식재료 건강효능

♣ 브로콜리(녹색꽃양배추) 효능과 이용법

♣ 이용법

브로콜리의 제철은 겨울부터 이른 봄으로 봉오리가 봉긋하고 작으며 단단한 것으로 녹색이 진하고 선명하면 연하고 단맛이 있는 것은 고를수 있다. 푸른 꽃봉오리가 무수히 착생된 녹색꽃양배추는 넣온 물에 살짝 데쳐서 행구지 말고 식힌 다음 그대로 소스를 먹는다. 볶거나 그라탕이나 프라이를 해도 좋다. 꽃봉오리 근처에 붙어있는 잎도 케일처럼 이용한다.

♣ 효능

남성이 버섯을 챙겨 먹을 때, 여성은 브로콜리를 먹자라는 말이 있듯이 비타민 C는 레몬의 2배, 철분은 100g중 1.9mg으로 채소 중 가장 많다. 이 두 성분을 함께 섭취할 때 홉수율이 높으나 브로콜리 한 덩이면 해결된다. “식물성 화학물질인 ‘인돌3카비놀’ 은 유방암의 악화요인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제한다” 고 보고되었다.

• 모든 암, 특히 식도, 위, 결장, 후두, 전립선, 구강, 인두 둥의 암에 걸릴 위험이 낮다.

• 브로콜리에는 암에 대한 방어물질로 알려진 인돌류, 글루코시노레이트, 디티올치오닌이 풍부하게 함유되어 있다.

• 시금치, 양배추는 카로티노이드가 풍부하며 폐암 둥의 암에 대해서 한층 더 방어력을 갖으며 자궁경부암에도 억제효과가 있다.

• 하루에 반 컵 정도의 브로콜리즙을 섭취하면 여러 종류의 암, 특히 결장암과 폐암 발생에 대한 예방을 돕는다.

♣ 이야기

양배추와는 사촌 간이고 꽃양배추와는 형제뻘인 브로콜리. 라틴어로 ‘가지(branchium, 枝)’라는 의미다. 가지과에 속하는 짙은 녹색채소로 녹색 꽃양배추라고도 불린다. 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있지만, 엄밀히 말하면 겨울 채소다. 11월에서 3월까지가 제철이다. 브로콜리를 즐겨 먹으면 자궁암, 대장암, 전립선암, 유방암, 위암, 폐암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 밝혀졌다. 대체로 하루 반 컵을 먹으면 암 예방에 도움이 될 것으로 학계에선 예측하고 있다.

브로콜리의 최대 장점은 비타민C, 베타-카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다는 것이다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 것이 주 책무다. 특히 비타민C는 브로콜리(100g당 98mg) 두세 송이면 하루 필요한 분량을 섭취할 수 있다.

레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 비타민C는 기미, 주근깨를 없애는 등 피부미용에도 좋은 비타민이다. 고혈압, 뇌졸중 위험을 낮추는 칼륨도 100g당 370mg이 들어있다. 변비를 없애고 대장암을 예방하는 섬유소의 함량(1.4g)도 높은 편이다. 또 빈혈 발생 위험과 기형아 출산 위험을 낮추는 비타민인 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 미네랄인크롬까지든 ‘귀여운’ 채소다.

열량은 100g당 28kcal로 다이어트 하는 사람에게도 전혀 부담이 없다. 흔히 브로콜리는 평소 스트레스를 심하게 받고 담배를 많이 피우며 아름다운 피부를 원하고 감기 기운이 있는 사람에게 추천된다. 서양인들은 감기 든 가족에게 이 채소로 만든 샐러드를 먹인다. 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기증세인 두통, 오한을 줄일 수있다.

그러나 서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암 예방에 효과적일 것으로 기대하기 때문이다. 암에 강한 채소로 깊게 인식돼 있는 것이다. 실제로 브로콜리엔 비타민C, 베타-카로틴, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 자연의 항암 물질들이 다량 함유돼 있다. 시금치, 양배추에 든 엽록소도 소량 들어 있다.

엽록소는 암의 전조라고 할 수 있는 세포의 돌연변이를 억제한다. 발암 물질을 해독하는 인돌도 있다. 일본 농수산성은 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사해 보았다. 이 검사에서 브로콜리는 가지에 이어 두번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났다.

브로콜리는 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱하고 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 상품이다. 줄기 단면에 구멍이 있거나 갈색으로 변한 것은 구입하지 말아야 한다. 송이의 색깔은 품종, 재배 온도에 따라 달라지며 영양, 맛, 신선도와는 무관하다.

또 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 것을 고른다. 먹을 때는 줄기까지 버리지 않고 먹는 것이 원칙이다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높다. 조리 할 때는 먼저 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염물을 없앤다.

펄펄 끓는 물에 소금, 식초, 밀가루를 함께 넣고 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣는 것이 좋다. 많은 물에 브로콜리를 넣고 가열 조리하면 비타민C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있다.

따라서 유용한 성분의 보전 측면에서 본다면 찌거나 전자레인지로 조리해 먹는 것이 이상적이다. 조리 시 양파를 곁들이면 브로콜리의 항암력이 더 커진다. 참깨를 뿌려 먹거나 참기름으로 볶아도 암 예방을 위한 시너지 효과를 기대 할 수 있다.

브로콜리 한 포기, 감 반 개, 사과 반 개, 물 150㎖가 있으면 피부 미용에 좋은 브로콜리 주스를 만들어 먹을 수 있다. 껍질과 씨를 뺀 감과 사과, 데쳐둔 브로콜리를 믹서에 넣고 전원만 켜면 된다. 또 데친 브로콜리에 김, 참깨, 뱅어포, 가다랑어포를 뿌려 먹으면 비타민과 칼슘 등 미네랄까지 골고루 섭취할 수 있고 흡수도 잘 된다.

보관은 날로 또는 살짝 데친 뒤 랩에 싸서 냉장고에 넣어 둔다. 꺼내 먹을 때 다시 데쳐야 하므로 보관 할때 너무 익히지 않는 것이 좋다. 브로콜리와 궁합이 잘 맞는 식품으로는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힌다. 브로콜리(비타민C)와 아몬드(비타민E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면(둘다 비타민C 풍부) 질병에 대한 저항력이 강화된다.

♣ 영양성분표(생것)