비타민 C와 식이섬유, 칼륨이 풍부한 - 고구마


영문명	Sweet potato

분류	두류 & 서류 > 서류

원산지	열대 아메리카

주요산지	경기 여주, 충남 논산·당진·보령, 전남 영암·해남·무안, 전북 익산

열량	100g당 131kcal(뿌리), 29kcal(줄기)

척박한 땅에서도 잘 자라는 구황작물

가을이 제철인 고구마는 척박한 땅에서도 잘 자라기 때문에, 옛날에는 추운 겨울에 가난한 서민들의 배고픔을 해결해주었던 구황작물 중 하나였다. 지금은 달콤한 맛을 활용하여 다양한 요리와 디저트에 널리 쓰이는 작물이다. 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하기 때문에 다이어트와 변비 예방에 효과적일 뿐만 아니라 칼륨의 함량이 높아 혈압을 조절하고 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 달콤한 맛으로 인기가 높은 만큼 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카고구마 등 다양한 품종이 개발·재배되고 있는데, 최근에는 보라색 안토시아닌 색소가 함유된 자색 고구마가 건강식품으로 인기를 끌고 있다. 고구마는 뿌리뿐만 아니라 줄기도 널리 활용되고 있는데, 고구마 줄기로 만든 나물 반찬은 부드럽고 고소하여 맛이 좋다.

♣ 달콤한 맛이 좋은 고구마의 영양

고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 풍부한 식품으로 고구마를 자른 단면에서 볼 수 있는 ‘알라핀’이라는 흰색 유액 성분은 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진한다. 또한 비타민 C가 풍부해 피로 해소와 스트레스를 완화하는 등 신경 안정에 도움을 준다. 혈당지수가 매우 낮은 편이어서 주식으로 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 된다. 특히 호박고구마에는 베타카로틴이 다른 고구마에 비해 훨씬 많은데, 눈의 피로를 덜어주고, 콜레스테롤을 감소시켜주며, 피부 노화와 암 예방에 효능이 있다. 또한 풍부한 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지시켜주며, 고구마의 줄기에는 칼슘, 철, 아연 등의 무기질과 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있다.

♣ 맛과 영양이 뛰어난 고구마 고르는 법

좋은 고구마는 품종별 겉껍질의 색깔이 분명하고, 표면이 패인 곳이나 병충해를 입은 곳이 없이 매끄러워야 한다. 잔뿌리가 많은 것은 질긴 특성을 보일 수 있으므로 좋지 않다. 모양이 고르며 조직이 단단한 것이 좋고 들어봤을 때 무게감이 느껴지는 것이 속이 알찬 것이다. 수확 후 오랜 기간이 지난 고구마는 수분이 감소하여 겉 부위가 딱딱하거나 쭈글쭈글한 특성을 보이므로 이런 고구마는 피해서 구매한다.

♣ 좀 더 맛있게 먹는 고구마 손질법

고구마 겉에 묻은 흙과 먼지를 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 잔뿌리를 제거한다. 그 후 조리법에 맞게 사용하면 되는데, 찌거나 굽거나 삶을 때에는 보통 껍질째 조리한다. 껍질에는 천연 항산화제인 안토시아닌 성분이 함유되어 있어, 껍질째 먹는 것을 추천한다. 고구마를 으깨는 등의 조리를 하기 위해 껍질을 벗겨야 한다면, 삶기 전 고구마의 가운데 칼을 대고 고구마를 돌려가며 동그랗게 칼집을 낸 후 삶으면 껍질을 쉽게 제거할 수 있다.

♣ 영양 손실 막아주는 고구마 보관방법

고구마는 냉해를 쉽게 입는 특징을 가지고 있다. 영하의 온도에 5~6시간 정도만 노출되어도 육질이 무르고 멍이 든다. 따라서 고구마는 12~15℃의 실온에 보관하는 것이 적당하다. 구매 후 남은 고구마는 넓게 펼쳐두어 물기를 제거한 후 두세 개씩 신문지나 키친타월 등으로 포장하여 상자에 담고, 상자의 옆면에 구멍을 뚫어 통기가 잘 되도록 한 후 베란다나 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋다. 찐 고구마를 보관할 때는 냉장 보관하면 맛과 풍미가 급속히 떨어지므로, 한 번 먹을 만큼 소분하여 비닐 팩에 담고 냉동 보관하는 것이 좋다.

♣ 음식궁합

사과와 김치가 잘 어울린다. 고구마에 들어있는 '아마인드' 물질이 방귀요인인데 사과와 먹으면 효과를 볼 수 있다.

<고구마 맛탕>

고구마 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
밥·죽·면	고구마밥, 고구마죽, 고구마크림소스파스타
생채·냉채·샐러드	고구마생채무침, 닭가슴살고구마냉채, 수삼고구마냉채, 메시드고구마샐러드
구이·전·튀김	군고구마, 고구마치즈구이, 고구마전, 고구마튀김, 맛탕
조림·찜	사과고구마조림, 갈치고구마조림, 찐고구마
기타	고구마케이크, 고구마라떼, 고구마오븐구이, 아이스군고구마, 고구마무스