증후군: 식사요법

대사증후군 환자의 식사는 각 기준요인(과체중 혹은 복부비만, 고혈압, 고혈당, 중성지방 상승, HDL-콜레스테롤 감소, LDL-콜레스테롤 상승)을 호전시킬 수 있어야 한다.

♣ 열량

대사증후군의 1차 치료는 정상체중 유지이다. 체중 감량을 위해서는 저열량 식사가 필요하다. 일일 식사 섭취량을 줄이면 대사증후군의 주요 요인인 체중을 감소시킬 수 있으며, 이러한 체중의 감소만으로도 관상동맥질환의 위험을 줄일 수 있다.

비만인 사람이 10%의 체중을 감량하면 관상동맥질환 및 뇌졸중의 발생을 감소시킬 수 있으며, 수명을 연장시킬 수 있다는 연구도 있다. 또한 중등도의 체중 감소5~10%만으 로도 혈중 지질, 혈당 및 혈압에 좋은 효과를 나타낸다. 당뇨가 없는 비만인에게 일일 에너지 소비량보다 500kcal를 적게 섭취하는 저열량 식사를 2년간 시행한 결과, 대사증후군의 진단요인이 감소하였다.

♣ 지방

▪ 포화지방산

포화지방산의 섭취는 내당능장애를 유발할 수 있으며 인슐린 감수성에 좋지 않은 영향을 준다. 총 지방량을 통제한 상태에서 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 인슐린 감수성이 개선된다. 또한 총 지방과 포화지방산의 섭취를 감소시키면 관상동맥질환의 위험도 줄일 수 있다.

▪ 불포화지방산

불포화지방산의 섭취는 관상동맥질환의 위험을 감소시키며 불포화지방산이 풍부한 식사는 고탄수화물, 저지방 식사 환자에서 나타날 수 있는 HDL-콜 레스테롤 감소와 중성지방 상승을 예방할 수 있다. 단일불포화지방산이 풍부한 식사는 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤을 감소시키며 HDL-콜레스테롤에는 영향이 미약하다.

생선, 생선 기름 및 오메가-3 지방산의 섭취는 관상동맥질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 최근 연구 결과에 의하면 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 경우, 심장질환으로 인한 사망의 위험을 감소시킬 수 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선일수록 관상동맥질환의 사망률을 감소시킨다.

또한 생선 기름이나 영양 보충제로 EPA, DHA를 섭취하면 관상동맥질환의 2차 예방 및 사망률 감소에 도움이 되는 것으로 보고되었다. 트랜스 지방은 관상동맥질환의 위험과 밀접한 관계가 있다.

트랜스 지방으로부터의 열량이 5% 증가하면 관상동맥질환의 위험이 크게 증가하지만, 5% 열량을 단일 혹은 다가불포화지방산으로 섭취하면 관상동맥질환의 위험이 감소한다. 당뇨에서도 트랜스 지방의 섭취가 증가하면 위험이 증가하고 다가불포화지방산/포화지방산의 비율이 증가하면 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

♣ 각종 유지 중 지방산 조성

* 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단 2009

♣ 식이지방산 함유 식품

♣ 일부 식품의 콜레스테롤 함량 (mg/100g)

* 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단 2009

♣ 탄수화물

지질대사에 이상이 있는 경우에는 탄수화물의 섭취를 줄인다. 최근 한 연구에서 고도 비만 환자를 대상으로 저탄수화물 식사를 섭취한 군과 저지방 식사를 섭취한 군을 비교한 결과, 저탄수화물 식사 군에서 저지방 식사 군에서보다 체중 감량, 혈중 중성지방 농도 및 인슐린 감수성에서 좋은 결과를 보였다.

비만 환자를 대상으로 한 다른 연구에서도 저탄수화물 식사는 혈중 중성지방 감소와 HDL-콜레스테롤 증가가 더 많이 나타났으며, 1년 동안 지속된 연구에서도 같은 결과를 얻었다. 또한 저탄수화물 식사는 당뇨 환자의 당화혈색소를 호전시키는 효과가 있었다.

대사증후군 환자는 탄수화물 섭취를 총 열량의 60% 이내로 하도록 권하고 있으며, 혈중 중성지방이 높고 HDL-콜레스테롤이 낮은 경우에는 탄수화물 섭취를 총 열량의 50%까지 낮출 것을 권하고 있다. 탄수화물의 공급원은 전곡류, 채소, 과일, 무지방 혹은 저지방 유제품으로 섭취하는 것이 좋다.

