단호박 고등어조림 식단


식단 메뉴	피로를 완화시켜 주는 음식

총 Kcal

레시피 기초

피로회복에는 매콤짭짤한 단호박고등어조림과 닭살부추죽! 단호박과 부추는 간 기능과 눈의 피로를 회복시키는데 탁월한 효과가 있고 고등어에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있어 기분을 좋게 해준답니다. 시원하면서 새콤한 나박김치와 함께 곁들여 먹으면 아삭한 식감이 더해져서 좋아요~ (매실차를 곁들여도 좋아요. 매실은 간의 해독작용을 돕고 시트르산이 풍부하여 피로를 푸는데 효과적이다)

01.
단호박 고등어조림


식재료	고등어 2마리, 단호박 1/2통, 양파 1/2개, 홍고추 1개, 청양고추 1개, 대파 1/2대, 청주 2큰술 양념장(된장 5큰술, 간장 2큰술, 다시마국물 1컵, 물엿 2큰술, 마늘(다진 것)2큰술, 생강(다진 것) 1작은술, 고춧가루 1큰술)

♣ 만드는 법

1. 고등어는 손질 후 5cm 간격으로 어슷하게 토막 낸다.
2. 단호박 1/2통은 반으로 가른 뒤 1cm 두께로 모양을 살려 슬라이스 한다.
3. 양파는 사방 3cm 크기로 썰고, 청.홍고추, 청양고추, 대파는 어슷 썬다.
4. 분량의 양념재료를 섞어 양념장을 만든다.
5. 냄비에 올리브유를 약간 두르고 슬라이스 한 단호박을 깐 뒤 그 위에 어슷 썬 고등어를 올린다.
6. 양념장과 청주를 위에 부어 20분간 뚜껑을 덮어 조린 뒤 양파를 넣고 양념을 고등어 위에 끼얹어가며 약불에서 졸이다가 홍고추, 청양고추, 대파를 얹어 잠시 조린 뒤 불을 끈다.

02.
닭살 부추죽


식재료	닭가슴살 100g, 영양부추 50g, 쌀1컵, 대파잎 1대, 마늘 2쪽, 물 8컵, 소금(악간), 통깨(약간), 참기름 1작은술

♣ 만드는 법

1. 닭가슴살은 깨끗하게 씻어 냄비에 담고 대파잎과 마늘을 넣어 푹 삶아낸다.
2. 닭가슴살 삶은 육수는 면포에 밭쳐 두고 닭가슴살은 결대로 찢는다.
3. 쌀은 깨끗하게 씻어 충분하게 불려서 분쇄기에 굵게 간다.
4. 냄비에 참기름을 두르고 ③의 쌀을 넣어 달달 볶다가 ②의 닭 육수와 물을 8컵이 되도록 섞어서 붓고 쌀 알갱이가 퍼지도록 중간 불에서 끓인다.
5. 쌀이 투명하게 익기 시작하면 닭가슴살 찢은 것을 넣어 10분 정도 더 끓인다.
6. 끓이는 중간에 영양부추를 다듬어 씻어서 1cm 길이로 썬 것을 넣고 약한 불로 줄여 15분 정도 은근하게 끓인 후 소금으로 간을 하고 통깨를 솔솔 뿌려낸다.

•농촌진흥청 •농사로

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