건강음식레시피

표준 건강추천식단

잡채 식단


식단 메뉴	팥밥,콩나물국,갈치조림,잡채,상추겉절이,깍두기

총 Kcal	열량 636kcal,당질 114g,단백질 20g,지질 12g

레시피 기초

01.
갈치조림


식재료	갈치 19.2, 무 17.6, 양파 2.5, 간장 1.7, 파 1.0, 고춧가루 0.7, 마늘 0.7, 고추 0.6

♣ 만드는 법

1. 갈치는 손질하여 6cm 길이로 토막 낸다.
2. 간장과 다진마늘, 고춧가루를 넣고 양념장을 만든다.
3. 냄비에 무와 양파, 손질한 갈치를 넣고 양념장을 넣고 끓인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	2g

칼로리	37kcal	단백질	4g

지질	2g	콜레스테롤	14mg

조섬유	0.3g	칼슘	16mg

철분	0.5mg	나트륨	120mg

식염열량	0.3g	비타민A	30㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	5mg

02.
깍두기


식재료	무 (3kg), 갓 200(g), 쪽파 200(g) , 미나리 200(g) , 양파 160(g), 고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g, 새우젓 120(g), 다진 파 20(g), 다진 마늘 50(g), 다진 생강 20(g), 소금 70(g), 설탕 25(g)

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm).
2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	12kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	13mg

철분	0.1mg	나트륨	209mg

식염열량	0.5g	비타민A	13㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

03.
상추겉절이


식재료	상추 34.4, 간장 6.8, 파 2.1, 참기름 1.7, 고춧가루 1.5, 마늘 1.4, 깨소금 0.9, 설탕 0.5

♣ 만드는 법

1. 상추는 손질 후 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2. 간장, 다진 파, 참기름, 고춧가루, 마늘, 깨소금, 설탕을 섞어 양념장을 만든다.
3. 준비한 양념장과 적당한 크기로 자른 상추를 잘 버무린다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	110ml	당질	3g

칼로리	34kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.6g	칼슘	29mg

철분	0.8mg	나트륨	490mg

식염열량	1.2g	비타민A	68㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	6mg

04.
잡채


식재료	당면 24.8, 시금치 15.5, 쇠고기(등심) 12.5, 양파 11.8, 당근 8.2, 간장 7.2, 표고버섯 5.3, 콩기름 3.0, 파 2.3, 설탕 1.9, 참기름 1.8, 목이버섯 1.6, 돼지고기(등심) 1.1, 마늘 0.8, 깨 0.7, 후추 0.1

♣ 만드는 법

1. 쇠고기, 돼지고기, 표고버섯은 채썬 후 간장, 참기름, 다진 마늘, 후추, 설탕에 각각 재워둔다.
2. 양파, 당근은 채썬다.
3. 목이 버섯은 물에 불려 둔다.
4. 양파, 당근, 고기, 버섯을 각각 볶아낸다.
5. 당면을 삶은 후 달군 팬에 기름을 두르고 볶는다. 간장, 설탕, 마늘을 넣어 간을 하고 색을 낸다.
6. 볶은 당면에 준비한 재료를 모두 넣고 골고루 섞어 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	150ml	당질	28g

칼로리	189kcal	단백질	4g

지질	7g	콜레스테롤	9mg

조섬유	0.5g	칼슘	42mg

철분	2.8mg	나트륨	489mg

식염열량	1.2g	비타민A	202㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	12mg

05.
콩나물국


식재료	콩나물 40.1, 파 3.4, 마늘 1.4, 소금 0.9, 멸치 0.7, 고춧가루 0.3

♣ 만드는 법

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
4. 다진 마늘, 고춧가루, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	2g

칼로리	18kcal	단백질	3g

지질	1g	콜레스테롤	1mg

조섬유	0.6g	칼슘	32mg

철분	0.7mg	나트륨	319mg

식염열량	0.8g	비타민A	16㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	3mg

06.
팥밥


식재료	쌀(백미) 86.4(g), 붉은팥 6.4(g), 검정팥 3.4(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 팥을 약 30분 정도 물에 불린다.
2. 불린 쌀과 팥에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	76g

칼로리	345kcal	단백질	7g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	14mg

철분	1.8mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

•농촌진흥청 •농사로

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