건강음식레시피

표준 건강추천식단

사골곰탕 식단


식단 메뉴	보리밥,사골곰탕,골뱅이무침,호박나물,섞박지

총 Kcal	열량 626kcal,당질 103g,단백질 29g,지질 9g

레시피 기초

01.
골뱅이무침


식재료	골뱅이(통조림) 36.9, 오이 17.9, 양파 12.3, 파 4.2, 고추장 4.1, 당근 4.1, 국수 3.0, 대구(포) 2.4, 식초 2.0, 설탕 1.6, 마늘 1.2, 고춧가루 1.2, 참기름 0.5

♣ 만드는 법

1. 골뱅이는 한번 데쳐 준비해둔다.
2. 오이와 당근은 반달썰고 양파는 채썰어 준비한다.
3. 끓는물에 국수를 넣고 익힌 후 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
4. 대구포는 물에 불린 후 물기를 뺀다.
5. 고추장, 식초, 설탕, 다진마늘, 고춧가루, 참기름을 넣고 양념장을 만든다.
6. 볼에 준비한 모든 재료를 넣고 버무린다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	10g

칼로리	82kcal	단백질	8g

지질	1g	콜레스테롤	56mg

조섬유	0.6g	칼슘	34mg

철분	0.9mg	나트륨	421mg

식염열량	1.1g	비타민A	118㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	5mg

02.
보리밥


식재료	쌀(백미) 91.8, 보리 14.3

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	381kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	11mg

철분	1.6mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

03.
사골곰탕


식재료	우족국물 213.7, 쇠고기(양지) 47.8, 파 8.2, 소금 1.7, 마늘 1.7, 후추 0.2

♣ 만드는 법

1. 우족은 찬물에 담가 핏기를 뺀다.
2. 물과 우족, 양지를 냄비에 넣고 약 10시간 정도 약불에서 우려낸다.
3. 중간 중간 위에 뜬 기름을 제거해 준다.
4. 양지는 적당한 크기로 채 썬다음 소금, 마늘, 후추 간을 해둔다.
5. 준비된 국물에 양지와 어슷 썬 파를 담아 낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	2g

칼로리	119kcal	단백질	12g

지질	6g	콜레스테롤	31mg

조섬유	0.1g	칼슘	18mg

철분	3.2mg	나트륨	833mg

식염열량	2.1g	비타민A	39㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	2mg

04.
섞박지


식재료	배추 800g(2/3포기), 무 400g(1/2개), 미나리 200g, 쪽파 300g, 통마늘 60g(2통), 생강 20g(5쪽), 고춧가루 10g(2큰술), 실고추 10g, 조기젓국 240g(1컵), 소금 130g(1컵), 물 약간

♣ 만드는 법

1. 배추를 손질하여 깨끗이 씻어 길이 5cm 정도로 잘라 소금에 3시간쯤 절였다가 헹궈 물기를 뺀다.
2. 무는 납작하게 썬다(3ⅹ4ⅹ0.5cm).
3. 미나리와 쪽파도 각각 5cm 정도의 길이로 썬다.
4. 마늘, 생강은 각각 곱게 채 썬다(0.2cm).
5. 배추와 무에 다진 마늘, 다진 생강, 고춧가루를 넣어 버무리다가 조기젓국, 쪽파, 미나리, 실고추, 소금을 넣고 함께 버무려 항아리에 꼭 눌러 담은 다음 버무린 그릇에 물을 조금 부어 씻어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	15kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.2g	칼슘	15mg

철분	0.1mg	나트륨	251mg

식염열량	0g	비타민A	45㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

05.
호박나물


식재료	애호박 42.1, 양파 7.1, 파 1.6, 콩기름 1.0, 마늘 0.9, 깨 0.7, 참기름 0.6, 소금 0.5

♣ 만드는 법

1. 호박은 반달썰기를 한다.
2. 양파는 채썰고 파는 어슷썬다.
3. 달군팬에 기름을 두르고 양파, 호박을 볶다가 다진마늘, 깨, 참기름, 소금을 넣어 간을 한 후 파를 넣고 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	4g

칼로리	32kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	16mg

철분	0.3mg	나트륨	182mg

식염열량	0.5g	비타민A	13㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	5mg

•농촌진흥청 •농사로

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