체력 키우는 저칼로리 밤참 [게살브로콜리두부무침] 출출함 달래고 졸음 막는 건강 밤참

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Chapter 19. 출출함 달래고 졸음 막는 건강 밤참
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체력 키우는 저칼로리 밤참 [게살브로콜리두부무침]

♣ 참치미역죽 레시피

♣ 재료 및 분량

쌀 2컵, 냉동참치 100g, 불린 미역 ½컵, 들기름 1큰술, 국간장 1큰술, 조리용 술 2작은술, 들깨 2작은술, 소금 약간, 멸치다시마국물 6컵

♣ 만드는 법

1. 소금을 넣은 미지근한 물에 냉동참치를 담가 반 정도 해동한 뒤 종이타월에 싸서 냉장고에 넣어 완전히 해동한다. 너무 크지 않게 깍둑썰기한다.

2. 불린 미역을 씻어물기를 꽉짠 뒤 곱게 다지듯이 썬다.

3. 깊은 냄비에 들기름을 두르고 씻어 불린 쌀과 미역을 넣어 살짝 볶는다. 멸치다시마 국물을 붓고 팔팔 끓이다가 불을 약하게 줄인다.

4. 밥알이 부드럽게 퍼지면 참치와 조리용 맛술을 넣고 한소끔 더 끓이다가 10분정도 더 불에 올려 쌀알이 완전히 퍼지게 한다. 불에서 내리기 전에 국간장과 소금으로 간을 맞추고 들깨를 굵게 빻아 넣는다.

♣ 조리 팁 & 참고

• 등푸른 생선인 참치에는 두뇌발달에 좋은 DHA와 EPS가 듬뿍 들어 있다. 들깨 또한 필수지방산인 리놀렌산이 들어 있어 뇌의 신경기능을 촉진한다. 학습능력을 높여야 하는 수험생에게 효과가 좋은 음식이다.

■ 완성된 사진

■ 식품영양성분표

♣ 꽃게, 생것

1회제공량	80g	열량	59.2kcal
탄수화물	1.6g	단백질	10.96g
지방	0.64g	당류	0g
나트륨	243.2mg	콜레스테롤	64mg
포화지방산	0g	트랜스지방산	0g

* 출처 : 램프쿡 식품영양성분표

■ 부채같은 다리로 바다를 누비는 ‘꽃게’

지방이 적고 단백질이 많으며 필수 아미노산이 풍부해 어린이 성장발육과 회복기 환자에게 매우 좋은 음식이다. 또한 간장과 심장을 강화시키는 타우린이 많이 함유되어 성인병 예방에도 좋다. 꽃게에 함유된 철분과 칼슘, 인 등은 여성의 빈혈에 탁월한 효능을 발휘하며 노화방지에도 효과가 있다.

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•해양수산부

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