건강음식레시피

표준 건강추천식단

꽁치구이 식단


식단 메뉴	보리밥,순두부찌개,꽁치구이,파래무침,깍두기

총 Kcal	열량 614kcal,당질 96g,단백질 27g,지질 14g

레시피 기초

01.
깍두기


식재료	무 (3kg), 갓 200(g), 쪽파 200(g) , 미나리 200(g) , 양파 160(g), 고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g, 새우젓 120(g), 다진 파 20(g), 다진 마늘 50(g), 다진 생강 20(g), 소금 70(g), 설탕 25(g)

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm).
2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	12kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	13mg

철분	0.1mg	나트륨	209mg

식염열량	0.5g	비타민A	13㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

02.
꽁치구이


식재료	꽁치 51.2, 콩기름 1.5, 소금 1.0

♣ 만드는 법

1. 꽁치는 손질하여 준비해둔다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 꽁치를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	60ml	당질	0g

칼로리	98kcal	단백질	10g

지질	6g	콜레스테롤	35mg

조섬유	0g	칼슘	28mg

철분	0.9mg	나트륨	378mg

식염열량	0.9g	비타민A	11㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

03.
보리밥


식재료	쌀(백미) 91.8, 보리 14.3

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	381kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	11mg

철분	1.6mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

04.
순두부찌개


식재료	순두부 81.8, 달걀 15.6, 배추김치 12.0, 바지락 8.4, 양파 8.4, 파 4.2, 고춧가루 1.4, 마늘 1.4, 소금 0.6

♣ 만드는 법

1. 멸치, 무, 대파, 다시마를 넣고 다시 국물을 준비한다.
2. 뚝배기에 식용유와 고춧가루를 넣고 고추기름을 만든다.
3. 양파, 김치를 볶다가 멸치 다시를 부어 한 소큼 끓인다.
4. 끓기 시작하면 바지락과 순두부를 넣는다.
5. 다진 마늘과 소금으로 간을 맞춘 후 마지막에 계란을 넣어 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	4g

칼로리	80kcal	단백질	8g

지질	4g	콜레스테롤	76mg

조섬유	0.6g	칼슘	74mg

철분	1.8mg	나트륨	374mg

식염열량	0.9g	비타민A	88㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	4mg

05.
파래무침


식재료	파래 38.1, 간장 2.9, 참기름 2.3, 파 1.9, 설탕 1.8, 식초 1.7, 깨 1.2, 마늘 1.0, 고춧가루 0.9, 소금 0.6

♣ 만드는 법

1. 파래는 물에 씻어 건져둔다.
2. 간장, 참기름, 다진 파, 설탕, 식초, 깨, 다진 마늘, 고춧가루를 섞어 양념을 만들어 둔다.
3. 파래와 양념을 잘 버무려 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	30ml	당질	4g

칼로리	43kcal	단백질	2g

지질	3g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	26mg

철분	5.5mg	나트륨	721mg

식염열량	1.8g	비타민A	73㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	7mg

•농촌진흥청 •농사로

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