건강음식레시피

표준 건강추천식단

꼬막찜 식단


식단 메뉴	차조밥,쇠고기버섯전골,꼬막찜,청포묵무침,무생채,열무김치

총 Kcal	열량 623kcal,당질 105g,단백질 23g,지질 12g

레시피 기초

01.
꼬막찜


식재료	꼬막 25.7, 파 1.5, 간장 1.2, 설탕 0.8, 마늘 0.8, 고춧가루 0.8, 참기름 0.5, 깨소금 0.2

♣ 만드는 법

1. 꼬막은 쪄서 뚜껑을 딴다.
2. 파, 간장, 설탕, 다진마늘, 고춧갈, 참기름, 깨소금을 넣고 양념장을 만든다.
3. 준비해둔 꼬막 위에 끼얹는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	25ml	당질	2g

칼로리	34kcal	단백질	4g

지질	1g	콜레스테롤	6mg

조섬유	0.2g	칼슘	32mg

철분	1.8mg	나트륨	73mg

식염열량	0.2g	비타민A	41㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	2mg

02.
무생채


식재료	무 47.5, 파 1.7, 고춧가루 1.4, 참기름 1.4, 식초 1.4, 설탕 1.2, 깨 0.9, 마늘 0.9, 소금 0.8

♣ 만드는 법

1. 무는 가늘게 채썬다.
2. 무에 고춧가루, 식초, 설탕, 깨, 다진마늘, 소금, 참기름, 파를 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	9g

칼로리	55kcal	단백질	2g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	34mg

철분	0.9mg	나트륨	277mg

식염열량	0.7g	비타민A	52㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	9mg

03.
쇠고기버섯전골


식재료	쇠고기(등심) 35.7, 배추 18.0, 양파 13.5, 미나리 7.8, 표고버섯 7.8, 파 7.2, 당근 6.3, 깻잎 4.9, 간장 3.4, 고춧가루 1.5, 마늘 1.2, 참기름 1.2, 설탕 0.5, 후추 0.1

♣ 만드는 법

1. 쇠고기는 간장, 참기름, 마늘, 설탕, 후추에 미리 재워둔다.
2. 양파, 당근, 표고버섯은 채썰고 미나리, 파는 적당한 크기로 자른다.
3. 전골 냄비에 준비한 재료를 가지런히 담고 육수를 부어 끓여낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	6g

칼로리	104kcal	단백질	9g

지질	5g	콜레스테롤	23mg

조섬유	0.8g	칼슘	40mg

철분	2.5mg	나트륨	367mg

식염열량	0.9g	비타민A	236㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	8mg

04.
열무김치


식재료	열무 2(kg), 오이 300(g), 붉은 고추 70(g), 풋고추 30(g), 대파 150(g), 통마늘 60(g), 생강 10(g), 소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L), 밀가루 25(g)

♣ 만드는 법

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	13kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	41mg

철분	0.7mg	나트륨	218mg

식염열량	0.5g	비타민A	208㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

05.
차조밥


식재료	쌀(백미) 95.3(g), 차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	384kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	9mg

철분	1.7mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

06.
청포묵무침


식재료	녹두묵 30.9, 오이 4.4, 달걀 3.0, 쇠고기(등심) 2.0, 참기름 1.2, 김 0.6, 파 0.5, 소금 0.5, 깨 0.4

♣ 만드는 법

1. 녹두묵은 약 5cm 길이로 썰고 쇠고기와 오이도 같은 길이로 썰어 준비한다.
2. 쇠고기에 간장, 설탕, 참기름, 다진 마늘, 후추 간을 한 후 팬에 볶아낸다.
3. 달걀의 흰자와 노른자를 분리하여 지단을 부쳐 5cm 길이로 채썰어 준비한다.
4. 준비한 재료를 참기름, 소금, 깨, 김과 함께 버무려 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	1g

칼로리	33kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	15mg

조섬유	0.1g	칼슘	11mg

철분	0.4mg	나트륨	212mg

식염열량	0.5g	비타민A	30㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

•농촌진흥청 •농사로

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