건강음식레시피

표준 건강추천식단

양배추쌈 식단


식단 메뉴	오곡밥,미역국,돼지불고기,양배추쌈,파김치

총 Kcal	열량 668kcal,당질 97g,단백질 26g,지질 20g

레시피 기초

01.
돼지불고기


식재료	돼지고기(등심) 73.1, 양파 21.6, 고추장 8.8, 파 7.4, 설탕 3.4, 마늘 2.7, 생강 1.6, 콩기름 1.4, 간장 1.0, 참기름 1.0, 고춧가루 0.9

♣ 만드는 법

1. 돼지고기는 먹기좋은 크기로 자르고 양파는 채썰고 파는 어슷썬다.
2. 고추장, 설탕, 다진마늘, 다진생강, 간장, 참기름 고춧가루를 넣고 양념장을 만든다.
3. 돼지고기와 양파, 양념장을 함께 섞어둔다.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 볶는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	150ml	당질	12g

칼로리	256kcal	단백질	14g

지질	17g	콜레스테롤	40mg

조섬유	0.6g	칼슘	25mg

철분	1.1mg	나트륨	379mg

식염열량	0.9g	비타민A	79㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	5mg

02.
미역국


식재료	미역 5.3, 간장 3.2, 멸치 1.6, 마늘 0.9, 참기름 0.9, 소금 0.6

♣ 만드는 법

1. 냄비에 멸치를 넣고 육수를 낸다.
2. 미역은 먹기좋은 크기로 잘라 물에 불린다.
3. 냄비에 육수를 넣고 끓이다가 미역과 다진마늘을 넣고 소금과 참기름으로 간한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	2g

칼로리	20kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	2mg

조섬유	0.1g	칼슘	82mg

철분	0.8mg	나트륨	780mg

식염열량	2g	비타민A	29㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

03.
양배추쌈


식재료	양배추 30, 쌈장18

♣ 만드는 법

1. 양배추는 적당한 크기로 잘라 씻은 후 찜통에 약 15분 쪄낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	60ml	당질	6g

칼로리	35kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1g	칼슘	26mg

철분	0mg	나트륨	331mg

식염열량	0g	비타민A	7㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	15mg

04.
오곡밥


식재료	쌀(백미) 66.4, 찹쌀(백미) 13.6, 붉은팥 4.2, 수수 3.4, 조 3.4, 검정콩 1.6, 소금 0.6

♣ 만드는 법

1. 쌀과 각종 곡물을 물에 불려 둔다.
2. 불려둔 쌀과 잡곡을 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	240ml	당질	73g

칼로리	334kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	13mg

철분	1.8mg	나트륨	222mg

식염열량	0.6g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

05.
파김치


식재료	실파 1kg, 멸치젓 120g(1/2컵), 고춧가루 80g(1컵), 다진 마늘 50g(4큰술), 다진 생강 20g(2큰술), 설탕 12g(1큰술), 통깨 8g(1큰술), 물 45mL(3큰술), 소금약간

♣ 만드는 법

1. 싱싱한 실파를 골라 씻어 건져서 물기를 제거한다.
2. 멸치젓은 미리 동량의 물을 부어서 끓여 소쿠리에 한지를 깔고 걸러서 맑은 젓국을 만든다.
3. 그릇에 실파를 한 켜 고르게 펴고 멸치젓국을 수저로 고루 뿌리고 다시 파를 놓고 멸치젓국을 끼얹어서 절인다. 도중에 위와 아래를 뒤집어 가며 고루 절인다.
4. 고춧가루와 물을 섞어서 잠시 두어 불어나면 다진 마늘, 다진 생강, 설탕, 통깨를 넣고 실파를 절였던 멸치젓국도 따라 붓고 간이 부족하면 소금을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
5. 절인 파를 양념에 가지런히 넣어서 고루 주물러 파를 4~5가닥씩 잡고 한 데 감아 묶어 항아리에 차곡차곡 담아 꼭꼭 눌러 익힌다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	30ml	당질	4g

칼로리	16kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	21mg

철분	0.3mg	나트륨	263mg

식염열량	0.7g	비타민A	106㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

•농촌진흥청 •농사로

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