♣ 단백질

중등도의 단백질 식사는 많은 연구에서 지방 섭취량과 다른 위험요인을 보정한 후 관상동맥질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 미국의 간호사건강연구Nurses’ Health Study 결과에 의하면 육류와 고지방 유제품을 섭취할 경우, 가금류/생선 및 저지방 유제품을 섭취하는 경우보다 관상동맥질환의 위험이 증가하였다.

가공하지 않은 육류보다 가공 육류베이컨, 핫도그 등를 섭취하는 경우, 당뇨의 위험은 더욱 증가하였으며 이는 가공식품을 보존하기 위해 첨가되는 질산염nitrite 과 같은 첨가물이 영향을 주는 것으로 보고하였다.

동물성 단백질을 대두 단백질로 대체하여 섭취하면 LDL-콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있다. 아이오아 여성건강 연구Iowa Women’s Health Study 자료에 의하면 식물성 단백질을 섭취할 경우, 동물성 단백질을 섭취하는 경우에 비해 관상동맥질환 사망률이 낮았다.

또 다른 연구에 의하면 식물성 단백질을 함유하고 있는 콩과류를 섭취하면 관상동맥질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 중국인 여성을 대상으로 한 연구에서도 대두 식품을 섭취할수록 관상동맥질환의 위험이 감소하였다. 단백질은 공급원에 따라 심혈관질환에 미치는 영향이 다르며, 주로 대두, 콩, 생선, 가금 류, 견과류로부터 섭취하는 것이 좋다.

♣ 혈당지수

혈당지수Glycemic Index 는 식후에 당질의 흡수속도를 나타내는 지표로서 포도당100% 이나 흰 빵을 기준으로 하여 특정 식품섭취 후 혈당과 인슐린의 반응 정도를 나타낸다. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당이 서서히 상승하여 포만감을 오래 지속시킬 수 있다.

혈당지수가 높은 식품은 감자, 흰 밀가루 및 주스와 설탕이 함유된 음료 등이며 혈당지수가 낮은 식품은 전곡류, 콩류, 견과류 및 채소들이다. 대두와 땅콩은 혈당지수가 10~19%로 매우 낮다. 혈당지수가 높은 식품은 HDL-콜레스테롤을 저하시키며 혈당지수가 낮은 식품은 중성지방을 감소시킨다.

혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 대체하면 식후 혈당과 인슐린 반응이 좋아지고, 혈중 지질농도가 개선되며, 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 보고되었다. 역학 및 임상 연구 결과에 의하면 혈당지수가 높은 식품을 섭취 하는 경우, 제2형 당뇨와 관상동맥질환의 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

식사 중 당의 함량에 따른 관상동맥질환의 발생 위험을 조사한 연구에서, 당 함량이 높은 식사를 섭취한 군이 그렇지 않은 군에 비해 관상동맥질환의 발생 위험이 약 2배 정도 높았으며 이는 특히 체질량지수BMI가 23kg/m2 이상일 때 더욱 분명하게 나타났다.

♣ 섬유소와 비타민

식이섬유소가 풍부한 과일, 채소, 콩류와 전곡류 등은 비타민, 미네랄, 식물화학성분 phytochemical, 항산화제와 기타 미량영양소가 풍부하다. 이들은 독립적으로 관상동맥 질환의 예방 효과를 보이며, 특히 과일, 채소 및 곡류를 풍부하게 섭취하는 지중해식 식사는 관상동맥질환에 의한 사망률을 감소시킨다.

여러 종류의 식이섬유소과일, 채소, 곡류 중에서 곡류의 섬유소 섭취가 당뇨와 관상동맥질환을 가장 잘 예방하는 것으로 밝혀졌다. 전곡류를 섭취하면 관상동맥질환과 제2형 당뇨의 위험을 감소시킬 수 있다. 섬유소는 LDL-콜레스테롤을 감소시키고, 식후 인슐린과 혈당 반응을 감소시킨다.

미국의 국민건강영양조사에 따르면 대사증후군이 있는 사람들은 건강한 사람에 비해 과일과 채소섭취율이 낮고, 비타민 C, 카로티노이드와 같은 항산화물질의 섭취도 낮은 것으로 나타났다. 따라서 대사증후군이 있는 환자들이 정제하지 않은 곡류 와 과일, 채소의 섭취를 늘리는 것이 바람직하다.

♣ DASH 식사