식재료 건강효능

♣ 현미 효능과 이용법

♣ 소개

쌀은 우리의 주식이며 곡식 중의 곡식이다. 추석 때 먹는 송편이며 중양절(음력 9월9일)의 대표 음식인 국화떡, 국화주도 쌀이 주원료다. 추석 전후로 수확한 벼를 어떻게 찧느냐에 따라 현미, 배아미, 백미로 나뉜다.

건강하게 오래 살려면 백미보다 현미를 즐겨 먹어야 한다. “흰쌀밥을 먹으면 녹말가루를 먹는 것과 크게 다를 바 없으나 현미를 먹으면 인체에 필요한 영양소가 골고루 든 종합 식품을 먹는 것이다.”

♣ 효능 & 이용법

왕겨만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미다. 따라서 쌀겨(속겨)와 씨눈(배아)이 고스란히 남아 있다. 반면 백미는 현미를 여러 번 도정해 씨눈과 쌀겨가 완전히 떨어져 나간 ‘벌거숭이’ 쌀이다. 배아미는 현미와 백미의 중간 형태로 씨눈이 남아있는 것이 특징이다.

수많은 영양전문가들이 백미대신 현미를 권하는 이유는 무엇일까? 첫째, 현미는 살아 있는 쌀이기 때문이다. 현미와 백미를 물에 담가 두면 백미는 대부분 썩지만 현미는 며칠 후 발아한다는 것이 그 단적인 증거다. 이는 현미엔 싹트기에 필요한 영양소가 충분히 들어 있다는 것을 의미한다.

둘째, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 백미보다 훨씬 풍부하다. 쌀전체 영양소의 29%가 쌀겨, 66%가 씨눈에 몰려있기 때문이다. 백미는 과거부터 영양소가 거의 없는 쌀로 여겼다. 그래서 쌀 미(米)와 흰 백(白)을 합하면 쓰레기를 뜻하는‘지게미 박(粕)’이란 한자가 된다.

셋째, 변비 예방에 유용하다. 쾌변을 돕는 식이섬유가 백미의 3배 이상 들어 있기 때문이다. 넷째, 당뇨병 환자의 식사로도 권할 만하다. 현미는 백미와는 달리 혈당을 크게 변동시키지 않는다.

당뇨병 환자는 당원지수가 낮은 식품을 골라 먹는 것이 바람직한데 포도당의 당원지수가 100이라면 백미는 70, 현미는 60이다. 혈당이 뚝 떨어지면 신경질과 짜증이 늘어난다는 것을 근거로 현미를 훌륭한 스트레스해소, 신경질 치료약으로 치는 전문가도있다.

다섯째, 암과 노화예방에도 도움이 된다. 몸안에 쌓인 유해산소를 없애는 항암∙항산화물질인폴리페놀, 셀레늄, 비타민E와 피틴산 등이 들어있기 때문이다. 오래전부터 씨눈이 남아 있는 씨앗 식품은 항암성을 인정받아 왔다.

여섯째, 심장병, 뇌졸중, 동맥 경화 등 혈관 질환 예방에도 효과적이다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 등 혈관 건강에 좋은 지방인 리놀산(올리브유, 어유 같은 불포화지방의일종)이 쌀겨와 씨눈에 풍부하게 든 덕분이다. 그러나 옥에도 티는 있게 마련. 맛이 백미보다 떨어지고 식이섬유 함량이 높아 소화가 잘 안 될 수 있다.

그러므로 충분히 씹는 것이 중요하다. 특히 배탈이 잦은 사람은 더 많이 씹어야 한다. 씹는 횟수가 많을수록 침이 많이 나와 소화력이 좋아진다. 감기 등 가벼운 질환이 있을 때에는 부드러운 죽을 쑤어 먹어도 좋다. 걸쭉하게 끓인 뒤 생강, 파 등을 넣어 먹으면 환자식으로 안성맞춤이다.

현미는 찹쌀과 잘 어울린다. 현미 50%, 현미 찹쌀 10%에 콩 등을 추가하면 현미 잡곡밥을 지어 먹을 수 있다. 더 차지게 먹으려면 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞는 것도 무방하다.

♣ 영양성분표(찹쌀, 현미, 생것)

♣ 현미밥

재료 : 현미, 물

1. 밥 짓기 2시간쯤 전에 현미를 물에 담가 둔다.

2. 압력솥이 있을 경우에는 압력솥을 이용해 평소처럼 밥을 짓는다.

3. 그러나 일반 밥솥밖에 없을 때는 밥을 두 번 지어야 한다. 먼저 ‘현미 2컵 : 물 3컵’의 비율로 일단 한 번 끓인 뒤 15분쯤 뜸을 들인다.

4. 다시 물 2컵을 붓고 살짝 저은 뒤 한 번 더 끓이면 현미밥이 완성된다.

♣ 게살현미죽

재료 : 냉동 게살 250g, 현미 1컵, 청주 1큰술, 물 8컵, 녹말물 2큰술, 달걀흰자 4개, 팽이버섯 2개, 양념간장, 참기름, 붉은 고추 약간

1. 현미를 씻어서 물에 불린 다음 믹서에 곱게 간다.

2. 게살도 씻어서 청주 1큰술을 뿌리고 김이 오른 찜통에서 살짝 찐다. 비린 맛을 없애기 위해서다.

3. 물 8컵에 갈아 놓은 현미와 양념간장을 넣고 푹 끓인 다음 게살을 찢어 넣고 더 끓인다.

4. 소금으로 간을 맞춘 다음 녹말물을 넣고 끓이다가 달걀흰자를 휘저어 넣으면서 반으로 자른 팽이버섯을 넣는다. 마지막에 참기름 넣는다.

5. 붉은 고추를 채 썰어 올려 낸다.