건강음식레시피

표준 건강추천식단

대구매운탕 식단


식단 메뉴	팥밥,대구매운탕,달걀채소말이,우엉조림,부추무침,배추김치

총 Kcal	열량 613kcal,당질 100g,단백질 34g,지질 10g

레시피 기초

01.
달걀채소말이


식재료	달걀 40.7(g), 양파 4.1(g), 당근 3.4(g), 파 3.4(g), 콩기름 1.6(g), 소금 0.7(g)

♣ 만드는 법

1. 양파과 당근, 파는 잘게썰어 준비한다.
2. 달걀을 풀어 양파와 당근, 파를 함께 섞는다.
3. 소금을 넣어 간한다.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 달걀물을 부어 익기전에 둥글게 만다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	2g

칼로리	74kcal	단백질	5g

지질	5g	콜레스테롤	192mg

조섬유	0.1g	칼슘	23mg

철분	0.7mg	나트륨	305mg

식염열량	0.8g	비타민A	112㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

02.
대구매운탕


식재료	대구 80.0(g), 무 27.9(g), 콩나물 19.5(g), 두부 14.3(g), 양파 9.4(g), 쑥갓 8.7(g), 미나리 8.6(g), 파 6.4(g), 고추장 5.2(g), 고춧가루 3.4(g), 마늘 2.5(g), 간장 0.8(g), 소금 0.4(g), 참기름 0.4(g)

♣ 만드는 법

1. 대구는 깨끗이 손질해 토막낸다.
2. 냄비에 무를 넣고 다진마늘, 고추장, 고춧가루, 간장을 넣는다.
3. 무가 익을쯤 대구와 콩나물을 넣고 익힌다.
4. 대구가 익으면 나머지 재료를 넣고 끓인다.
5. 소금으로 간을 맞추고 참기름을 약간 넣어준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	9g

칼로리	119kcal	단백질	18g

지질	2g	콜레스테롤	54mg

조섬유	1.5g	칼슘	104mg

철분	2.1mg	나트륨	485mg

식염열량	1.2g	비타민A	242㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	13mg

03.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

04.
부추무침


식재료	부추 37.8(g), 멸치젓 2.0(g), 고춧가루 1.2(g), 마늘 0.9(g), 설탕 0.8(g), 소금 0.4(g), 깨 0.4(g), 참기름 0.4(g)

♣ 만드는 법

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 후 4cm 길이로 썬다.
2. 멸치젓, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 깨, 참기름을 넣고 양념을 만든다.
3. 부추와 양념을 잘 버무린다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	24kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	36mg

철분	1.1mg	나트륨	390mg

식염열량	1g	비타민A	239㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	15mg

05.
우엉조림


식재료	우엉 27.7(g), 간장 4.2(g), 물엿 2.8(g), 설탕 1.4(g), 깨 1.1(g), 콩기름 0.6(g), 마늘 0.6(g)

♣ 만드는 법

1. 우엉은 껍질을 벗긴 후 채썬다음 식초물에 담가둔다.
2. 달군팬에 기름을 두르고 우엉을 볶다가 간장, 물엿, 설탕, 마늘을 넣고 졸인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	9g

칼로리	44kcal	단백질	1g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	26mg

철분	0.4mg	나트륨	246mg

식염열량	0.6g	비타민A	0㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

06.
팥밥


식재료	쌀(백미) 86.4(g), 붉은팥 6.4(g), 검정팥 3.4(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 팥을 약 30분 정도 물에 불린다.
2. 불린 쌀과 팥에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	76g

칼로리	345kcal	단백질	7g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	14mg

철분	1.8mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

•농촌진흥청 •농사로

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