건강음식레시피

표준 건강추천식단

연두부찜 식단


식단 메뉴	현미밥,콩나물국,뱅어포조림,연두부찜,돌나물무침,총각김치

총 Kcal	열량 697kcal,당질 101g,단백질 42g,지질 12g

레시피 기초

01.
뱅어포조림


식재료	뱅어포 50, 간장 3, 대파 2, 마늘 1.7, 고춧가루 1, 설탕 0.1

♣ 만드는 법

1. 뱅어포는 한 입 크기로 잘라 준비한다.
2. 간장, 고춧가루, 마늘, 대파, 설탕을 넣고 끓여 소스를 만든다.
3. 소스에 뱅어포를 넣고 골고루 섞어준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	58ml	당질	2g

칼로리	188kcal	단백질	31g

지질	6g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.2g	칼슘	495mg

철분	1.7mg	나트륨	516mg

식염열량	0g	비타민A	37㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

02.
연두부찜


식재료	연두부 110

♣ 만드는 법

1. 연두부를 준비한 찜통에 쪄서 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	110ml	당질	1g

칼로리	45kcal	단백질	6g

지질	3g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.1g	칼슘	68mg

철분	1.5mg	나트륨	6mg

식염열량	0g	비타민A	0㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

03.
총각김치


식재료	총각무 2kg, 실파 300g, 갓 300g, 대파(흰 부분) 50g(1 1/2뿌리), 다진 마늘 50g(4큰술), 다진 생강 20g(2큰술), 소금 65g(1/2컵), 설탕 25g(2큰술), 멸치젓국 120g(1/2컵), 새우젓 120g(1/2컵), 고춧가루 80g(1컵) <찹쌀풀> 찹쌀가루 25g(3큰술), 물 200mL(1컵), 소금 25g(2큰술)

♣ 만드는 법

1. 총각무는 잔털을 떼고 무청 달린 부분의 껍질을 도려 내어 깨끗이 씻고 소금을 고루 뿌려서 절여 물에 살짝 헹궈 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 실파, 갓은 다듬어서 무를 절이는 도중에 함께 넣어 절여서 살짝 씻어 건진다.
3. 대파(흰 부분)는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 물을 담아 찹쌀가루를 잘 풀어서 풀을 쑤어 소금으로 간을 하여 식힌다.
5. 큰 그릇에 멸치젓국을 담아 먼저 고춧가루를 섞고 이어서 식힌 찹쌀풀을 고루 섞은 후에 어슷썬 파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
6. 섞어 놓은 양념에 절인 총각무, 실파, 갓을 넣어 고루 버무려서 총각무, 실파, 갓을 두 가닥 정도씩 한 데 모아 말아 둥근 묶음으로 하여 항아리에 차곡차곡 담고 꼭꼭 눌러서 익힌다. 김장철에는 2주 정도면 먹기에 알맞게 익는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	15kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.2g	칼슘	15mg

철분	0.1mg	나트륨	251mg

식염열량	0g	비타민A	44㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

04.
콩나물국


식재료	콩나물 40.1, 파 3.4, 마늘 1.4, 소금 0.9, 멸치 0.7, 고춧가루 0.3

♣ 만드는 법

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
4. 다진 마늘, 고춧가루, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	2g

칼로리	18kcal	단백질	3g

지질	1g	콜레스테롤	1mg

조섬유	0.6g	칼슘	32mg

철분	0.7mg	나트륨	319mg

식염열량	0.8g	비타민A	16㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	3mg

05.
돌나물


식재료	돌나물 55.0. 식초 4.9. 고추장 4.0. 설탕 2.5. 소금 1.7. 마늘 1.5. 깨소금 1.2

♣ 만드는 법

1. 돌나물은 깨끗이 씻은 후 손질해 둔다.
2. 고추장, 설탕, 소금, 다진 마늘, 깨소금을 섞어 초고추장을 만든다.
3. 돌나물과 초고추장을 잘 버무려낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	8g

칼로리	32kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	106mg

철분	2.5mg	나트륨	928mg

식염열량	2.3g	비타민A	51㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	3mg

06.
현미밥


식재료	쌀(백미) 64.3(g), 쌀(현미) 37.2(g), 찹쌀(현미) 7.4(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	86g

칼로리	389kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	1.3g	칼슘	7mg

철분	1.3mg	나트륨	34mg

식염열량	0.1g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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