단백질과 지질이 풍부한 고열량 식품 - 고등어


영문명	Chub mackerel

분류	수산물류 > 어류

원산지	태평양, 대서양, 인도양의 온대 및 아열대 해역

주요산지	동해 남부, 남해, 제주

열량	100g당 172kcal

‘바다의 보리’라는 불릴 만큼 영양가가 뛰어난 생선

고등어는 꽁치, 정어리 등과 같은 무리를 지어 이동하는 어류로서 바다의 위층에 주로 살기 때문에 강한 수압을 받지 않아 바다 깊이 사는 심해어보다 육질이 연하고 또한 부패하기 쉽다. 고등어는 보리처럼 영양가가 뛰어나고 가격이 저렴해 ‘바다의 보리’라는 불리며, 단백질과 지질이 풍부한 고열량 식품이다. 1년 중 가장 맛있는 시기는 지방질이 최대로 되는 가을에서 겨울까지다. 고등어는 5~7월에 산란을 하고 여름철 조류의 거센 물살을 헤치고 원거리를 오가는 많은 운동량과 산란을 마치면 먹이를 닥치는 대로 먹는 탐식성이 있어 가을철 월동에 들어가기 전까지가 지방 함유량이 다른 어종에 비해 20% 정도 높아 가장 맛이 좋은 이유다. 그래서 ‘가을 고등어와 배는 며느리에게 주지 않는다’는 속담이 생긴 정도로 감칠맛이 좋다. 성장이 빨라 1년이면 25~30㎝까지 자라고 최대 40㎝에 달한다. 고등어의 오메가-3에는 불포화지방산이 풍부해 뇌 기능 증진에 도움이 되는 역할을 하므로 기억능력을 향상, 우울증이나 치매, 주의력 결핍 장애 등과 같은 정신 질환에도 효과가 있다.

♣ 등푸른 생선, 고등어의 영양

고도의 불포화지방산인 EPA가 어류 중에서 가장 많이 들어있어 동맥경화, 혈전증, 고혈압, 심장질환 등의 성인병 예방에 효과가 있으며 혈관확장, 혈소판응고 억제, 혈압강하, 콜레스테롤저하에 효과가 있다. 또한 DHA도 많아 뇌 활동 촉진과 치매예방 등이 효과가 있으며 고등어 껍질 특히 꼬리 부근의 껍질과 살에는 비타민 B₂가 많아 피부가 예뻐지고 싶은 사람은 껍질 째 먹는 것이 좋다. 고등어는 각종 비타민, 아미노산 등의 성분이 많아 피부트러블에 좋으며, 오메가-3 지방산과 핵산이 다량 함유되어 비염에도 좋다. 근육을 키워야 할 때 고등어의 단백질이 큰 효과를 준다.

♣ 싱싱한 고등어 고르는 법

살이 단단하고 탄력이 있는 것으로 등이 푸르고 무늬가 선명하며 배쪽은 은백색인 것으로 눈알이 흐릿하지 않고 선명하며 맑은 것이 좋다. 크기는 50cm까지 크기도 하지만, 길이 30cm 정도가 알맞다. 신선도가 떨어지는 고등어는 아가미 속이 붉지 않고 암갈색이므로 아가미가 선홍색인 것을 고른다. 신선하지 않는 것은 배를 눌렀을 때 항문에서 즙액이나 내장이 밀려나기도 한다.

♣ 더 맛있는 고등어 손질법

굽기 1시간 전에 소금을 뿌려 수분이 빠져나가 살이 단단해지고 간이 살 속으로 배어 맛을 좋게 한다. 고등어를 팬에 구울 때는 기름을 넉넉히 두르고 생강즙을 넣어 생강기름에 지져내면 고소하고 감칠맛이 풍부해진다. 고등어를 쌀뜨물에 잠시 담가두면 비린내를 뺄 수도 있다.

♣ 영양 손실 막아주는 고등어 보관방법

생 고등어는 아가미와 내장을 제거하고 적당한 크기로 손질한 다음 한 번 조리할 분량만큼 비닐 팩에 담아 냉동실에 넣어 두고 먹는다. 고등어의 히스타민이라는 유해 성분이 있어 고등어 회를 잘못 먹으면 복통이나 설사가 생긴다. 특히 산란기인 여름에는 내장에 유독 성분이 만들어지므로 삼가는 것이 좋다.

♣ 음식궁합

고등어는 강한 산성식품으로 야채와 곁들여 먹어야 중화 되는데, 무의 유황화홥물이 고등어의 비린내도 없애고 비타민C와 소화효소로 영양 보완을 해 준다.

<고등어구이>

고등어 건강식, 외식업소 활용

구분	메뉴
구이	고등어구이, 고등어 양념구이, 자반고등어
튀김·조림	고등어 강정, 고등어 무조림, 고등어 된장조림
회	고등어 회
기타	고등어살 모둠채소파이, 통조림