식재료 건강효능

♣ 고구마 효능과 이용법

♣ 이야기

아프리카 나이지리아 사람들은 고구마를 많이 먹으면 쌍둥이를 임신할 가능성이 높아진다고 믿는다. 고구마엔 난포 자극 호르몬(FSH)의 분비를 높이는 물질이 풍부하게 들어 있다는 것이다. 실제로 고구마를 주식으로 하는 요르바 족의 쌍둥이 출산율은 세계 최고이며, 이 부족 임산부의 FSH 수치가 매우 높은 것으로 확인됐다.

고구마는 담배를 습관적으로 피우는 사람에게 훌륭한 폐암 예방 식품이다. 항암∙항산화물질인베타-카로틴과비타민C가 풍부하기때문이다. 미국 존스 홉킨스대 연구진은 혈중 베타-카로틴 수치가 높을수록 폐암에 걸릴 위험이 줄어든다는 사실을 밝혀냈다. 고구마100g당 베타-카로틴 함량은 113㎍이다. 중간 크기 한 개를 먹으면 베타-카로틴의 하루 필요량을 채우고도 남는다.

몸 안에 들어가면 비타민A로 바뀌는 베타-카로틴은 암세포의 증식을 억제하는 것으로 알려져 있다. 고구마 속이 진한 황색을 띨수록 베타-카로틴이 더 많이 들어있다.고구마를 과식하면 피부가 노랗게 되는 것도 베타-카로틴의 작용이다. 그러나 특별한 해가 없고 며칠 먹지 않으면 피부색이 저절로 되돌아 오므로 걱정 하지 않아도 된다.

비타민C가 고구마 100g당 25mg이나 들어 있다는 것도 골초들에겐 솔깃한 얘기다. 담배 한 개비를 피우면 비타민C가 25mg씩 소모되는 것으로 알려져 있기 때문이다. 당연히 흡연자의 혈중 비타민C 농도는 비흡연자에 비해 낮다. 간접흡연자의 경우도 마찬가지다.

하루에 한 갑 이상 담배를 피우면 비타민C를 매일 1,000mg씩 공급해 줘도 혈중 비타민C 농도가 담배를 피우지 않는 사람 수준으로 회복되지 않는다는 연구 결과도 있다. 고구마의 비타민C는 가열해도 잘 파괴되지 않는 것이 장점이다. 찌거나 구운고구마, 튀김, 맛탕 등의 비타민C 함량은 생것의 60% 이상이다.

흡연자나 최근까지 담배를 피우던 사람은 매일 고구마를 반 개 정도 섭취하는 것이 유익하다. 간접흡연에 노출돼 있거나 대기∙실내 오염이 심한 곳에서 생활하는 사람에게도 고구마의 상식(常食)이 권장된다. 고구마는 훌륭한 폐암 예방 식품이기 때문이다.

엽산과 비타민B12도 폐암 예방 효과가 기대되는 비타민이다. 엽산의 하루 필요량은 250(성인)~500(임신부)㎍이지만 골초들은 폐암 예방을 위해서는 이보다 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋다. 엽산은 고구마, 브로콜리, 시금치, 양배추, 옥수수 등 식물성식품에도 들어 있으나 비타민 B12는 동물의 간등 동물성식품에만 존재한다.

고구마는 또 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람에게 추천된다. 당지수(GI)가 감자보다 낮으며, 열량도 생감자(100mg당 66kcal, 고구마 128kcal)보다는 높지만 튀긴 감자칩(532kcal)∙프렌치프라이(324kcal)보다는 낮다. 변비에도 유용하다. 껍질째 먹으면 불용성 섬유소를 한 개당(중간 크기) 2g이나 얻을 수 있기 때문이다.

수용성 섬유소인 펙틴도 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데도 효과적이다. 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질엔 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 속 쓰림과 가스(방귀) 발생을 방지할 수 있다. 암 예방 효과도 높아진다.

♣ 영양성분표(생것)

♣ 고구마 밀크티

재료 : 삶은 고구마 200g, 저지방 우유 1/2컵, 시럽 약간

1. 고구마를 깍둑썰기해서 믹서나 블렌더에 넣고 거칠게 간다.

2. ①에 저지방 우유를 넣고 약 1분간 간다.

3. 시럽을 약간 넣고 5초간 더 갈아준 후 컵에 따라 낸다. 고구마의 달콤한 맛과 우유의 담백한 맛이 잘 어울린다.

♣ 고구마 죽

재료 : 고구마 2개, 찹쌀 1/2컵, 물 5컵, 소금 약간

1. 고구마를 2mm 두께로 썰어서 찜통에 살짝 쪄서 꾸들꾸들하게 말린다.

2. 찹쌀을 2시간 정도 불렸다가 냄비에 물을 붓고 끓인다.

3. ②가 어느 정도 끓으면 ①의 고구마를 5mm 정도 크기로 자른 다음 함께 끓인다.

4. 고구마가 퍼져서 부드러워지면 그릇에 담아낸다. 기호에 따라 소금을 첨가해서 먹는다.