베타카로틴의 함량이 가장 높은 - 케일


영문명	Kale

분류	채소류 > 엽채류

원산지	유럽 지중해

주요산지	경기 이천·여주

열량	100g당 43kcal

풍부한 영양으로 국내외서 주목받는 채소

지중해가 원산지인 케일은 다양한 영양성분을 갖고 있어 대표적인 슈퍼 푸드로 애용되고 있다. 국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 마치 도톰하고 튼튼한 겨자잎 처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬케일, 그리고 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃 케일 등이 유통된다. 케일은 주로 쌈 채소나 샐러드, 녹즙으로 활용되지만 깻잎 김치처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로, 또는 주스나 칩 등으로 다양하게 활용할 수 있다. 대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 건강에는 좋다.

♣ 녹황색 채소, 케일의 영양

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소이다. 베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론 각종 암 예방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있다. 눈 건강에 좋은 루테인도 매우 풍부하게 함유되어 있다. 또한 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K를 가장 많이 섭취할 수 있는 식재 중 하나이며, 칼슘과 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에 좋다. 이 외에 케일에는 수분(89.7%), 탄수화물(4.1%), 단백질(3.5%), 지질 등을 비롯해 다량의 무기질과 비타민을 함유하고 있다.

♣ 싱싱하고 영양 많은 케일 고르는 법

케일은 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하고, 들어보았을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드용으로는 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋다. 일반적으로 케일은 병충해에 약해 농약을 많이 사용하다 보니 오히려 벌레 먹은 케일은 농약의 영향을 덜 받은 케일일 가능성이 높으니 케일 구매 시 참고하면 좋다.

♣ 맛과 영양 살리는 케일 손질법

뿌리나 잎에 묻은 이물질을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 사용한다. 잎이 큰 주스용 케일로 주스를 만들 때는 잎 대가 억세고 굵어 식감을 나쁘게 할 수 있으므로 잎 부분만 잘라 사용하는 것이 좋다. 또한 녹즙을 만들 때 식초나 레몬 등을 넣어 함께 갈면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 익혀서 섭취할 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋다. 샐러드에 활용할 때는 로메인 상추와 함께 사용하면 케일 특유의 쓴맛을 줄이고 고소한 맛을 더할 수 있다.

♣ 영양 손실 막아주는 케일 보관방법

케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다. 장기간 보관이 어렵기 때문에 가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있다.

♣ 음식궁합

레몬, 파인애플, 사과와 잘 어울린다. 바삭한 과자, 주스로 다양하게 섭취할 수 있다.

<케일 녹즙>

케일 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
밥·면	케일 쌈밥, 토마토 케일 파스타
샐러드	쌈 채소, 각종 샐러드의 재료
김치	케일김치
기타	녹즙, 그린바나나스무디, 케일페스토