건강음식레시피

표준 건강추천식단

마파두부 식단


식단 메뉴	오곡밥,오징어찌개,마파두부,부추전,머위나물,배추김치

총 Kcal	열량 649kcal,당질 106g,단백질 28g,지질 13g

레시피 기초

01.
마파두부


식재료	두부 25.3, 굴소스 6.1, 돼지고기(등심) 4.6, 고추장 2.4, 참기름 1.3, 고춧가루 0.9, 마늘 0.7, 파 0.7, 붉은고추 0.5, 청주 0.3, 생강 0.1, 후추 0.02

♣ 만드는 법

1. 두부는 주사위 모양으로 자르고 붉은고추는 다진다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 다진마늘과 생강, 파를 볶다가 다진 돼지고기를 볶으면서 청주를 넣는다.
3. 돼지고기가 익으면 물을 조금 부어 끓인 뒤 굴소스와 고추장, 고춧가루, 후추를 넣고 간한다.
4. 소스가 끓으면 두부를 넣고 부서지지 않도록 살살 버무려준다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	3g

칼로리	59kcal	단백질	4g

지질	4g	콜레스테롤	3mg

조섬유	0.3g	칼슘	38mg

철분	0.7mg	나트륨	360mg

식염열량	0.9g	비타민A	47㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

02.
머위나물


식재료	머위 34.0, 된장 2.2, 참기름 1.3, 깨 0.8, 마늘 0.6, 고추장 0.5, 파 0.5, 깨소금 0.1

♣ 만드는 법

1. 머위는 살짝 데친다.
2. 된장, 참기름, 깨, 다진마늘, 고추장, 파, 께소금을 넣고 양념장을 만든다.
3. 데쳐놓은 머위에 양념장을 넣고 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	29kcal	단백질	2g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	39mg

철분	1.1mg	나트륨	136mg

식염열량	0.3g	비타민A	260㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

03.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

04.
부추전


식재료	밀가루(중력분) 27.8, 부추 27.0, 달걀 5.3, 콩기름 4.5, 소금 0.9

♣ 만드는 법

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 후 4cm길이로 썰어 준비한다.
2. 밀가루, 달걀, 물, 소금을 섞어 반죽을 만든 후 부추를 넣는다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 노릇노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	36g

칼로리	263kcal	단백질	8g

지질	9g	콜레스테롤	41mg

조섬유	0.6g	칼슘	40mg

철분	1.8mg	나트륨	528mg

식염열량	1.3g	비타민A	247㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	17mg

05.
오곡밥


식재료	쌀(백미) 66.4, 찹쌀(백미) 13.6, 붉은팥 4.2, 수수 3.4, 조 3.4, 검정콩 1.6, 소금 0.6

♣ 만드는 법

1. 쌀과 각종 곡물을 물에 불려 둔다.
2. 불려둔 쌀과 잡곡을 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	240ml	당질	73g

칼로리	334kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	13mg

철분	1.8mg	나트륨	222mg

식염열량	0.6g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

06.
오징어찌개


식재료	오징어 31.9, 무 10.9, 파 2.0, 양파 1.5, 고추장 1.1, 마늘 1.0, 고춧가루 0.6, 소금 0.4

♣ 만드는 법

1. 오징어는 손질한 후 적당한 크기로 썬다.
2. 무는 약 0.3cm 두께로 나박하게 썬다.
3. 파와 양파는 채썬다.
4. 냄비에 기름을 두르고 무를 볶다가 물을 붓고 끓이다가 고추장과 고춧가루, 다진 마늘을 넣는다.
5. 오징어를 넣고 간을 맞춘 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	150ml	당질	2g

칼로리	38kcal	단백질	7g

지질	0g	콜레스테롤	94mg

조섬유	0.2g	칼슘	15mg

철분	0.4mg	나트륨	216mg

식염열량	0.5g	비타민A	28㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	3mg

•농촌진흥청 •농사로

통합검색

전통식품

요리레시피

표준 건강추천식단

마파두부 식단