건강음식레시피

표준 건강추천식단

호박된장국 식단


식단 메뉴	보리밥,호박된장국,고등어튀김,풋고추조림,무말랭이무침,열무김치

총 Kcal	열량 651kcal,당질 104g,단백질 26g,지질 14g

레시피 기초

01.
고등어튀김


식재료	고등어, 생것 51.0, 밀가루 8.5, 콩기름 4.4, 달걀 2.2, 소금 0.9

♣ 만드는 법

1. 고등어는 손질하여 준비해둔다.
2 고등어에 밀가루와 달걀물을 순서대로 뭍힌 후 달궈진 후라이팬에 굽는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	60ml	당질	6g

칼로리	167kcal	단백질	12g

지질	10g	콜레스테롤	35mg

조섬유	0g	칼슘	17mg

철분	1mg	나트륨	350mg

식염열량	0.9g	비타민A	15㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	1mg

02.
무말랭이무침


식재료	무말랭이 4.4, 간장 0.9, 물엿 0.7, 고추장 0.7, 깨 0.6, 파 0.5, 고춧가루 0.3, 마늘 0.3, 참기름 0.3, 설탕 0.2

♣ 만드는 법

1. 무말랭이는 뜨거운물에 아주 살짝 데친다.
2. 분량의 조미료를 모두 섞어 양념장을 만들고 무말랭이와 파를 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	25ml	당질	4g

칼로리	23kcal	단백질	1g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	23mg

철분	0.5mg	나트륨	93mg

식염열량	0.2g	비타민A	15㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	4mg

03.
보리밥


식재료	쌀(백미) 91.8, 보리 14.3

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	381kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	11mg

철분	1.6mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

04.
열무김치


식재료	열무 2(kg), 오이 300(g), 붉은 고추 70(g), 풋고추 30(g), 대파 150(g), 통마늘 60(g), 생강 10(g), 소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L), 밀가루 25(g)

♣ 만드는 법

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	13kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	41mg

철분	0.7mg	나트륨	218mg

식염열량	0.5g	비타민A	208㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

05.
풋고추조림


식재료	풋고추 7.5, 마늘 0.2, 간장 1.5, 설탕 0.2, 파(소) 0.4, 멸치 0.6, 콩기름 0.6, 깨 0.1

♣ 만드는 법

1. 멸치는 손질 후 팬에 기름을 둘러 볶다가 간장, 설탕을 넣고 바삭하게 볶아낸다.
2. 풋고추는 꼭지를 떼어 내고 달군 팬에 기름을 두르고 볶다가 간장, 마늘, 참기름, 깨소금을 넣고 살짝조린다.
3. 거의 졸여졌을때 볶아둔 멸치를 함께 섞어 낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	25ml	당질	1g

칼로리	11kcal	단백질	0g

지질	0g	콜레스테롤	3mg

조섬유	0g	칼슘	8mg

철분	0.5mg	나트륨	112mg

식염열량	0.3g	비타민A	2㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	4mg

06.
호박된장국


식재료	두부 26.5, 된장 13.4, 감자 12.8, 애호박 7.7, 파 3.9, 풋고추 2.3, 멸치(건) 2.0, 마늘 1.5

♣ 만드는 법

1. 호박은 반달썰기를 한다.
2. 양파는 채썰고 파는 어슷썬다.
3. 달군팬에 기름을 두르고 양파, 호박을 볶다가 다진마늘, 깨, 참기름, 소금을 넣어 간을 한 후 파를 넣고 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	6g

칼로리	60kcal	단백질	6g

지질	2g	콜레스테롤	2mg

조섬유	0.4g	칼슘	88mg

철분	1.8mg	나트륨	688mg

식염열량	1.7g	비타민A	14㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

•농촌진흥청 •농사로

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