식재료 건강효능

♣ 시금치 효능과 이용법

♣ 이용법

제철은 겨울부터 이른 봄이며 주로 잎을 데쳐서 먹으며 데칠때에는 끊는 물에 소금을 조금 넣어 단시간에 살짝 데치는 것이 중요하다. 냉장고 보관시에는 잎의 표면에서 수분이 증발되지 않도록 신문지에 싸서 뿌리를 밀으로 세워 보관하는 것이 좋다. 시금치는 재취하여 하루만 지나도 영양가가 절반 이상으로 감소하므로 유의해야 한다. 영양분울 최대한 파괴시키지 않고 먹기 위해서는 볶든지 튀겨서 먹는 것이 좋다.

♣ 효능

• 시금치는 칼슘, 인, 철 둥 무기성분이 많고 특히 철분함량이 많아 빈혈예방에 좋은 채소이다. 또 비타민 A와 C도 다량 함유되어 비타민의 보급식품으로 매우 중요한 채소이다.

• 시금치는 잎이 부드럽고 섬유가 적어 보혈, 식욕증진제로서 매우 우수하여 환자용으로 이용되고, 변비, 괴혈병 예방에도 효과적이다. 과거 일본에서는 건조분말이 환자용으로 판매가 된 때도 있다.

• 베타카로틴을 포함한 카로티노이드가 많고 암 예방물질인 엽록소를 다량 함유하고 있기 때문에 암 발생의 위험을 낮출 수 있다.

• 시금치는 사포닌과 질이 좋은 섬유가 들어 있어 변비에 효과가 있다.

• 시금치는 수산을 많이 함유하고 있기 때문에 반드시 충분히 데친 다음에 먹어야 하며, 야채즙의 효용가치를 높여서 생야채의 중요성이 필요 이상으로 언급되어 있기 때문에 생 시금치를 즙으로 이용하는 주부도 있지만 데치지 않고 이용하면 요도결석의 원인이 된다.

• 적당한 섭취량은 매일 반 컵 정도를 마시면 항암작용 특히 폐암에 매우 좋다.

• 시금치는 혈액순환을 활발하게 하여 조혈, 지혈, 고름올 없앤다. 또한 갈증을 멎게 하여 혈기를 순조롭게 한다. 또 냉증, 거친 피부에도 좋으나 알레르기 체질의 사람은 가급적 피하는 것이 좋다.

♣ 이야기

시금치는 ‘뽀빠이’에게 힘을 주는 채소다. 영양적으론 비타민과 미네랄이 풍부하다. 우리는 데쳐서 나물로 무치거나 토장국에 넣고 끓여 먹지만, 서양에서는 대개 어린 싹을 샐러드로 먹거나 약간 익혀서 먹는다. 너무 오래 열을 가해 조리하면 비타민C가 파괴되기 때문이다.

시금치는 카로티노이드‘3총사’가 모두 풍부한 채소다. 카로티노이드란 눈 주변에 쌓이는 유해산소를 제거해 주는 대표적인 항산화 물질이다. 수많은 카로티노이드 중에서도 루테인, 제아잔틴, 베타-카로틴 등 ‘3총사’가 우리 눈을 보호해 주는 가장 강력한 파수꾼이다. 영양학자가 눈에 좋은 식품으로 시금치를 우선 꼽는 것은 이래서다.

미국 하버드대연구진이 45세이상 간호사 7만여명을 대상으로 12년간 추적 조사한 결과 루테인, 제아잔틴을 충분히 섭취한 사람은 적게 먹은 사람에 비해 백내장 수술을 받을 확률이 22%나 낮았다. 남성 의사 3만여 명을대상으로 한 조사에서도 비슷한 결과가 나왔다. 시금치, 케일, 브로콜리 등과 같이 루테인과 제아잔틴이 풍부한 채소를 즐겨 먹을수록 눈이 더 건강 했다.

루테인은 하루 12~30mg쯤 섭취하면 적당하다. 익힌 시금치 한 컵엔 20mg, 생시금치 한 컵엔 4mg이 들어 있다. 베타-카로틴 함량(100g당)도 36mg으로 당근(14mg)보다 높다. 시금치는노인성황반변성(AMD)을막는데도효과적이다.역시 카로티노이드 ‘3총사’의 힘이다.

AMD는 백내장과 함께 65세 이상 노인에게 실명을 일으키는 가장 흔한 원인으로 알려져 있다. 흡연은 백내장, AMD의 원인이 될 수 있는데 시금치는 담배의 니코틴이 체외로 배설되는 것을 억제해 흡연 욕구를 줄여 주므로 눈 건강을 간접적으로 지켜 준다. 그러나 소고기, 돼지고기 등은 니코틴 배설을 촉진하므로 담배에 자주 손이 가게 만든다.

제아무리 건강에 좋은 시금치에도 약점은 있다. 일부 예민한 사람에겐 알레르기를 일으킨다. 또 시금치에 든 옥살산염은 칼슘의 흡수를 방해한다. 따라서 칼슘 섭취가 부족한 사람은 피하는 게 상책이다. 갑상선 기능을 떨어 뜨리는 고이트로젠이란 물질도 들어 있다.

갑상선 질환 환자에게 시금치를 권하지 않는 것은 이 때문이다. 통풍, 신장 결석을 유발∙악화시킬 수도 있다. 시금치를 싫어하는 사람이라면 시금치 대신 피망∙계란 노른자∙케일∙ 옥수수∙키위 등을 먹어도 루테인과 제아잔틴을 보충 할 수있다.

♣ 영양성분표(생것)