웰빙 산채요리

♣ 곤드레 효능

♣ 성분 및 효능

● 칼슘, 인, 철분 함량이 많아 뼈 건강에 좋고 빈혈 예방

● 베타카로틴이 체내의 활성산소를 제거하여 암 예방에 도움

● 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 돕고 혈관 질환 예방 효과

● 엽산은 성장 발육 및 심혈관 건강에 도움

♣ 재료 및 분량

[재료] 생곤드레 50g, 당면 40g, 다진 돼지고기 200g, 숙주 80g, 두부 1/2모, 만두피 20장, 달걀 2개, 대파 1대, 다시마 1장, 참치액 2큰술

[양념] 다진 생강 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 1/2작은술, 소금 약간

♣ 요리방법

1. 당면은 뜨거운 물에 30분간 불린 뒤 잘게 자르고, 다진 돼지고기는 물에 담가 핏물을 제거한다.

2. 곤드레는 굵게, 대파는 송송 썰고, 숙주는 데친 뒤, 물기를 짜서 잘게 썬다.

3. 두부는 면포로 물기를 제거한 뒤, 으깬다.

4. 볼에 재료를 모두 넣고, 밑간 양념을 넣어 고루 섞는다.

5. 냄비에 다시마와 물을 넣어 중간 불에서 끓이고, 다시마는 건진 뒤 참치액으로 간을 맞춘다.

6. 끓는 육수에 만두를 넣어 끓이다가 달걀물을 부어 젓지 않은 채로 익히고, 파를 넣어 마무리한다.

♣ 재료 및 분량

[재료] 곤드레 70g, 양파 1/2개, 달걀 4개, 우유 1/4컵, 생크림 1/4컵, 모짜렐라 치즈 1/2컵, 파르메산 치즈가루 2큰술, 마늘 1쪽, 당근 1/5개, 방울토마토 3개, 파슬리 가루 1/2작은술

[양념] 올리브유 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

♣ 요리방법

1. 곤드레는 3~4cm 길이로 썰고, 마늘은 납작 썰기, 양파와 당근은 채썰기, 방울토마토는 2등분한다.

2. 달걀과 우유, 생크림을 섞어 체에 내린 뒤, 파르메산 치즈가루, 소금, 후춧가루로 간한다.

3. 마늘, 양파, 당근을 넣고 숨이 죽을 때까지 볶고, 곤드레는 살짝 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

4. 내열 용기에 올리브유를 바른 뒤 달걀물과 볶은 재료를 올리고, 모짜렐라 치즈를 뿌린다.

5. 180℃로 예열한 오븐에 10분간 구운 뒤, 파슬리 가루를 뿌린다.