건강음식레시피

표준 건강추천식단

아구찜 식단


식단 메뉴	차조밥,우거지국,아구찜,부추전,고사리나물,오이소박이

총 Kcal	열량 692kcal,당질 119g,단백질 29g,지질 11g

레시피 기초

01.
고사리나물


식재료	고사리 40.5, 간장 1.9, 참기름 1.4, 파 1.1, 마늘 0.8, 소금 0.6, 깨 0.5

♣ 만드는 법

1. 데쳐진 고사리를 4cm크기로 자른다.
2. 간장과 참기름, 파, 마늘, 소금 ,깨를 넣고 양념장을 만든다.
3. 볼에 고사리와 양념장을 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	25kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	11mg

철분	1.1mg	나트륨	328mg

식염열량	0.8g	비타민A	18㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	8mg

02.
부추전


식재료	밀가루(중력분) 27.8, 부추 27.0, 달걀 5.3, 콩기름 4.5, 소금 0.9

♣ 만드는 법

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 후 4cm길이로 썰어 준비한다.
2. 밀가루, 달걀, 물, 소금을 섞어 반죽을 만든 후 부추를 넣는다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	36g

칼로리	263kcal	단백질	8g

지질	9g	콜레스테롤	41mg

조섬유	0.6g	칼슘	40mg

철분	1.8mg	나트륨	528mg

식염열량	1.3g	비타민A	247㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	17mg

03.
아구찜


식재료	아귀 71.4, 무 25.5, 콩나물 12.7, 미나리 9.4, 양파 8.7, 쑥갓 4.2, 간장 4.2, 고춧가루 2.9, 고춧잎 1.5, 마늘 1.2, 참기름 1.1, 깨소금 0.8

♣ 만드는 법

1. 아귀는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른다.
2. 콩나물은 다듬은 후 씻어 둔다.
3. 미나리, 양파는 적당한 크기로 썬다.
4. 아귀는 끓는 물에 데쳐낸다.
5. 고춧가루, 마늘, 참기름, 간장, 깨소금을 넣어 양념장을 만든다.
6. 데친 아귀와 양념장을 잘 버무려가며 익힌 후 콩나물과 준비된 야채를 넣고 익힌다.
7. 녹말물을 넣고 걸쭉하게 만든다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	6g

칼로리	89kcal	단백질	13g

지질	2g	콜레스테롤	39mg

조섬유	1.1g	칼슘	44mg

철분	2.1mg	나트륨	350mg

식염열량	0.9g	비타민A	183㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	9mg

04.
오이소박이


식재료	오이 1.4kg(10개), 부추 200g, 고춧가루 1컵, 다진 마늘 5큰술, 다진 생강 2큰술, 새우젓 3큰술, 소금 3큰술, 물 적량 <소금물> 물 600mL(3컵), 소금 6큰술"

♣ 만드는 법

1. 오이는 4등분 한 후 십자 모양으로 칼집을 넣어 소금을 뿌려 약 30분 정도 절인다.
2. 부추, 양파, 고춧가루, 액젓, 다진 마늘, 다진 생강, 설탕을 넣고 양념을 만든다.
3. 절여진 오이는 물기를 뺀 다음 준비된 양념을 속에 채워 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	1g

칼로리	6kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	15mg

철분	0.1mg	나트륨	212mg

식염열량	0.5g	비타민A	37㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	5mg

05.
우거지국


식재료	배추 32.5, 된장 7.4, 쇠고기(양지머리) 6.2, 파 3.5, 마늘 1.2, 멸치 0.9, 고춧가루 0.4, 소금 0.3, 조미소(멸치) 0.1

♣ 만드는 법

1. 찬물에 양지, 대파를 넣고 육수를 끓여 준비한다.
2. 배추에 다진 마늘, 소금, 고춧가루, 된장을 버무려 준비한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	3g

칼로리	30kcal	단백질	3g

지질	1g	콜레스테롤	5mg

조섬유	0.5g	칼슘	39mg

철분	1.2mg	나트륨	542mg

식염열량	1.4g	비타민A	23㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	8mg

06.
차조밥


식재료	쌀(백미) 95.3(g), 차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	384kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	9mg

철분	1.7mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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