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  • 조개국
  • 조개국 식단

    식단 메뉴 보리밥,조개국,닭찜,미나리무침,배추김치
    총 Kcal 열량 691kcal,당질 105g,단백질 35g,지질 14g
    레시피 기초

  • 01.
  • 닭찜
  • 닭찜
  • 식재료 닭고기 101.5,
    감자 60.4,
    양파 17.0,
    당근 12.8,
    간장 7.3,
    마늘 2.4,
    풋고추 2.0,
    파 1.5,
    고춧가루 1.4,
    설탕 1.0,
    참기름 0.7

♣ 만드는 법

1. 닭은 한번 데쳐낸다.
2. 감자와 당근은 깍뚝썰고 양파도 비슷한 크기로 썬다.
3. 고추장, 간장, 다진마늘, 고춧가루, 참기름, 소금, 다진생강, 설탕, 후추를 넣고 양념장을 만든다.
4. 냄비에 감자와 당근, 양파를 넣고 살짝 볶다가 닭을넣고 양념장을 넣고 볶는다. 재료가 물에 반쯤 잠길만큼 물을 넣고 물이 거의 졸아 없어질때까지 끓여준다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 200ml 당질 15g
칼로리 254kcal 단백질 22g
지질 12g 콜레스테롤 96mg
조섬유 0.6g 칼슘 26mg
철분 1.8mg 나트륨 500mg
식염열량 1.3g 비타민A 265㎍RE
비타민B 0.3mg 비타민C 29mg
  • 02.
  • 미나리무침
  • 미나리무침
  • 식재료 미나리 30.0,
    고추장 1.3,
    파 1.0,
    식초 0.9,
    참기름 0.8,
    마늘 0.7,
    깨소금 0.6,
    소금 0.4,
    설탕 0.3,
    고춧가루 0.3

♣ 만드는 법

1. 미나리는 깨끗이 씻어 4cm정도로 자른다.
2. 볼에 고추장, 파 식초, 참기름, 다진마늘, 깨소금, 소금 설탕, 고춧가루를 넣고 양념장을 만든후 미나리를 무친다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 21kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 18mg
철분 0.8mg 나트륨 175mg
식염열량 0.4g 비타민A 92㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 4mg
  • 03.
  • 배추김치
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • 04.
  • 보리밥
  • 보리밥
  • 식재료 쌀(백미) 91.8,
    보리 14.3

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 381kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 11mg
철분 1.6mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • 05.
  • 조개국
  • 조개국
  • 식재료 조갯살 38.2(g),
    파 2.6(g),
    마늘 0.9(g),
    소금 0.9(g)

♣ 만드는 법

1. 물을 끓인 후 끓는 물에 조개, 다진 마늘, 소금을 넣어 재빨리 끓여낸다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 2g
칼로리 28kcal 단백질 4g
지질 0g 콜레스테롤 10mg
조섬유 0g 칼슘 30mg
철분 5.1mg 나트륨 292mg
식염열량 0.7g 비타민A 8㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 2mg
  • 자료출처 •농촌진흥청 •농사로
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