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  • 표준 건강추천식단

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  • 조기찜
  • 조기찜 식단

    식단 메뉴 차조밥,무국,조기찜,두부부침,참나물,배추김치
    총 Kcal 열량 618kcal,당질 104g,단백질 32g,지질 9g
    레시피 기초

  • 01.
  • 두부부침
  • 두부부침
  • 식재료 두부 44.6,
    콩기름 1.4,
    소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 두부는 먹기좋은 크기로 잘라 물기를 제거한다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 1g
칼로리 50kcal 단백질 4g
지질 4g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.1g 칼슘 56mg
철분 0.7mg 나트륨 111mg
식염열량 0.3g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • 02.
  • 무국
  • 무국
  • 식재료 무 71.3,
    쇠고기(양지머리) 7.7,
    파 3.2,
    간장 2.4,
    멸치 1.5,
    마늘 1.3,
    다시마(말린것) 0.6,
    소금 0.5

♣ 만드는 법

1. 냄비에 멸치와 다시마를 넣고 육수를 낸다.
2. 무는 네모나게 쇠고기는 먹기좋은 크기로 자른다.
3. 육수에 무와 쇠고기를 넣고 끓이다가 익으면 간장, 다진마늘, 파, 소금을 넣고 간한다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 260ml 당질 11g
칼로리 61kcal 단백질 4g
지질 1g 콜레스테롤 5mg
조섬유 0.8g 칼슘 67mg
철분 1.7mg 나트륨 418mg
식염열량 1g 비타민A 6㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 13mg
  • 03.
  • 배추김치
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • 04.
  • 조기찜
  • 조기찜
  • 식재료 조기 73.2,
    무 2.3,
    양파 1.5,
    파 1.0,
    미나리 0.7,
    콩나물 0.7,
    간장 0.5,
    고춧가루 0.4,
    쑥갓 0.4,
    마늘 0.3,
    깻잎 0.1,
    흰깨 0.1,
    참기름 0.1

♣ 만드는 법

1. 조기는 손질 한 후 칼집을 낸다.
2. 무는 적당한 크기로 썰고 양파는 채썬다.
3. 냄비에 무를 깔고 조기를 위에 얹은 다음 양념장을 넣고 찐다.
4. 콩나물, 미나리를 첨가한 후 완성한다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 1g
칼로리 73kcal 단백질 14g
지질 1g 콜레스테롤 48mg
조섬유 0.1g 칼슘 30mg
철분 0.8mg 나트륨 143mg
식염열량 0.4g 비타민A 28㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 2mg
  • 05.
  • 차조밥
  • 차조밥
  • 식재료 쌀(백미) 95.3(g),
    차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 384kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 9mg
철분 1.7mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • 06.
  • 참나물
  • 참나물
  • 식재료 참나물 59.2,
    마늘 1.8,
    참기름 1.4,
    소금 1.4,
    파 1.2,
    된장 1.0,
    간장 0.8,
    깨 0.7,
    깨소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 참나물은 손질 후 데친다.
2. 데친 참나물에 다진 마늘, 참기름, 소금, 다진 파, 된장, 간장, 깨를 넣고 무친다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 100ml 당질 6g
칼로리 42kcal 단백질 3g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 1.1g 칼슘 75mg
철분 1.4mg 나트륨 569mg
식염열량 1.4g 비타민A 572㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 10mg
  • 자료출처 •농촌진흥청 •농사로
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