수산물 이야기

♣ 수산물, 더 똑똑하게 먹자!

같은 수산물도 어떻게 조리해서 어떤 식품과 함께 먹느냐에 따라 효과는 천지차이다. 꼼꼼하게 체크해서 똑똑하게 챙겨 먹자.

■ 100g당 271㎉

다른 수산물에 비해 열량이 비교적 높은 편이다. 하지만 EPA, DHA 등 필수지방산인 불포화지방산을 다량 함유해 다이어트 식품으로 좋다.

그 밖에 단백질, 칼슘, 인, 나트륨, 비타민 A, B, D가 풍부한데 단백질은 위를 튼튼하게 하고 비타민은 혈액 생성과 원활한 혈액순환을 돕는다. 또 동맥경화, 뇌졸중 등 각종 성인병 예방에도 효과적이다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

고등어는 주로 구이나 조림으로 먹는데 구울 때는 프라이팬보다 석쇠를 사용해야 기름을 적게 섭취할 수 있다. 오븐에서 조리할 때도 오븐 석쇠에 식물성 기름을 바르고 구우면 기름이 쫙 빠진 담백한 구이를 즐길 수 있다.

자반은 조리 전 쌀뜨물에 담가 소금기를 덜어내는 것이 포인트. 조림 양념이 너무 짜고 매우면 식욕을 더 증진시킬 수 있으므로 싱겁게 준비한다.

■ 건강미인을 위한 제안

알칼리성 식품인 무는 산성 식품인 고등어를 중화하는 것은 물론 비타민 C가 풍부해 영양 보충에도 도움을 준다. 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 풍부한 양배추는 염분 과다로 인한 부종을 막아 몸매 관리에 훌륭한 식품. 섬유질이 많아 체내 노폐물 배출에 효과적인 묵은지와 우거지 역시 고등어와 잘 어울리는 재료다.

따라서 무나 양배추, 묵은지, 우거지를 넣고 조리하면 고등어 요리를 보다 맛있고 건강하게 즐길 수 있다. 고등어를 갈아 다진 오이나 곡물가루를 넣고 팩을 하면 안면 홍조나 모공 확대로 고민하는 이들에게 효과적이다.

■ 100g당 97㎉

열량과 지방 함량이 적지만 칼슘이 풍부해 체중 감량 시 부족해지기 쉬운 칼슘을 보충하기에 좋은 다이어트 식품. 바다의 우유라고 불릴 만큼 철, 구리, 아연, 망간 등의 무기질을 다량 함유해 빈혈 예방은 물론 뼈를 튼튼하게 한다.

체내 대사기능을 활발하게 하는 비타민 B군과 소화 흡수가 잘되는 에너지원인 글리코겐은 피로 해소와 허약 체질 개선에 효과가 있다. 항산화 기능이 있는 비타민 A와 E외에도 타우린이 풍부해 시력 회복에 도움을 준다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

신선할 때 날것으로 먹기를 권하는데 이는 굴의 맛과 향을 그대로 즐길 수 있는 것은 물론 열량이 가장 낮아 부담 없기 때문. 국물 요리는 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 하므로 국에 넣어 끓이거나 굴밥 등으로 먹는 것이 다이어트에 보다 효과적이다.

굴전을 부칠 때는 달군 팬을 기름을 묻힌 종이로 한번 닦아낸 뒤 부치는 것이 기름을 적게 섭취하고 담백하게 먹을 수 있는 방법이다.

■ 건강미인을 위한 제안

레몬의 비타민 C는 철분 흡수를 돕고 굴에 함유된 타우린 손실을 예방하므로 생굴이나 튀김옷에 레몬즙을 뿌려 먹기를 권한다. 우유와 함께 섭취하면 아연 흡수율을 높여 여드름 등의 트러블피부에 도움이 된다.

섬유소가 풍부하고 포만감이 큰 메밀국수는 밥 한 공기나 밀가루 국수보다 열량이 낮은 편으로, 다시마를 우린 국물에 배춧잎과 표고버섯, 굴 등을 넣고 끓이면 칼로리는 적고 가볍게 즐길 수 있는 다이어트 음식이 된다

■ 100g당 60㎉

다이어트 식품의 원료로 사용될 만큼 체중 감량에 도움 되는 식품으로 껍데기에 많이 든 키틴은 체내 지방 축적을 억제하는 역할을 한다. 키틴과 함께 불용성 식이섬유소 키토산은 장내 활동을 도와 변비로 고생하는 이들에게 좋다.

