건강음식레시피

표준 건강추천식단

달래된장찌개 식단


식단 메뉴	수수밥,달래된장찌개,조기튀김,무생채,마늘쫑볶음,열무김치

총 Kcal	열량 668kcal,당질 126g,단백질 22g,지질 10g

레시피 기초

01.
달래된장찌개


식재료	두부 14.2, 된장 8.9, 달래 6.6, 마늘 1.8, 파 1.7, 고추 1.5, 무 1.4, 고춧가루 0.1

♣ 만드는 법

1. 달래는 깨끗이 씻어 준비해둔다.
2. 냄비에 무와 다진마늘을 넣고 끓이다가 된장을 풀고 고추와 고춧가루를 넣는다.
3. 씻어둔 달래와 파를 넣는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	3g

칼로리	30kcal	단백질	3g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	36mg

철분	1mg	나트륨	448mg

식염열량	1.1g	비타민A	12㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	6mg

02.
마늘쫑볶음


식재료	마늘쫑 23.8, 콩기름 1.5, 파 1.0, 간장 1.0, 깨소금 0.6, 설탕 0.4

♣ 만드는 법

1. 마늘쫑은 꺠끗이 씻어 적당한 크기로 잘라준다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 마늘쫑을 볶다가 간장, 설탕, 깨소금을 첨가하여 볶아준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	30ml	당질	4g

칼로리	31kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	12mg

철분	0.3mg	나트륨	59mg

식염열량	0.1g	비타민A	12㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	14mg

03.
무생채


식재료	무 47.5, 파 1.7, 고춧가루 1.4, 참기름 1.4, 식초 1.4, 설탕 1.2, 깨 0.9, 마늘 0.9, 소금 0.8

♣ 만드는 법

1. 무는 가늘게 채썬다.
2. 무에 고춧가루, 식초, 설탕, 깨, 다진마늘, 소금, 참기름, 파를 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	9g

칼로리	55kcal	단백질	2g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	34mg

철분	0.9mg	나트륨	277mg

식염열량	0.7g	비타민A	52㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	9mg

04.
수수밥


식재료	쌀(백미) 111.5, 수수 19.0

♣ 만드는 법

1. 쌀과 수수는 물에 30분 정도 불려둔다.
2. 불려 둔 쌀과 수수에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	104g

칼로리	466kcal	단백질	9g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.8g	칼슘	10mg

철분	2mg	나트륨	9mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

05.
열무김치


식재료	열무 2(kg), 오이 300(g), 붉은 고추 70(g), 풋고추 30(g), 대파 150(g), 통마늘 60(g), 생강 10(g), 소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L), 밀가루 25(g)

♣ 만드는 법

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	13kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	41mg

철분	0.7mg	나트륨	218mg

식염열량	0.5g	비타민A	208㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

06.
조기튀김


식재료	조기 35.2, 밀가루 4.0, 콩기름 2.6, 달걀 1.5, 소금 0.5

♣ 만드는 법

1. 조기는 깨끗이 손질해 둔다.
2. 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입혀 달군팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	55ml	당질	3g

칼로리	73kcal	단백질	7g

지질	3g	콜레스테롤	30mg

조섬유	0g	칼슘	15mg

철분	0.4mg	나트륨	215mg

식염열량	0.5g	비타민A	5㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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