수용성 섬유질이 풍부한 - 귀리


영문명	Oat

분류	곡류 > 잡곡류

원산지	중앙아시아

주요산지	전남 강진, 전북 정읍 등

열량	100g당 371kcal(생 귀리), 382kcal(오트밀)

타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드

겨울에 따뜻하고 여름에 서늘한 기후에서 잘 자라기 때문에 우리나라에서는 생장이 적합하지 않다. 러시아, 캐나다, 폴란드, 핀란드, 오스트레일리아, 미국, 스페인, 영국 등 다양한 나라에서 재배되고 있으나 최대 주산지는 러시아다. 거친 식감 때문에 우리나라에서는 찾는 사람이 많지 않았지만 다른 곡물에 비해 단백질을 비롯해 각종 미네랄과 비타민 및 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 점 등으로 인해 타임지가 10대 슈퍼 푸드로선정하면서 주목받기 시작한 건강 곡물이다. 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자 등으로 이용되고 있는데, 외국에서는 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 오트밀이라는 형태의 아침식사용 시리얼로 많이 먹는다.

<오트밀>

♣ 든든하니 포만감을 주는 귀리의 영양

귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질을 함유하였으며, 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질 등과 무기질, 비타민 등 고른 영양을 함유하고 있는 곡물이다. 지방질과 섬유소는 현미보다도 많아 소화가 쉽고 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시켜준다. 뿐만 아니라 다당류의 일종인 베타글루칸(β-glucan)이라는 성분이 다량 함유되어 있어 몸속의 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 등의 효능으로 다이어트에도 효과적이다. 게다가 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 같은 심혈관계 질환 예방에도 도움을 주는 것은 물론 지질대사를 개선하여 체지방 축적을 막아준다. 특히 귀리에 풍부한 라이신 등의 필수 아미노산과 칼슘 등은 어린이들의 성장발육에도 도움을 준다.

♣ 건강을 챙겨주는 귀리 고르는 법

건강 곡물로 재조명 받으면서 러시아나 캐나다 뿐 아니라 우리나라에서도 생산량이 점차 증가하고 있는 추세다. 주로 전라도 등지에서 생산되고 있는 귀리를 고를 때는 국내산인지 원산지를 꼼꼼하게 확인해야 신선하고 건강한 귀리를 맛볼 수 있다. 전체적으로 낱알의 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은 것, 건조가 잘 되어있는 것이 상품이다.

<국산귀리>
<수입산귀리>

♣ 좀 더 건강하게 먹는 귀리 손질법

귀리는 흐르는 물에 여러 번 씻어 사용하는데, 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하다. 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 밥물을 평소보다 조금 더 넣고 밥을 짓는다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 밥물을 평소와 같이 넣으면 된다. 귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질 없이 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋다.

♣ 영양 손실 막아주는 귀리 보관방법

일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 공기가 들어가지 않도록 밀폐한 뒤 냉장고에 보관한다.

♣ 음식궁합

칼로리가 낮아 채소주스와 함께 섭취하면 효과가 좋다. 불려 밥을 할 때 넣어주면 성인병 예방, 성장기 어린이 발육촉진에 좋다.

<귀리영양밥>

귀리 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
밥·죽	귀리영양밥, 귀리고구마밥, 귀리죽, 오트밀죽, 귀리누룽지탕
기타	귀리빵, 귀리스콘, 귀리인절미, 오트밀시리얼, 오트밀견과류바, 오트밀쿠키, 오트밀라떼, 오트밀 스무디, 요거트 토핑 등