건강음식레시피

표준 건강추천식단

조기찜 식단


식단 메뉴	차조밥,무국,조기찜,두부부침,참나물,배추김치

총 Kcal	열량 618kcal,당질 104g,단백질 32g,지질 9g

레시피 기초

01.
두부부침


식재료	두부 44.6, 콩기름 1.4, 소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 두부는 먹기좋은 크기로 잘라 물기를 제거한다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 구워낸다.

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1일 섭취 량	50ml	당질	1g

칼로리	50kcal	단백질	4g

지질	4g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.1g	칼슘	56mg

철분	0.7mg	나트륨	111mg

식염열량	0.3g	비타민A	0㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

02.
무국


식재료	무 71.3, 쇠고기(양지머리) 7.7, 파 3.2, 간장 2.4, 멸치 1.5, 마늘 1.3, 다시마(말린것) 0.6, 소금 0.5

♣ 만드는 법

1. 냄비에 멸치와 다시마를 넣고 육수를 낸다.
2. 무는 네모나게 쇠고기는 먹기좋은 크기로 자른다.
3. 육수에 무와 쇠고기를 넣고 끓이다가 익으면 간장, 다진마늘, 파, 소금을 넣고 간한다.

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1일 섭취 량	260ml	당질	11g

칼로리	61kcal	단백질	4g

지질	1g	콜레스테롤	5mg

조섬유	0.8g	칼슘	67mg

철분	1.7mg	나트륨	418mg

식염열량	1g	비타민A	6㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	13mg

03.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

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1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

04.
조기찜


식재료	조기 73.2, 무 2.3, 양파 1.5, 파 1.0, 미나리 0.7, 콩나물 0.7, 간장 0.5, 고춧가루 0.4, 쑥갓 0.4, 마늘 0.3, 깻잎 0.1, 흰깨 0.1, 참기름 0.1

♣ 만드는 법

1. 조기는 손질 한 후 칼집을 낸다.
2. 무는 적당한 크기로 썰고 양파는 채썬다.
3. 냄비에 무를 깔고 조기를 위에 얹은 다음 양념장을 넣고 찐다.
4. 콩나물, 미나리를 첨가한 후 완성한다.

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1일 섭취 량	50ml	당질	1g

칼로리	73kcal	단백질	14g

지질	1g	콜레스테롤	48mg

조섬유	0.1g	칼슘	30mg

철분	0.8mg	나트륨	143mg

식염열량	0.4g	비타민A	28㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	2mg

05.
차조밥


식재료	쌀(백미) 95.3(g), 차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

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1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	384kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	9mg

철분	1.7mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

06.
참나물


식재료	참나물 59.2, 마늘 1.8, 참기름 1.4, 소금 1.4, 파 1.2, 된장 1.0, 간장 0.8, 깨 0.7, 깨소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 참나물은 손질 후 데친다.
2. 데친 참나물에 다진 마늘, 참기름, 소금, 다진 파, 된장, 간장, 깨를 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	6g

칼로리	42kcal	단백질	3g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1.1g	칼슘	75mg

철분	1.4mg	나트륨	569mg

식염열량	1.4g	비타민A	572㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	10mg

•농촌진흥청 •농사로

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