세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나인 - 렌틸콩


영문명	Lentils

분류	두류 & 서류 > 두류

원산지	유럽 남부, 지중해 연안

주요산지	인도, 캐나다, 호주 등

열량	100g당 352kcal(생 것), 116kcal(익힌 것)

건강 전문지가 선정한 슈퍼 푸드

꼬투리 안에 들어 있는 콩의 양면이 볼록한 렌즈 모양과 닮아 있어 ‘렌즈콩’이라고도 불리는 콩이다. 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로, 주산지인 인도에서는 ‘달(Dal)’이라는 이름으로 잘 알려져 있다. 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 ‘헬스’에서 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로 선정할 정도로 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부한 영양 식품이다. 양질의 단백질도 다량 함유되어 있어 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원 역할을 하고 있다. 렌틸콩은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 품종이 있으며 단맛이 적고 고소한 맛이 특징이다. 일반적으로 죽이나 수프, 카레, 밥류, 샐러드에 활용될 뿐만 아니라 햄버거의 패티, 각종 볶음, 과자, 빵, 시리얼 등 점차 다양한 용도로 사용되고 있다.

♣ 슈퍼 곡물로 불리는 렌틸콩의 영양

렌틸콩은 단백질(약 24%)이 풍부하고, 지방은 적은 식품이다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 다이어트에 좋고, 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 혈당 조절을 도와 당뇨병 식단에 적합한 식품이다. 익힌 렌틸콩에는 세포의 생성을 돕고 태아의 기형 발생을 억제하는 엽산이 다량 함유되어 있는데, 렌틸콩 1컵을 먹으면 엽산의 하루 권장량 중 90%를 보충할 수 있다. 또한 풍부한 철분과 마그네슘을 함유하고 있어 피로 회복에도 좋고, 심근경색과 같은 혈관질환 예방 및 심장질환의 위험을 줄여준다.

♣ 단백질이 풍부한 렌틸콩 고르는 법

렌틸콩을 고를 때는 벌레 먹은 것은 없는지, 깨지지 않고 고유의 낱알 모양을 유지하고 있는지 확인한다. 색상에 따라 맛과 용도가 조금씩 다른데, 갈색 렌틸콩은 익혔을 때 부드러워 수프, 스튜, 카레 등에 잘 어울리며 채식주의자를 위한 햄버거 패티를 만들 기도 한다. 녹색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩과 비슷하지만, 조금 더 단단하고 후추 맛이 나며 풍미가 강해 샐러드 등에 잘 어울린다. 빨간색과 노란색 렌틸콩은 단맛이 있어 인도 요리나 중동 요리에, 검은 렌틸콩은 ‘벨루가 렌틸콩’이라고도 하는데 익히면 캐비아처럼 작고 검은색을 띠어 샐러드 등 모양을 내는 데 사용하면 좋다. 렌틸콩은 통조림으로도 유통이 되는데, 일반 통조림과는 달리 가공하는 과정에서 영양소가 거의 손실되지 않고 편리하게 바로 사용할 수 있다.

♣ 좀 더 건강하게 먹는 렌틸콩 손질법

돌 등과 같은 이물질이 섞여 있는지 꼼꼼히 확인한 뒤 흐르는 물에서 체에 걸러 씻는다. 다른 콩들과는 달리 렌틸콩은 불리지 않고 바로 사용해도 되는데, 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 15~20분 정도 부드러워질 때까지 익힌다. 한 김 식혀 샐러드에 얹어 먹거나, 수프나 카레 등을 만드는 데 사용한다. 밥을 지을 때 함께 넣어 렌틸콩 밥을 해도 좋고, 씻어 물기를 말린 다음 올리브유에 살짝 볶아 먹기도 한다.

♣ 영양 손실 막아주는 렌틸콩 보관방법

밀폐 용기에 담아 습기가 없고 서늘한 곳에 보관한다. 이렇게 보관하면 렌틸콩은 12개월까지 보관할 수 있다. 익힌 렌틸콩은 잘 밀봉하여 냉장고에 보관하면 3일 정도 보관이 가능하다.

♣ 음식궁합

쌀에 넣어 밥을 지어도 되고 데쳐서 샐러드로도 이용한다, 청국장, 카레에 이용해도 좋다.

<빨간 렌틸콩수프(Red Lentil Soup)>

렌틸콩 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
밥·죽	렌틸콩밥, 렌틸콩볶음밥, 렌틸콩수프
생채·냉채·샐러드	렌틸콩샐러드, 각종 샐러드의 부재료
볶음·구이·전	렌틸콩볶음, 렌틸콩전, 렌틸콩햄버거패티
기타	렌틸콩카레, 스테이크가니쉬, 렌틸콩우유쉐이크, 시리얼