리신, 루신, 이소루신 등 풍부한 아미노산과 타우린은 피로 회복에 효과적이지만 콜레스테롤이 다량 함유돼 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 한다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

염분이 많은 찌개나 간장절임 보다는 찜통에서 찌는 것이 칼로리를 낮추는 방법이다. 국물요리 시 마른 새우나 조개를 넣고 함께 끓이면 맛이 깊어지는 것은 물론 소금 사용량을 줄일 수 있다.

감칠맛 나면서도 짠맛이 덜한 간장게장을 만들고 싶다면 간장과 다시마 우린 물을 섞은 간장물에 게를 통째로 재웠다가 먹을 때마다 잘라 먹는 것이 방법.

■ 건강미인을 위한 제안

비타민이 거의 함유되어 있지 않은 산성 식품으로 과일이나 채소류와 같은 알칼리성 식품과 같이 먹으면 효과를 높일 수 있다.

무, 호박, 쑥갓, 미나리 등의 채소를 함께 넣고 찌개를 끓이거나 삶은 게살을 발라 브로콜리와 으깬 두부를 넣고 버무린 무침 또는 오이와 양상추, 토마토를 얹어 샌드위치를 만들면 꽃게를 보다 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.

잘 손질한 게살은 미용 팩으로도 사용할 수 있는데 생밤과 도라지 등을 넣고 함께 간 꽃게살팩은 맑고 화사한 피부를 가꾸는 데 효과적이다.

■ 100g당 90㎉

지방 함량이 적고 열량이 낮아 비만인 사람들에게 좋다. 단백질과 인, 비타민 B₁, B₂가 풍부하게 들어 있는데, 비타민 B군은소화 촉진, 혈액순환은 물론 피부나 손톱, 머리카락의 건강에 좋은 영양소. 비타민 A는 눈 건강, E는 노화 방지에 효과적인 구성 성분이다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

고추장과 고춧가루로 간한 매운탕보다 멸치국물로 맛을 낸 맑은 탕이 체중 감량에 좋다. 전을 부칠 때는 팬에 직접 기름을 두르지 말고 팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 닦아내는 것이 기름 흡수를 적게 하는 방법.

만두의 속 재료로 고기 대신 대구살을 이용하면 맛이 담백한 것은 물론 칼로리도 줄일 수 있다.

■ 건강미인을 위한 제안

쑥갓, 배춧잎, 파 등의 채소류와 함께 먹는 것이 좋은데 이는 대구의 단백질과 녹황색 채소의 비타민, 무기질을 함께 섭취할 수 있기 때문이다.

참기름보다는 들기름이 대구에 들어 있는 영양성분을 흡수하는 데 효과적이며 국물 요리를 할 때 콩나물이나 무를 함께 넣으면 아미노산과 이노신산이 풍부한 대구의 시원한 맛을 더욱 잘 살릴 수 있다.

고단백 식품인 두부는 대구살의 담백한 맛과 조화를 이루는데 칼집 낸 두부에 도미살을 넣고 지지면 한 끼 다이어트 요리로 훌륭하다.

■ 100g당 19㎉

열량과 지방이 매우 낮다. 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 적합하다. 미역 내 알긴산 성분은 당질의 흡수를 늦추고 식후 혈당치가 상승해 중성 지방으로 변하는 것을 막는 역할을 한다. 또 장운동을 활발하게 해 변비 예방에 효과적이다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

칼로리 자체가 낮아 먹는 데 크게 고민하지 않아도 좋다. 하지만 더욱 낮은 열량으로 미역을 즐기고 싶다면 살짝 데쳐 먹는 것이 방법.

이때 곁들여 먹는 초고추장의 단맛을 설탕 대신 엿이나 꿀로 대체하면 비타민이나 무기질 손실을 줄이고 건강하게 먹을 수 있다. 국을 끓일 때 쇠고기보다는 홍합, 북어를 넣는 것이 칼로리 부담을 낮춘다.

■ 건강미인을 위한 제안

저칼로리 고단백 식품인 두부와 미역은 궁합이 잘 맞는 재료로 두부 속 사포닌 성분에 의한 요오드 손실을 미역이 보충해줘 함께 먹으면 좋다. 저열량 식품으로 노화 방지와 피로 회복에 도움을 주는 문어 역시 궁합이 좋은 재료로, 미역이 소화 활동을 도와 건강하고 맛있게 먹을 수 있다.

새콤한 소스와 갖은 채소를 넣고 샐러드나 냉채로 즐기면 여름철 입맛을 돋우는 데도 안성맞춤이다. 검은콩과 미역 우린 물을 넣고 갈아 팩을 만들면 기미, 주근깨 등 잡티로 고민하는 이들에게 좋다.

