건강음식레시피

표준 건강추천식단

두부김치 식단


식단 메뉴	차조밥,쇠고기미역국,두부김치,오징어포조림,가지나물,깍두기

총 Kcal	열량 665kcal,당질 101g,단백질 32g,지질 17g

레시피 기초

01.
가지나물


식재료	가지 40.1(g), 간장 2.1(g), 파 1.1(g), 마늘 0.9(g), 깨소금 0.6(g), 참기름 0.5(g), 고춧가루 0.4(g), 소금 0.4(g)

♣ 만드는 법

1. 가지는 2cm 폭으로 썬다.
2. 끓는 물에 소금을 넣고 가지를 데쳐 찬물에 헹군 다음 물기를 뺀다.
3. 파와 마늘, 꺠소금, 참기름, 고춧가루, 소금을 넣고 양념장을 만든다.
4. 볼에 양념장과 가지를 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	19kcal	단백질	1g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	16mg

철분	0.3mg	나트륨	278mg

식염열량	0.7g	비타민A	17㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	4mg

02.
깍두기


식재료	무 (3kg), 갓 200(g), 쪽파 200(g) , 미나리 200(g) , 양파 160(g), 고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g, 새우젓 120(g), 다진 파 20(g), 다진 마늘 50(g), 다진 생강 20(g), 소금 70(g), 설탕 25(g)

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm).
2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	12kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	13mg

철분	0.1mg	나트륨	209mg

식염열량	0.5g	비타민A	13㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

03.
두부김치


식재료	두부 94.7(g), 배추김치 31.5(g), 돼지고기(등심) 12.8(g), 양파 5.3(g), 마늘 2.7(g), 풋고추 2.7(g), 참기름 2.6(g), 파 2.2(g), 붉은고추 1.3(g), 설탕 0.8(g), 깨소금 0.6(g), 고춧가루 0.3(g)

♣ 만드는 법

1. 배추김치와 돼지고기는 먹기좋은 크기고 자르고 양파는 채썰고 풋고추, 붉은고추는 어슷썬다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 돼지고기와 배추김치를 넣고 볶다가 양파를 넣고 다진마늘, 설탕, 고춧가루, 깨소금을 넣고 참기름을 약간 넣어준다.
3. 두부는 살짝 데쳐낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	200ml	당질	5g

칼로리	156kcal	단백질	12g

지질	11g	콜레스테롤	7mg

조섬유	0.9g	칼슘	146mg

철분	2mg	나트륨	371mg

식염열량	0.9g	비타민A	46㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	9mg

04.
쇠고기미역국


식재료	쇠고기(양지) 25.1(g), 미역(마른것) 8.2(g), 간장 3.5(g), 참기름 1.1(g), 마늘 0.9(g), 소금 0.6(g)

♣ 만드는 법

1. 찬물에 양지 대파를 넣고 육수를 만들어 준비한다.
2. 불려둔 미역을 적당한 크기로 잘라 물기를 뺀다.
3. 냄비에 참기름을 두른 후 미역을 볶은 후 육수를 부어 끓인다.
4. 양지는 미리 건져 한 입크기로 자른 다음 다시 냄비에 넣고 같이 끓이다.
5. 간장, 소금, 다진 마늘을 넣고 간을 맞춘 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	4g

칼로리	63kcal	단백질	7g

지질	3g	콜레스테롤	16mg

조섬유	0.2g	칼슘	85mg

철분	2.1mg	나트륨	1056mg

식염열량	2.6g	비타민A	49㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	2mg

05.
오징어포조림


식재료	오징어(포) 6.6(g), 물엿 1.1(g), 고추장 0.9(g), 간장 0.8(g), 설탕 0.5(g), 마늘 0.4(g), 깨소금 0.4(g), 참기름 0.2(g)

♣ 만드는 법

1. 물엿, 고추장, 간장, 설탕, 마늘, 깨소금, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.
2. 준비한 양념장과 오징어 포를 버무린 후 팬에 졸인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	25ml	당질	2g

칼로리	31kcal	단백질	4g

지질	1g	콜레스테롤	58mg

조섬유	0.1g	칼슘	8mg

철분	0.3mg	나트륨	137mg

식염열량	0.3g	비타민A	4㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

06.
차조밥


식재료	쌀(백미) 95.3(g), 차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	384kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	9mg

철분	1.7mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

통합검색

전통식품

요리레시피

표준 건강추천식단

두부김치 식단