건강음식레시피

표준 건강추천식단

완자전 식단


식단 메뉴	수수밥,근대국,완자전,오징어젓무침,시금치나물,배추김치

총 Kcal	열량 634kcal,당질 116g,단백질 22g,지질 10g

레시피 기초

01.
근대국


식재료	근대 69.0, 된장 15.1, 파 3.1, 마늘 2.2, 멸치 0.6

♣ 만드는 법

1. 근대는 적당한 크기로 잘라 손질한다.
2. 냄비에 멸치를 넣고 육수를 낸다.
3. 육수에 된장을 풀고 다진마늘과 파를 넣고 근대를 넣어 끓인다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	5g

칼로리	36kcal	단백질	4g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	83mg

철분	2.7mg	나트륨	868mg

식염열량	2.2g	비타민A	338㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	16mg

02.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

03.
수수밥


식재료	쌀(백미) 111.5, 수수 19.0

♣ 만드는 법

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	104g

칼로리	466kcal	단백질	9g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	10mg

철분	2mg	나트륨	9mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

04.
시금치나물


식재료	시금치 42.5, 간장 1.7, 깨 0.9, 마늘 0.7, 참기름 0.7, 파 0.4, 소금 0.1

♣ 만드는 법

1. 시금치는 손질 한 후 데쳐서 준비한다.
2. 데친 시금치에 간장, 깨, 다진 마늘, 참기름, 다진 파, 소금을 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	26kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	29mg

철분	1.3mg	나트륨	154mg

식염열량	0.4g	비타민A	259㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	26mg

05.
오징어젓무침


식재료	오징어젓 19.9, 파 0.006, 참기름 0.004, 고추 0.002, 마늘 0.002, 흰깨 0.0005

♣ 만드는 법

1. 오징어젓에 참기름, 고추, 마늘, 깨소금, 다진 파를 넣고 버무려낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	15ml	당질	0g

칼로리	15kcal	단백질	3g

지질	0g	콜레스테롤	29mg

조섬유	0g	칼슘	28mg

철분	0.3mg	나트륨	777mg

식염열량	1.9g	비타민A	0㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

06.
완자전


식재료	돼지고기(뒷다리) 15.7, 두부 8.4, 달걀 5.5, 양파 3.6, 콩기름 2.5, 밀가루 1.7, 당근 1.6, 파 1.5, 마늘 0.5, 소금 0.3, 후추 0.2

♣ 만드는 법

1. 다진 돼지고기, 두부, 다진 파, 다진 마늘, 다진 당근, 소금, 후추, 다진 양파를 넣고 완자 모양을 만든다.
2. 완자에 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입힌다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	2g

칼로리	84kcal	단백질	5g

지질	6g	콜레스테롤	35mg

조섬유	0.1g	칼슘	17mg

철분	0.6mg	나트륨	125mg

식염열량	0.3g	비타민A	31㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

•농촌진흥청 •농사로

통합검색

전통식품

요리레시피

표준 건강추천식단

완자전 식단