■ 100g당 87㎉

주성분이 단백질로 영양가는 육류, 생선과 비슷하다. DHA, EPA 등의 불포화지방산은 성인병 억제는 물론 다이어트 시 놓치기 쉬운 지방을 보충할 수 있어 체중 감량 중인 이들이 섭취하기에 좋다. 또 아연과 비타민 E가 풍부해 항산화 효과가 있다. 하지만 콜레스테롤이 많으므로 적당히 먹어야 한다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

마른 오징어는 단백질과 함께 콜레스테롤 함량이 높으므로 다이어트 시 자주 섭취하지 않는 것이 좋다. 껍질 부분에 콜레스테롤이 다량 함유돼 벗기고 조리하는 것이 더욱 건강하게 즐기는 법.

데치거나 찌면 열량이 가장 낮아지는데 식초를 넣고 데치면 살이 더 탱탱해지고 프라이팬에 뚜껑을 덮고 찌듯이 구우면 촉촉하고 부드러운 맛이 살아난다.

조림을 할 때 간을 싱겁게 하면 염분 섭취량을 줄이고 과식을 막을 수 있다. 겨자, 후추, 생강, 파, 마늘 등은 미각과 후각을 자극해 식욕을 증진시키므로 피하는 것이 좋다.

■ 건강미인을 위한 제안

산성 식품인 오징어는 알칼리성 식품과 함께 먹는 것이 좋은데 양파, 호박, 감자는 오징어의 쫄깃한 식감과 조화를 이뤄 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

또 소화 효소가 많은 무 와도 궁합이 좋은데 위가 약한 사람에게는 오징어에 들어 있는 인 성분이 소화불량을 일으킬 수 있는 요인이기 때문. 장운동에는 곤약 또한 훌륭하다.

칼로리가 없어 마음껏 먹어도 부담 없는 곤약을 데쳐 채 썬 오징어, 오이 등을 넣고 다시마국물을 부어 먹으면 소화는 물론 칼로리 고민 없는 한 끼 식사가 완성된다.

■ 100g당 73㎉

열량과 지방 함량이 낮고 다이어트 시 단백질 공급을 도와 비만 관리에 효과적인 식품이다. 비타민과 미네랄 성분이 풍부해 빈혈 예방, 몸속의 유해산소 제거 작용 등 피부 미용에도 훌륭하다. 또 성질이 따뜻해 몸을 따뜻하게 해야 하는 여성에게 더욱 좋다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

홍합은 찜, 구이, 탕 등 다양하게 조리해 먹는데 그중 열량이 가장 낮은 요리는 홍합탕. 식욕을 억제하는 캅사이신이 풍부한 붉은 고추를 어슷 썰어 넣고 끓이면 시원한 맛은 물론 다이어트에도 효과가 있다.

구이로 즐길 때는 쿠킹 포일에 싸서 조리하면 기름을 적게 넣고도 감칠맛 나는 요리를 맛볼 수 있다.

■ 건강미인을 위한 제안

섬유질이 풍부한 우거지는 열량이 낮아 다이어트에 효과적인 재료로, 된장과 홍합을 함께 넣어 국을 끓이면 피부 미용과 몸매 관리에 좋은 요리가 된다.

미역과도 잘 어울리는데 잘게 다진 미역과 홍합, 불린 쌀을 넣고 다시마와 멸치 우린 물로 밥을 지으면 다른 반찬 없이도 맛있게 먹을 수 있고 칼로리 걱정 없는 식사를 준비할 수 있다.

■ 100g당 93㎉

고단백 저지방 식품이다. 칼슘이 풍부해 골다공증이나 고혈압 예방에 효과적이고 타우린 성분이 체내 노폐물 제거와 노화 방지를 돕는 역할을 한다. 인, 요오드, 철, 아연, 비타민 B군 등 무기질과 비타민 또한 다량 함유돼 피부 미용에도 좋다.

■ 칼로리 낮추는 조리 팁

데치거나 구워 먹는 것이 비교적 열량을 적게 섭취하는 방법으로 구이는 버터를 발라 굽기보다 포일 위에 소금을 깔고 석쇠에 구워야 살찔 염려가 적다. 단, 소금 양을 조절해 새우에 염분이 과하게 흡수되지 않도록 한다.

■ 건강미인을 위한 제안

새우에 부족한 비타민 A와 C가 풍부한 아욱과 잘 어울린다. 아욱은 시금치보다 영양가가 높은 채소로 나이아신, 섬유질, 인 등을 함유해 피부를 부드럽게 하고 피부 색소 침착을 억제한다.

혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 성분이 있는 표고버섯은 새우의 콜레스테롤 대신 칼슘 흡수를 돕는 식품으로 함께 먹으면 좋다.

된장을 푼 쌀뜨물에 마른 새우, 아욱, 표고버섯을 넣고 끓인 된장국은 맛을 물론 영양까지 두루 갖춘 다이어트 음식으로 훌륭하다.