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표준 건강추천식단

관자볶음 식단


식단 메뉴	차조밥,북어국,백김치,관자볶음,두부야채전,쑥갓무침,호두조림

총 Kcal	열량 800Kcal,당질 110g,단백질 52g,지질 25g

레시피 기초

수험생 여러분~ 사랑과 영양이 드음~뿍 담긴 밥상으로 긴장에서 해방!

01.
차조밥


식재료	백미 80g(찹쌀 10g), 차조 10g

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

02.
북어국


식재료	북어 25g, 무 20g, 계란 20g, 참기름 5g, 대파 5g, 마늘 2g, 소금, 후추1

♣ 만드는 법

1. 북어포는 잘게 찢어 물에 불린다.
2. 냄비에 불린 북어를 넣고 참기름에 볶다가 무를 넣고 같이 볶는다.
3. 냄비에 물을 넣고 끓인다.
4. 달걀을 풀고 어슷썬 대파, 다진 마늘을 넣는다.
5. 소금으로 간하고 후추를 넣는다.

03.
백김치


식재료	배추 5kg, 무 400g, 미나리 200g, 갓 230g, 쪽파 80g, 배 700g, 석이버섯(건) 5g, 밤 160g, 소금 400g

♣ 만드는 법

1.배추는 반으로 잘라 사이사이에 소금을 뿌린 후 소금물에 담가 6~7시간 정도 절인다.
2. 무, 당근은 채를 썰어 준비한다.
3. 다진마늘, 다진 생강, 새우젓 등 준비한 양념과 함께 버무려 속을 준비한다.
4. 절여진 배추는 헹구어 물기를 뺀다.
5. 배추 사이사이에 준비한 속을 채운 후 국물을 부어 완성한다.

04.
관자볶음


식재료	키조개관자 100g, 브로콜리 20g, 파프리카 20g, 양파 50g, 올리브유 14g, 마늘 5g, 맛술 5g, 간장 5g, 후추, 통깨

♣ 만드는 법

1. 관자를 깨끗이 씻어 얇게 썬다.
2. 손질된 관자는 맛술, 간장, 소금, 후추로 밑간을 한다.
3. 파프리카, 양파는 한입 크기로 썬다.
4. 브로콜리는 데친 후 한입 크기로 자른다.
5. 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘을 볶는다.
6. 관자와 야채를 넣고 볶는다.

05.
두부야채전


식재료	두부 60g, 당근 10g, 양파 10g, 파프리카 10g, 계란 1개(50g), 소금, 후추, 식용유 14g

♣ 만드는 법

1. 두부는 물기를 빼고 으깬 후 소금, 후추로 간을 한다.
2. 당근, 양파, 파프리카는 다져준다.
3. 두부와 야채를 섞는다.
4. 섞은 재료를 둥글게 만든 후 계란을 입힌다.
5. 달궈진 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 지진다.

06.
쑥갓무침


식재료	쑥갓 50g, 양파 30g, 고추가루 2g, 참기름 2g, 식초 15g, 소금 1g, 설탕 3g, 통깨

♣ 만드는 법

1. 쑥갓은 씻어서 먹기 좋게 자르고, 양파는 채썬다.
2. 고춧가루, 참기름, 식초, 소금, 통깨를 넣고 버무린다.

07.
호두조림


식재료	호두 30g, 간장 5g, 꿀 7g, 설탕 2g, 참기름 2g, 통깨 약간

♣ 만드는 법

1. 끓는 물에 호두를 넣고 살짝 데친 후 물기를 뺀다.
2. 냄비에 양념장(간장, 설탕, 물)을 넣고 끓으면 호두를 넣고 끓이다가 꿀과 참기름을 넣고 약불에서 조린다.
3. 완성된 호두조림에 깨를 뿌린다

•농촌진흥청 •농사로

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