활용도가 많은 초록의 영양 덩어리 - 완두


영문명	Pea

분류	두류 & 서류 > 두류

원산지	중앙아시아, 지중해 연안

주요산지	인천 계양, 경북 고령, 충남 예산, 전남 보성 등

열량	100g당 79kcal(생 것), 367kcal(마른 것), 116kcal(삶은 것)

식이섬유소가 풍부한 초록빛 건강 콩

초록빛이 매력인 완두콩은 콩류 중에 식이섬유소가 가장 풍부하게 들어있는 것이 특징이다. 중앙아시아에서 지중해 연안에 걸친 지대가 원산지이며, 재배 역사가 가장 오래된 작물이다. 완두의 품종은 먹는 방법에 따라 나눌 수 있는데, 꼬투리째 먹을 수 있는 것은 연협종, 꼬투리 안의 콩만 먹을 수 있는 것을 경협종, 꼬투리와 콩 두 개를 모두 먹을 수 있는 것은 겸용종으로 구분된다. 완두는 초록빛 색을 띠고 있어 밥에 넣어 먹어도 좋고, 드레싱이나 소스 등 각종 요리에 영양과 색감을 더해주는 역할을 한다. 우리나라에서는 주로 밥에 넣어 먹거나 떡이나 빵 속에 넣어 먹고, 성숙하기 이전의 푸른 완두는 통조림으로도 가공되며 어린 완두콩 꼬투리는 샐러드 등의 채소 용도로 활용된다.

♣ 장 활동을 원활하게 하는 완두의 영양

완두는 탄수화물(13.2%), 단백질(5.8%), 지질 등과 다량의 비타민, 무기질을 함유하고 있다. 콩류 중에서 식이섬유소가 가장 풍부하여 장의 활동을 원활하게 해 변비 예방에 좋고, 수용성 식이섬유가 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 준다. 대장을 건강하게 해주고 동맥경화증 예방에 도움을 주는 완두는 비타민 B1의 함유율도 높아 두뇌활동을 활발하게 해주고 탄수화물 대사를 촉진 시키는 효능이 있다. 다른 콩류와 마찬가지로 여성호르몬과 유사한 이소플라본이 풍부하여 골다공증 감소에 좋은 영향을 준다. 또한 완두는 위장기관을 보호하고, 이뇨작용을 도와주어 몸이 붓거나 소변보기가 어려울 때 먹으면 도움이 된다. 꼬투리째 삶아 먹는 완두에는 비타민 C 역시 매우 풍부하게 들어있다. 하지만 완두에는 미량의 독소가 들어있어, 40g 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다.

♣ 탄수화물이 풍부한 완두 고르는 법

꼬투리째 구매할 때는, 꼬투리가 선명하고 짙은 녹색을 띠고 마르지 않은 것이 신선하다. 열어보았을 때 낱알이 역시 짙은 녹색을 띠며 고르고 동글동글한 것을 고른다. 표피에 상처가 났거나 벌레 먹은 것, 무른 것은 피하도록 한다.

♣ 좀 더 건강하게 먹는 완두 손질법

완두는 흐르는 물에 씻은 뒤 익혀 먹을 때는 풋내가 없어질 정도로만 살짝 익힌다. 그래야 완두 고유의 식감과 맛을 살릴 수 있는데, 오래 삶으면 색이 어두워지고 비타민이 손실되며 고소한 맛이 사라지므로 조리 시 주의해야 한다. 콩을 삶은 물에도 영양분이 남아있어 요리에 사용하면 영양분 섭취에 도움이 된다. 완전히 여물지 않은 완두콩을 꼬투리째 익혀 먹을 때는, 끓는 물에 소금을 약간만 넣고 살짝 데치면 아삭한 맛을 살릴 수 있다.

♣ 영양 손실 막아주는 완두 보관방법

꼬투리째 보관할 때는 꼭지를 따지 않고 그대로 비닐봉지에 담아 밀봉하여 냉장고에 보관한다. 장기간 보관을 위해서는 껍질을 벗기고 낱알만 빼서 비닐봉지나 밀폐 용기에 담아 냉동실에 보관하면 더욱 오래 보관할 수 있다. 이렇게 냉동된 완두콩은 그대로 밥에 넣어 완두콩밥을 만들거나, 미리 꺼내 해동해 요리에 사용하면 편리하게 이용할 수 있다.

♣ 음식궁합

밀과 함께 섭취하면 이롭다. 흰살생선과 함께 섭취해 주면 생선흰살의 부족한 비타민 함량을 보완해준다.

<완두콩샐러드>

완두콩 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
밥·죽·면	완두콩밥, 완두콩볶음밥, 완두콩크림리소토, 완두콩수프, 완두콩팬네파스타
볶음·조림	완두콩볶음, 완두콩조림
구이·전·샐러드	닭가슴살완두콩구이, 완두콩옥수수전, 완두콩샐러드
기타	완두콩배기떡, 완두콩식빵, 완두콩앙금빵, 완두콩퓌레, 완두콩 찜케익, 완두콩빙수