식재료 건강효능

♣ 참다래 효능과 이용법

♣ 이용법

참다래는 생식용으로 이용되며 과육색이 선명한 에메랄드 빛을 띠어 각종 케익이나 아이스크림, 칵테일 등의 장식재료로도 많이 활용되고 있다. 이웃 일본에서는 참다래의 높은 영양가치를 인정하여 유치원 등의 단체급식시 활용하도록 하고있다.

♣ 효능

• 참다래의 비타민 C는 아세롤라, 구아바에 이어 3번째로 많고 생육 초기에는 200mg/100g에 달한다. 그러나 과실이 비대함에 따라 감소하고 성숙기에는 품종에 따라 다소 차이는 있지만 약 100g정도로 과육부에 존재한다. 비타민 C는 괴혈병과 백내장을 예방하고 인체의 면역기능을 강화하는 등 체내에 필수적인 영양분이다.

• 또한 과실류 중에서 펙틴 함량이 높은 과실에 속하며 추숙 후에도 0.7~0.8% 나타낸다. 높은 펙틴 함량은 그대로 식이섬유의 급원으로 활용되어 다이어트 식품으로 활용한다.

• 참다래에는 2종류의 단백질 분해효소가 있으며 최적 pH는 3.9와 6.5이다. 따라서 파인애플과 함께 육류섭취 시 곁들여 먹으면 좋고, 무기성분 중 칼륨의 주요한 급원이다. 따라서 염류 섭취가 많은 사람들의 식단에는 반드시 필요한 과실이다.

• 미국 뉴저지 주립대학에서 조사되었던 27종의 과일 중 가장 영양가가 높은 과일로 나타난 참다래는 비타민 E의 좋은 공급원으로 혈구, 근육, 폐신경 조직을 지키는데 도움이 되는 항산화물질이다.

♣ 이야기

비타민C, 칼륨, 식이섬유. 이 세 영양소가 풍부한 과일이 키위다. 중국 양자강 주변이 원산지다. 이것을 뉴질랜드 사람들이 1906년께 들여와 개량해 만든 것이 오늘의 키위다.

키위의 대표적인 영양소는 비타민C. 이 비타민은 피로를 풀어 주고 기미, 주근깨 등을 예방해 준다. 또 면역력을 높여 질병과 스트레스로 부터 우리를 보호한다. 중간 크기의 키위 한개를 먹으면 비타민C 75mg을 섭취하게 된다. 한 개만 먹어도 비타민C의 하루 섭취 권장량을 채울 수 있는 것이다. 전문가들은 특히 흡연자에게 키위를 권한다. 담배 한 개비를 피울 때 마다 비타민C가 25mg씩 손실 되기 때문이다.

키위는 또 저지방, 저열량 과일이며 비타민E(토코페롤) 공급원이다. 키위 한 개를 먹으면 비타민E 0.8mg을 섭취할 수 있다. 비타민E는 노화와 암 등 성인병을 유발하는 유해산소를 없애는 항산화비타민이다. 미네랄 중에선 칼륨이 풍부하다(한 개당 250mg). 칼륨은 고혈압의 원인인 나트륨(소금)을 배출시키는 작용을 하므로 키위를 즐겨 먹으면 혈압을 낮추는 부수적인 효과 까지 얻을 수있다.

키위에 든 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성(不溶性)이다. 키위 한 개에 든 식이섬유의 양(5g)은 셀러리 네 줄기와 맞먹는다. 생으로 먹는 과일 중 식이섬유 함량이 가장 높다. 식이섬유는 변비, 대장암을 예방할 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 식이섬유가 지방에 달라붙은 뒤 함께 몸 밖으로 빠져 나가기 때문이다.

훌륭한 다이어트용 과일의 조건은 세 가지다. 열량과 당지수(GI)는 낮고 식이섬유 함량은 높아야 한다. 그러고 보니 키위는 이 조건을 모두 갖췄다. 열량은 한 개당 47kcal 내외로 딸기, 포도 등에 비하면 훨씬 낮다. 일반적으로 당지수는 달콤한 과일이 높고, 신맛이 나는 과일이 낮은 데 키위는 새콤달콤하다.

또 키위에 풍부하게 들어 있는 식이섬유는 열량이 전혀 없으면서 포만감을 준다. 키위는 당뇨병 환자에게도 유용하다. 당분이 적게 든 데다(한 개당 약 11g) 대부분 과당이어서 혈당이 빠르게 변하는 것을 막아주기 때문이다.

불고기, 돼지갈비 등 육류나 생선 요리를 먹은 뒤엔 후식으로 키위나 배가 적당하다. 둘 다 육류와 생선의 소화를 도와준다. 특히 키위는 돼지고기와 찰떡 궁합이다. 돼지고기, 소고기, 닭고기를 요리할 때는 반으로 쪼갠 키위로 고기를 문지른 뒤 30분쯤 놓아두는 것이 부드러운 맛의 비결이다.

한 개의 무게가 100g쯤 되는 키위의 속살은 에메랄드 빛이다. 맛은 딸기와 멜론을 합친 것 같다. 이 과일도 바나나처럼 다 익은 뒤에 먹는 것이 원칙이다. 숙성하기전에 먹으면 제맛을 느낄 수 없고 단단하다. 잘익은 것은 물기가 많으며 작고 검은 씨들이 동심원을 그리며 배열돼 있다. 최근엔 속이 노란 골드키위도 소개됐다. 일반 키위보다 털이 많아 껍질 벗기기가 어렵지만 단맛이 더 강하다. 맛은 레몬, 딸기, 바나나를 합쳐 놓은 것 같다.

키위는 손으로 쥐었을 때 약간 탄력이 있는 것이 상품이다. 향기가 살짝 나는 것이 좋다. 구입한 뒤 상온에서 하루 이틀 놓아두면 익는다. 잘 익은 사과, 바나나, 배 등과 함께 비닐이나 종이가방에 넣어두면 더 빨리 숙성 된다. 익은 과일에서 발산되는 에틸렌 가스가 키위가 익는 것을 돕기 때문이다. 밀폐된 용기에 담아 냉장고에 넣어두면 오래 두고 먹을 수 있다.

키위는 냉장고에서 꺼낸 뒤 가운데를 칼로 잘라 찻 숟가락으로 파먹는 것이 맛있게 먹는 법이다. 키위를 썰어 소주 등 술에 담그면 고운 빛이 우러나오고 맛과 향도 좋다. 토마토와 함께 샐러드 재료로 써도 훌륭하다. 떠먹는 요구르트 위에 한 조각 올리면 멋스럽다.

키위엔 악티니딘이라고 하는 단백질 분해 효소가 들어 있다. 때문에 질긴 고기를 조리할 때 미리 키위 즙을 뿌려 두면 고기가 연해지고 소화가 잘된다.

♣ 영양성분표(생것)