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표준 건강추천식단

닭죽 식단


식단 메뉴	닭죽,애호박전,깻잎장아찌,배추김치

총 Kcal	열량 615kcal,당질 76g,단백질 50g,지질 13g

레시피 기초

01.
깻잎장아찌


식재료	들깻잎 8.6

♣ 만드는 법

1. 깻잎은 꺠끗히 씻고 양파와 당근은 채썰어 준비한다.
2. 간장과 고춧가루 다진마늘을 넣고 양념장을 만든다.
3. 깻잎 2장당 한번씩 양념장을 바른다.
4. 몇일 후 깻잎에 발라두었던 양념장을 따라내어 한번 끓인후 깻잎에 다시한번 부어준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	1g

칼로리	6kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.2g	칼슘	20mg

철분	0.3mg	나트륨	88mg

식염열량	2g	비타민A	146㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	2mg

02.
닭죽


식재료	닭고기 139.8, 찹쌀(백미) 42.9, 쌀(백미) 29.3, 마늘 8.9, 밤 8.2, 대추(건) 7.0, 수삼 1.1, 소금 0.8

♣ 만드는 법

1. 찹쌀과 쌀은 불려둔다.
2. 냄비에 손질 한 닭고기와 마늘, 수삼, 대추를 넣고 익힌다.
3. 닭고기가 익으면 닭고기는 건져내고 익힌 물에 찹쌀과 쌀을 넣고 끓인다.
4. 익힌 닭고기는 살을 발라 먹기좋은 크기로 찢는다.
5. 찹쌀과 쌀이 퍼질때까지 끓이다가 살을 바른 닭고기를 다시 넣어 끓여준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	500ml	당질	67g

칼로리	526kcal	단백질	45g

지질	8g	콜레스테롤	131mg

조섬유	0.9g	칼슘	30mg

철분	3.2mg	나트륨	363mg

식염열량	0.9g	비타민A	63㎍RE

비타민B	0.5mg	비타민C	8mg

03.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

04.
애호박전


식재료	애호박 40.0, 달걀 15.0, 밀가루(중력분) 4.7, 콩기름 3.2, 소금 0.6

♣ 만드는 법

1. 애호박은 씻은 후 0.5cm 두께로 썰어 둔다.
2. 애호박에 소금간을 한 후 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입힌다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	70ml	당질	6g

칼로리	76kcal	단백질	3g

지질	4g	콜레스테롤	71mg

조섬유	0.2g	칼슘	13mg

철분	0.4mg	나트륨	214mg

식염열량	0.5g	비타민A	34㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	3mg

•농촌진흥청 •농사로

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