식재료 건강효능

♣ 올리브유 효능과 이용법

♣ 소개

오래 전부터 올리브(감람)나무의 가지는 평화와 비옥(다산)의 상징이었다. 또 올림픽의 꽃인 마라톤 우승자는 지금도 이 잎으로 만든 월계관을 쓴다. 이 나무의 열매를 짜낸 기름인 올리브유가 웰빙 붐을 타고 국내에서 큰 인기를 누리고 있다.

독특한 향 때문에 국내의 중∙장∙노년층은 올리브유를 별로 선호하지 않지만 건강을 생각하면 이들이 더 열심히 먹어야 할 기름이다. 특히 이 기름은 소화∙흡수가 잘되는 편이어서 소화 기능이 떨어져 있는 노인에게 알맞다.

♣ 효능 & 이용법

올리브유는 짜내는 단계에 따라 등급이 매겨진다. 화학적인 정제 과정을 거치지 않을수록 고급이다. 열매에서 처음 짜내 산도(酸度)가 1% 미만인 ‘엑스트라 버진’이 최고급 제품이다. 녹색이 도는 금색을 띠는데 맛이 깊고 풍부하다.

‘버진’은 ‘엑스트라버진’에 비해 산도가 약간 높고(2%) 부드러운 맛을 낸다.‘퓨어(클래식)’는 이름과는 달리 ‘엑스트라 버진’과 ‘버진’을 섞어 만든다.‘버진’보다 맛이 부드럽고 색이 맑아 조리용 기름으로 적당하다(산도는 3%이하).

올리브유는 이 기름을 요리에 거의 빠짐없이 사용하는 남부 이탈리아, 남부 프랑스, 그리스 등 지중해 연안 사람들이 심장병에 덜 걸리고 평균 수명이 길다는 사실이 알려지면서 건강 식품으로 확실히 자리매김하게 되었다. 건강장수 식사법으로 알려진 ‘지중해식 식사’의 핵심이 바로 올리브유인 것이다.

지중해 연안 사람들은 대부분 지방 과다 섭취자들이다. 매일 섭취하는 전체 열량의 40%(우리는 평균 20%)를 지방에서 얻는다. 과학자들은 지중해 연안 사람들이 미국 인 이상의 고지방식을 즐기는데도 심장병, 고콜레스테롤혈증 등의 발생률이 미국보다 훨씬 낮은 것에 의문을 품었다.

이‘지중해 패러독스(모순)’의 해답은 올리브유였다. 올리브유가 지방 덩어리인 것은 사실이나 대부분이 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이기 때문에 오히려 심장을 보호해 준다. 올리브유의 불포화 지방(주로 올레인산)은 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다.

올리브유엔 또 유해산소를 없애는 항산화 물질인 비타민E와 폴리페놀이 풍부하다. 항산화 물질들은 노화를 방지하고 건강한 혈관을 유지하도록 도와준다. 이 덕분인지 반세기 전 미국의 영양학자가 미국 등 7개국주민 12,000명을 대상으로 실시한 조사에서 크레타 섬과 남부 그리스주민의 심장병 발생률이 가장 낮았다.

올리브유는 암 예방에도 효과적이다. 이탈리아의 연구에선 매일 올리브유를 요리에 쓰면 폐암 예방에 도움이 된다는 결과가 나왔다. 또 그리스에선 올리브유로 유방암을 예방할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 이같은 항암 효과의 주인공은 폴리페놀, 비타민E, 베타-카로틴 등 올리브유 안에 든 항산화 물질들이다.

올리브유의 항암 효과를 더욱 높이려면 허브류 등 항산화식품과 함께 먹는 것이 좋다. 혈압을 내리게 하는 작용도 한다. 미국 켄터키대학 연구팀은 혈압이 높은 남성들에게 올리브유를 매일 2/3 숟가락씩 먹게 한 결과 최대 혈압(수축기 혈압)이 5, 최소 혈압이 4떨어지는효과를 얻었다고 발표했다.

올리브유는 그냥 먹어도 좋고 가열해서 먹어도 무방하다. 가열해서 먹을 때는 다소 비싸더라도 엑스트라 버진 또는 버진을 쓰는 것이 유리하다. 이것들은 열에 의해 산화되지 않으며 올레인산 함량도 가장 높다. 올리브유의 용도는 매우 다양하다.

고기∙생선을 굽거나 조림, 볶음, 스프, 파스타 등을 조리할 때 넣는다. 샐러드 드레싱에 이용하거나 간단히 빵에 적셔 먹기도 한다. 약, 화장품에도 들어간다. 램프용 기름이나 성스런 예식에 뿌리는 기름으로도 썼다.

고대 그리스의 의성 히포크라테스는 근육 장애 환자에게 올리브유 마사지를 처방했다. 올리브유가 몸에 좋다고 해도 과잉 섭취는 금물이다. 너무 많이 먹으면 체중을 증가시키고, 설사를 할 수 있다. 적당한 하루 섭취량에 대해서는 학자들마다 의견이 조금씩 다르다.

하루 한 숟가락 정도라고 권하는 학자가 있는가 하면 조리용 기름을 올리브유로 대체하는 것만으로도 충분하다고 주장하는 학자도 있다. 한편 우리나라 남해안과 섬 지역에 널리 분포돼 있는 동백씨 기름에는 올레인산이 86%나 함유돼 있다. 올리브유(67~83%)이상 이다.

♣ 영양성분표(생것)