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  • 표준 건강추천식단

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  • 채소달걀찜
  • 채소달걀찜 식단

    식단 메뉴 콩밥,감자양파국,채소달걀찜,어묵볶음,도라지생채,부추김치
    총 Kcal 열량 639kcal,당질 116g,단백질 25g,지질 10g
    레시피 기초

  • 01.
  • 감자양파국
  • 감자양파국
  • 식재료 감자 71.3,
    양파 6.1,
    파 3.2,
    멸치(건) 1.2,
    간장 1.1,
    마늘 0.6,
    소금 0.4,
    분말조미료(멸치) 0.1

♣ 만드는 법

1. 멸치를 넣고 국물을 낸다.
2. 감자와 양파, 파를 썰어 준비한다.
3. 냄비에 우려낸 국물과 썰어둔 재료를 넣고 끓인다.
4. 다진마늘을 넣어준다.
5. 간장과 소금으로 간한다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 11g
칼로리 55kcal 단백질 3g
지질 0g 콜레스테롤 2mg
조섬유 0.2g 칼슘 30mg
철분 0.7mg 나트륨 239mg
식염열량 0.6g 비타민A 4㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 27mg
  • 02.
  • 도라지생채
  • 도라지생채
  • 식재료 도라지 25.8,
    고추장 4.3,
    식초 1.3,
    고춧가루 0.9,
    깨 0.7,
    마늘 0.6,
    설탕 0.6,
    파 0.5,
    소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 도라지는 껍질을 벗겨 알맞은 크기로 잘라둔다.
2. 자른 도라지를 소금물에 담구어 쓴맛을 제거한다.
3. 볼에 고추장, 시초, 고춧가루, 깨, 다진마늘, 설탕, 소금, 파를 넣어 양념장을 만든다.
4. 물기를 제거한 도라지를 양념에 무친다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 9g
칼로리 41kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 23mg
철분 1.3mg 나트륨 264mg
식염열량 0.7g 비타민A 48㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 8mg
  • 03.
  • 부추김치
  • 부추김치
  • 식재료 부추 1kg,
    멸치젓 120g,
    물 100mL ,
    고춧가루 40g ,
    다진 마늘 50g,
    다진 생강 20g,
    설탕 12g,
    소금 약간

♣ 만드는 법

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 멸치젓, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 깨, 참기름을 섞어 양념을 만든다.
3. 부추와 양념을 잘 버무려 김치를 완성한다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 30ml 당질 3g
칼로리 21kcal 단백질 2g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.9g 칼슘 41mg
철분 1.2mg 나트륨 916mg
식염열량 2.3g 비타민A 266㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 14mg
  • 04.
  • 어묵볶음
  • 어묵볶음
  • 식재료 어묵 40.7,
    양파 10.0,
    간장 3.8,
    파 2.1,
    콩기름 1.4,
    흰깨 1.2,
    설탕 1.2,
    마늘 1.0

♣ 만드는 법

1. 어묵은 적당한 크기로 자르고 양파는 채썬다.
2. 간장, 다진 파, 깨, 설탕, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만든다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 어묵과 양파를 볶다가 양념장을 부어 잘 섞는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 10g
칼로리 89kcal 단백질 6g
지질 3g 콜레스테롤 12mg
조섬유 0.1g 칼슘 42mg
철분 0.7mg 나트륨 526mg
식염열량 1.3g 비타민A 3㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 2mg
  • 05.
  • 채소달걀찜
  • 채소달걀찜
  • 식재료 달걀 35.9,
    파 2.1,
    소금 0.7,
    당근 0.5,
    새우젓 0.2

♣ 만드는 법

1. 달걀을잘 풀어 준비하고 파와 당근은 다진다.
2. 달걀, 야채, 새우젓을 잘 섞은 후 그릇에 담는다.
3. 랩으로 그릇을 감싼 후 찜기에 15분 정도 익힌다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 90ml 당질 1g
칼로리 50kcal 단백질 4g
지질 3g 콜레스테롤 169mg
조섬유 0g 칼슘 18mg
철분 0.5mg 나트륨 305mg
식염열량 0.8g 비타민A 66㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • 06.
  • 콩밥
  • 콩밥
  • 식재료 쌀(백미) 96.9(g),
    검정콩 8.8(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 검정콩을 불에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 검정콩에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 80g
칼로리 383kcal 단백질 9g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 26mg
철분 2mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • 자료출처 •농촌진흥청 •농사로
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