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표준 건강추천식단

보리밥 식단


식단 메뉴	보리밥,배추김치,팽이버섯된장국,브로콜리 새우볶음,연근조림,미역줄기볶음,김구이

총 Kcal	열량 670 Kcal,당질 110 g,단백질 25 g,지질 15 g

레시피 기초

브로콜리는 녹색채소 중 영양가가 최고~ 수험생의 면역력 증진과 장운동에 좋아요~!!

01.
보리밥


식재료	백미 90(g), 보리 10(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

02.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

03.
팽이버섯된장국


식재료	팽이버섯30(g), 두부40(g), 된장10(g), 대파4(g)

♣ 만드는 법

1. 팽이버섯을 물에 씻어 물기를 뺀다.
2. 두부를 깍두기모양으로 자른다.
3. 끓는 물에 된장을 풀고 팽이버섯, 두부, 대파를 넣는다.

04.
브로콜리 새우볶음


식재료	브로콜리40(g), 칵테일새우35(g), 청경채30(g), 고춧가루2(g), 마늘4(g), 올리브오일4(g), 레몬1쪽, 소금약간, 후추약간, 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자른 후 끓는 물에 살짝 데친다.
2. 청경채를 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 끓는 물에 새우를 익힌다.
4. 팬에 오일을 두르고 마늘을 넣고 볶다가 새우를 넣고 같이 볶는다.
5. 브로콜리, 청경채를 넣고 볶다가 고춧가루, 레몬즙, 소금, 후추, 통깨를 넣고 살짝 더 볶아준다.

05.
연근조림


식재료	연근50(g), 간장17(g), 식초5(g), 참기름5(g), 물엿8(g), 설탕5(g), 올리브유5(g), 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 연근은 껍질을 벗겨 0.6cm두께로 썰어서 식초를 넣은 물에 데친다.
2. 데친 연근을 조림장(간장, 물엿, 설탕, 올리브유, 약간의 물)에 조린다.
3. 거의 다 조려졌을 때 참기름과 통깨를 뿌린다.

06.
미역줄기볶음


식재료	미역줄기50(g) 양파20(g), 식용유10(g), 다진마늘4(g), 올리브유5(g), 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 염장미역줄기를 물에 깨끗이 씻은 다음 체에 밭쳐서 물기를 뺀다.
2. 미역줄기를 먹기 좋은 길이로 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 미역줄기, 양파, 소금, 다진 마늘을 넣고 볶는다.
4. 통깨를 넣고 조금 더 볶아준다.

07.
김구이


식재료	김1장(3g), 들기름약간, 소금약간

♣ 만드는 법

1. 들기름을 김에 바르고 소금을 뿌린다.
2. 석쇠에 김을 얹어 약불에서 앞뒤로 각각 굽는다.
3. 구운 김을 6등분으로 자른다.

•농촌진흥청 •농사로

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