식이섬유가 풍부한 도정하지 않은 밀 - 통밀


영문명	Whole wheat

분류	곡류 > 쌀 및 맥류

원산지	터키(흑해연안)

주요산지	전국

열량	100g당 338kcal

도정하지 않고 껍질만 벗겨낸 건강 통곡물

통밀이란 밀을 껍질을 깎아 내지 않은 밀 눈이 살아있는 정제하지 않은 밀이다. 알갱이가 크고 연한 갈색을 띤다. 식감은 거칠거칠하고 딱딱하나 고유의 독특한 풍미를 가지고 있으며 저작기능을 증가시키는 작용을 한다. 통밀은 제과·제빵에서 활용되어 비스킷이나 쿠키, 빵의 재료로 즐겨 쓰이며, 밀가루와 같이 활용이 가능하나 제빵성은 밀가루보다 약한 편이다. 그밖에 차로 우려먹거나, 샐러드의 재료로도 사용된다. 통밀은 비타민 B군의 집합체이자 60%정도가 섬유질로 이루어져 있다. 밀 눈에는 우리 몸에 꼭 필요한 불포화 지방산이 있어 섭취할수록 좋으며 비타민 B군은 탄수화물을 포도당으로 바꾸어 우리 몸 각 기관에 필요한 영양소를 공급해 활성화 시키는 일을 한다. 또 일반 밀에 비해 식이섬유소가 풍부한 통밀은 혈당의 상승 속도가 일반 밀과 비교하여 늦어 혈당유지에 도움을 준다.

♣ 밀의 씨눈이 살아있는 통밀의 영양

밀을 도정하지 않은 상태인 통밀은 표면은 거칠지만 껍질에 함유된 식이섬유가 풍부하고 철이나 아연이 도정한 밀에 비해 3배가 높다. 100g 당 338kcal이다. 칼로리는 높은 편이나 정제과정을 거치지 않으므로, 밀가루에 비해 비타민 B₁, 비타민 B₂, 비타민 B₃, 비타민 E, 엽산, 칼슘, 아연, 구리, 철분 등의 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주어 다이어트에도 좋지만 장운동을 돕기 때문에 변비에도 좋고 대장암, 직장암을 예방할 수 있다. 일반 밀에 비해 혈당 상승 속도가 늦어 혈당 유지에 도움을 주기도 한다. 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 체내의 활성 산소를 효과적으로 제거하고 항산화 작용을 하여 노화 예방에도 좋으며 혈당의 균형을 유지해주기 때문에 혈압의 상승방지를 도와 당뇨에 좋다.

♣ 까슬한 식감의 통밀 고르는 법

통밀은 구입할 때는 쭉정이가 많지 않고 건조가 잘 되어있으며 낱알이 깨져있지 않고 가루가 지나치게 묻어있지 않은 것으로 고르는 것이 좋다.

♣ 영양이 살아있는 통밀 손질법

통밀을 이용할 경우는 쭉정이를 골라내 물에 깨끗이 씻어 사용한다. 통밀을 가루를 내어 사용할 경우 체에 쳐서 이용한다.

♣ 영양 손실 막아주는 통밀 보관방법

통밀은 산화하기 쉬우므로 밀봉하여 냉장보관(0~5℃)하는 것이 좋으며 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋다. 보관일은 15일 정도가 좋다.

♣ 음식궁합

우유와 잘 맞아 같이 섭취해도 되고 물에 불려 밥을 지어 먹기도한다. 찹쌀과 함께 사용하면 부족한 영양소를 채워준다. 미나리와도 좋은 궁합이다.

<통밀 파스타>

통밀 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
빵·과자	통밀식빵, 통밀도너츠, 크내브로트, 통밀 탕종식빵, 스모어, 쿠브즈
국수·떡	통밀 파스타, 통밀국수, 밀붕생이(정선향토음식), 밀기울떡
술	청명주, 산성선주, 신선주
기타	통밀 또띠아, 통밀 샐러드