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참치회덮밥 식단


식단 메뉴	참치회덮밥,콩나물국,백김치

총 Kcal	열량 723kcal,당질 126g,단백질 43g,지질 6g

레시피 기초

01.
백김치


식재료	배추 5kg, 무 400g, 미나리 200g, 갓 230g, 쪽파 80g, 배 700g, 석이버섯(건) 5g, 밤 160g, 소금 3컵

♣ 만드는 법

1.배추는 반으로 잘라 사이사이에 소금을 뿌린 후 소금물에 담가 6~7시간 정도 절인다.
2. 무, 당근은 채를 썰어 준비한다.
3. 다진마늘, 다진 생강, 새우젓 등 준비한 양념과 함께 버무려 속을 준비한다.
4. 절여진 배추는 헹구어 물기를 뺀다.
5. 배추 사이사이에 준비한 속을 채운 후 국물을 부어 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	90ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	380mg

식염열량	0.9g	비타민A	8㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	9mg

02.
참치회덮밥


식재료	쌀(백미) 122.3, 참다랑어 102.4, 무 44.7, 양배추 30.3, 상추 28.4, 오이 27.0, 고추장 24.4, 깻잎 8.5, 물엿 6.1, 풋고추 6.1, 사이다 5.9, 식초 3.7, 참기름 2.6, 마늘 2.4, 고춧가루 1.2

♣ 만드는 법

1. 쌀은 깨끗이 씻어 분량의 물을 넣고 밥을 지어 준비한다.
2. 고추장, 물엿, 사이다, 식초, 마늘, 고춧가루를 섞어 초고추장을 만든다.
3. 참치는 깍둑썰기 하여 준비한다. 무와 오이, 양배추는 채썰고 상추와 깻잎은 적당한 크기로 썰어 준비한다.
4. 그릇에 밥을 담고 그 위에 준비한 재료를 가지런히 담아 초고추장, 참기름을 곁들여 낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	920ml	당질	122g

칼로리	697kcal	단백질	40g

지질	6g	콜레스테롤	51mg

조섬유	2.5g	칼슘	114mg

철분	5.9mg	나트륨	892mg

식염열량	2.2g	비타민A	324㎍RE

비타민B	0.3mg	비타민C	48mg

03.
콩나물국


식재료	콩나물 40.1, 파 3.4, 마늘 1.4, 소금 0.9, 멸치 0.7, 고춧가루 0.3

♣ 만드는 법

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
4. 다진 마늘, 고춧가루, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	2g

칼로리	18kcal	단백질	3g

지질	1g	콜레스테롤	1mg

조섬유	0.6g	칼슘	32mg

철분	0.7mg	나트륨	319mg

식염열량	0.8g	비타민A	16㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	3mg

•농촌진흥청 •농사로

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