건강음식레시피

표준 건강추천식단

굴무침 식단


식단 메뉴	수수밥,아욱국,쇠고기산적,굴무침,미나리나물,동치미

총 Kcal	열량 661kcal,당질 123g,단백질 23g,지질 5g

레시피 기초

01.
굴무침


식재료	굴 15.7, 무 6.6, 양파 2.8, 참기름 1.0, 파 0.7, 고춧가루 0.7, 마늘 0.4, 소금 0.4

♣ 만드는 법

1. 굴은 소금을 넣고 살살 문질러 씻는다.
2. 무와 양파는 채썰어 준비해둔다.
3. 준비해둔 굴에 무와 양파를 넣고 참기름 다진마늘, 소금, 고춧가루를 첨가하여 살살 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	25ml	당질	2g

칼로리	23kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	6mg

조섬유	0.2g	칼슘	10mg

철분	0.8mg	나트륨	156mg

식염열량	0.4g	비타민A	29㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	2mg

02.
동치미


식재료	무 10(kg), 소금 260(g), 배 740(g), 실파 100(g), 갓 100(g) , 청각 100(g) , 풋고추(삭힌것) 100(g) , 붉은고추 80(g), 통마늘 40(g), 생강 20(g) <소금물> 소금 260(g), 물 10(L)

♣ 만드는 법

1. 무는 작고 단단한 것으로 골라서 잔뿌리를 떼고 솔로 깨끗이 씻어서 소금에 굴려 항아리에 담고 남은 소금은 위에 뿌려서 하룻밤 절인다.
2. 실파와 갓은 깨끗이 씻어서 소금을 뿌려 살짝 절여서 두세 가닥씩 모아 말아서 묶는다.
3. 청각은 깨끗이 씻어서 건지고 삭힌 풋고추와 붉은 고추는 씻어 건져서 물기를 뺀다.
4. 배는 씻어서 반으로 가른다. 마늘과 생강은 씻어서 얇게 저며 거즈 주머니에 넣는다.
5. 소금물을 만들어 고운체에 밭친다.
6. 항아리의 제일 밑에 양념 주머니를 놓고 위에 절인 무를 한 켜 놓고 준비한 부재료들을 얹고 다시 무 담기를 반복한다. 맨 위에 갓을 놓고 떠오르지 않도록 돌로 눌러 놓는다.
7. 항아리에 소금물을 가만히 따라 붓고 뚜껑을 덮어서 익힌다.
8. 상에 낼 때는 무를 건져서 반달 모양 또는 굵기 1cm, 길이 4cm 정도의 막대 모양으로 썰고 부재료도 색이 고운 것은 짧게 썰어서 담는다. 국물은 맛을 보면서 간이 세면 물을 섞고 설탕을 약간만 넣어 맛을 낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	3g

칼로리	11kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	18mg

철분	0.2mg	나트륨	609mg

식염열량	1.5g	비타민A	15㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	9mg

03.
비름나물


식재료	비름 46.1, 파 1.9, 마늘 1.0, 참기름 0.8, 깨 0.7, 소금 0.4, 들기름 0.3

♣ 만드는 법

1. 참비름은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 삶아서 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2. 기호에 따라 간장 양념, 된장 양념, 고추장 양념으로 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	29kcal	단백질	2g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	88mg

철분	2.7mg	나트륨	153mg

식염열량	0.4g	비타민A	200㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	17mg

04.
쇠고기산적


식재료	쇠고기(등심) 22.9, 파 10.3, 가래떡 9.4, 당근 9.4, 느타리버섯 6.3, 맛살 6.3, 달걀 3.1, 마늘2.3, 콩기름 1.6, 밀가루 1.6, 소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 쇠고기는 간장, 참기름, 마늘, 설탕, 후추에 재워둔다.
2. 파, 가래떡, 당근, 느타리 버섯, 맛살은 5cm 길이에 맞춰 자른다.
3. 준비된 재료를 가지런하게 꽂이에 꽂는다.
4. 밀가루를 묻힌 후 계란 물을 입혀 달군 팬에 노릇노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	55ml	당질	9g

칼로리	104kcal	단백질	7g

지질	5g	콜레스테롤	32mg

조섬유	0.3g	칼슘	24mg

철분	2.1mg	나트륨	242mg

식염열량	0.6g	비타민A	140㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	4mg

05.
수수밥


식재료	쌀(백미) 111.5, 수수 19.0

♣ 만드는 법

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	104g

칼로리	466kcal	단백질	9g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	10mg

철분	2mg	나트륨	9mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

06.
아욱국


식재료	아욱 66.5, 된장 10.6, 파 3.6, 마늘 1.7, 꽃새우 1.6, 멸치 1.2, 분말조미료(멸치) 0.3

♣ 만드는 법

1. 멸치, 무, 대파, 다시마를 넣고 멸치 다시를 끓여 준비한다.
2. 아욱은 손질한 후 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시에 된장을 풀어 끓인다. 준비한 아욱, 꼿 새우를 넣고 끓여 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	4g

칼로리	39kcal	단백질	5g

지질	1g	콜레스테롤	10mg

조섬유	0.8g	칼슘	161mg

철분	2.6mg	나트륨	663mg

식염열량	1.7g	비타민A	768㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	35mg

•농촌진흥청 •농사로

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