건강음식레시피

표준 건강추천식단

현미밥 식단


식단 메뉴	현미밥,된장찌개,북어조림,버섯고기볶음,오이생채,배추김치

총 Kcal	열량 649kcal,당질 104g,단백질 34g,지질 11g

레시피 기초

01.
된장찌개


식재료	두부 27.1(g), 애호박 12.7(g), 된장 12.4(g), 양파 9.4(g), 감자 7.9(g), 풋고추 4.0(g), 파 3.8(g), 멸치(건) 1.6(g), 마늘 1.4(g), 고춧가루 0.5(g)

♣ 만드는 법

1. 멸치를 넣고 국물을 낸다.
2. 분량의 재료는 먹기좋은 크기로 썰어둔다.
3. 냄비에 된장을 풀고 끓이면서 다진마늘과 고춧가루를 넣어준다.
4. 감자, 양파, 애호박, 두부, 풋고추, 파 순으로 냄비에 넣어 끓여준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	175ml	당질	6g

칼로리	60kcal	단백질	5g

지질	2g	콜레스테롤	2mg

조섬유	0.6g	칼슘	82mg

철분	1.8mg	나트륨	637mg

식염열량	1.6g	비타민A	34㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	11mg

02.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

03.
버섯고기볶음


식재료	쇠고기(등심) 20(g), 양송이 60(g), 양파 20(g), 당근 10(g), 옥수수기름 3(g), 고추가루 0.5(g), 실파 5(g), 마늘 2(g), 간장 6(g), 소금 0.5(g), 참깨 1(g)

♣ 만드는 법

1. 쇠고기, 양송이, 양파는 채썰고 당근은 반달모양으로 썰어 준비한다.
2. 간장, 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 깨를 섞어 소스를 완성한다.
3. 팬을 달군 후 기름을 두르고 양파, 고기, 버섯, 당근 순으로 볶아준다.
4. 준비한 소스를 넣고 잘 섞어가며 볶아 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	128ml	당질	6g

칼로리	109kcal	단백질	7g

지질	7g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1g	칼슘	33mg

철분	1.7mg	나트륨	537mg

식염열량	0g	비타민A	153㎍RE

비타민B	0.4mg	비타민C	4mg

04.
북어조림


식재료	북어 21.9(g), 간장 4.0(g), 설탕 2.4(g), 파 2.0(g), 마늘 0.9(g)

♣ 만드는 법

1. 북어는 적당한 크기로 썰어 준비한다.
2. 간장, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 물을 섞어 양념장을 만든다.
3. 냄비에 손질한 북어와 양념장을 넣고 졸인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	77kcal	단백질	14g

지질	1g	콜레스테롤	45mg

조섬유	0g	칼슘	57mg

철분	0.7mg	나트륨	341mg

식염열량	0.9g	비타민A	3㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

05.
오이생채


식재료	오이 34.8(g), 양파 4.3(g), 식초 0.8(g), 파 0.8(g), 참기름 0.7(g), 고춧가루 0.7(g), 마늘 0.5(g), 깨 0.5(g), 설탕 0.4(g), 소금 0.3(g)

♣ 만드는 법

1. 오이는 얇게 썰어 준비한다. 양파는 채썰어 둔다.2. 식초, 다진 파, 참기름, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 깨를 오이와 함께 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	55ml	당질	1g

칼로리	7kcal	단백질	0g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	9mg

철분	0.2mg	나트륨	258mg

식염열량	0.7g	비타민A	20㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

06.
현미밥


식재료	쌀(백미) 64.3(g), 쌀(현미) 37.2(g), 찹쌀(현미) 7.4(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	86g

칼로리	389kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1.3g	칼슘	7mg

철분	1.3mg	나트륨	34mg

식염열량	0.1g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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